bok

[...] i to bardzo fajnie jak na tak wczesną porę - NOGI, tylko po dość delikatnym śniadaniu u rodzinki. JUtro planujemy przed wyjazdem także zrobić trening rano - klatka+przód/bok barków, tak by nie mieć strasznych zaległości treningowych. Jak dobrze pojdzie to nie stracimy nic , bo w hotelu jakas tam silownia jest wiec zarowno plecy jak i łapę [...]

[...] jw + indyk z grilla + ryż z dodatkiem pieczarek/cebuli przysmażanej http://i.imgur.com/kf7HdtD.jpg wieczorem, po treningu wypadł trochę niespodziewany wyjazd do karczmy ;) http://i.imgur.com/ti5qLAn.jpg Zrzut z PT , http://i.imgur.com/NdtQE3N.png I dość szybki (niecała godzina) trening klatki + przód/bok barków http://i.imgur.com/DuiPXP9.png

[...] nóg po prostu będę dbał o odpowiednie rozstawienie stóp w przysiadzie (ostatnie lata to dość szeroki rozstaw stóp , postaram się stawać pomału co raz węziej, przez co ten bok powinien być mocniej angażowany) czy ułożenie stóp np. fajne ćwiczenie pokazywał Mariusz Przybyła na swoim filmiku od 55 sek https://www.youtube.com/watch?v=F4oltNIuqyA [...]

[...] ze sztangą siedząc 20/20/20 Piątek (barki, brzuch): BARKI: Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc 10/10/10 Unoszenie sztangielek na bok siedząc 10/10/10 BRZUCH: Brzuszki ze skrętem tułowia w leżeniu 3x MAX to by było na tyle Urozmaciłem [...]

[...] sztangi z ziemi nad głowę głównie, jak ciężarowcy. Podobne tylko z hantlą lub taką kulą z uchwytem. Wykroki z ciężarem, wykroki z przeskokiem i szarpnięciem ciężaru w bok, scyzoryki z ciężarem, krótkie spięcia do wyprostowanych nóg w górze trzymając ciężar w górze przed sobą, pajacyki z wypchnięciem ciężaru przed siebie... Tego typu, od [...]

[...] powtórzeń 2) Uginanie sztangielki chwytem młotkowym siedząc lub na modlitewniku seria 1: 16 powtórzeń seria 2: 14 powtórzeń seria 3: 12 powtórzeń "Ostatnim ćwiczeniem na biceps, będzie uginanie go "w bok" w podporze o kolano lub w opadzie tułowia. Sprawa z powtórzeniami będzie wyglądała dokładnie tak samo jak w powyższym ćwiczeniu" Te 3 ćw.

[...] x 10 / 22 kg x 8 25 kg x 9 / 25 kg x 9 / 25 kg x 9 27 kg x 8 / 27 kg x 8 / 27 kg x 7 20 kg x 15 / 20 kg x 15 / 20 kg x 15 27 kg x 8 / 27 kg x 5 / 20 kg x 12 5. Unoszenie w bok - 3x12 10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12 10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12 10 kg x 14 / 10 kg x 14 / 10 kg x 13 6 kg x 20 / 8 kg x 14 / 10 kg x 12 / 12 kg x 8 12 kg x [...]

[...] 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2 72 kg x 7, 60 kg x 10 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 32 kg x 9.8,7 3. Unoszenie w bok 12 kg x 8, 16 kg x 12,10,10,10 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 11 lbs x 20, 14 lbs x 15, 16 lbs x 15, 18lbs x 12 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg [...]

[...] x 6, 69 lbs x 5, 86 lbs x 9, 77 lbs x 9 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 8, 95 kg x 9, 85 kg x 10+1 4. Butterfly 64 kg x 11, 59 kg x 15+2 5. Unoszenie w bok rączki wyciągu 9 lbs x 8, 14 lbs x 14, 14 lbs x 12, 11 lbs x 17 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 21 lbs x 14, 18 lbs x 14, 18 lbs x 12 7. Brzuch (unoszenie nóg [...]

[...] 32 kg x 8+2 3. Pompki na poręczach 5 kg x 8, 15 kg x 6, +25 kg x 3, +35 kg x 9, +25 kg x 11 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 27 kg x 8, 23 kg x 13, 12 5. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 10, 16 kg x 10, 14 kg x 12+10 polowek, 10 kg x 16 6. Prostowanie linek wyciągu 36 kg x 15, 12, 41 kg x 10 + dropset 7. Brzuch (allahy + plank) 91 kg x [...]

[...] x 11+1 3. Pompki na poręczach 5 kg x 8, 15 kg x 6, +25 kg x 3, +37 kg x 8, +27 kg x 11 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 23 kg x 15+2, 23 + 1,25 x 13+2 5. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 10, 14 kg x 16, 16 kg x 10+8 polowek, 12 kg x 15 6. Prostowanie linek wyciągu 41 kg x 13, 41 kg x 10, 41 kg x 9 + dropset 27x10, 18x8 7. Brzuch (allahy + [...]

[...] wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 4, 110 kg x 3, 122 kg x 6, 107 kg x 11, 80 kg x 12 4. Butterfly 86 + 2 kg x 10, 82 kg x 12, 64 kg x 15 5. Unoszenie w bok rączki wyciągu 14 lbs x 8, 21 lbs x 6, 27 lbs x 10, 23 lbs x 14, 21 lbs x 18 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 16 lbs x 10, 21 lbs x 6, 27 lbs x 11, 23 lbs x [...]

[...] 8 3. Pompki na poręczach 12 kg x 6, 20 kg x 5, 32 kg x 7, 25 kg x 9, 17 kg x 13 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 40 kg x 5, 35 kg x 8, 35 kg x 6, 25 kg x 17 5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz 12 kg x 20, 12 kg x 20, 12 kg x 18, 8 kg x 24 6. Prostowanie linek X x 15, 15, 15 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) xx Dieta 3700 kcal. Notatnik: ---

[...] 26 kg x 13 3. Pompki na poręczach 10 kg x 8, 20 kg x 5, +30 kg x 9, +20 kg x 12 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 14 lbs x 8, 23 lbs x 14, 23 lbs x 13 5. Unoszenie w bok siedząc 7 kg x 10, 10 kg x 15, 12 kg x 12, 9 kg x 16 6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 41 lbs x 14, 36 lbs x 14 7. Brzuch (allahy + plank) 77 kg x 16 + 1,20' 73 [...]

[...] 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 5, 80 kg x 12 4. Wyciskanie hantli leżąc 35 kg x 3, 45 kg x 4, 40 kg x 8, 35 kg x 9 5. Rozpietki z linkami 6 sztabka x 20 6. Unoszenie w bok rączki wyciągu 5 szt x 12, 11, 3 szt x 19 7. Maszyna imitująca poręcze 80 kg x 13, 80 kg x 12, 60 kg x 19 8. Unoszenie nóg 10 kg x 17, 6 kg x 18, cc x 23, 15 Dieta 4500 [...]

[...] na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 6, 82 kg x 11 4. Wyciskanie hantli leżąc 32 kg x 3, 40 kg x 9, 35 kg x 11 5. Rozpietki z linkami 6 sztabka x 21 6. Unoszenie w bok rączki wyciągu 5 szt x 14, 13, 3 szt x 20 7. Maszyna imitująca poręcze 80 kg x 15, 80 kg x 15, 60 kg x 23 8. Unoszenie nóg 6 kg x 19, 18, CC x 20, 16 Dieta 4000 kcal. [...]

[...] 15* 40 kg x 12, 55 kg x 8, 65 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 9, 75 kg x 12 2. Wyciskanie na hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 9, 77 kg x 12 3. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 15 kg x 13, 12 kg x 16 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 25 kg x 6, 35 kg x 10, 30 kg x 13 5. Rozpietki skos dodatni 15 kg x 15 6. Uginanie na [...]

[...] kg x 1, 105 kg x 6, 95 kg x 10 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 2, 45 kg x 7, 40 kg x 10 4. Rozpietki skos dodatni 15 kg x 6, 25 kg x 11 5. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 12 kg x 5, 15 kg x 15, 12 kg x 18 6. Uginanie na modlitewniku 15 kg x 8, 20 kg x 3, 25 kg x 8, 20 kg x 13+1zp 7. Uginanie hantli siedząc z supinacja [...]

[...] hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 2, 45 kg x 10, 40 kg x 13 4. Pompki na poręczach wyjatkowo maszyna 5. Rozpietki skos dodatni 15 kg x 6, 25 kg x 14 6. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 12 kg x 5, 15 kg x 2, 17 kg x 9, 15 kg x 18 7. Krzyżowanie linek 5 szt x 15, 4 szt x 20 8. Uginanie na modlitewniku 15 kg x 8, 20 kg x 3, 25 kg x 9, [...]

[...] kg x 6, 40 kg x 2, 45 kg x 8, 40 kg x 12 4. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 3, 95 kg x 8, 80 kg x 12 5. Rozpiętki w bramie 7 szt 6, 9 szt x 12 6. Unoszenie w bok siedząc 12 kg x 6, 15 kg x 12, 10 kg x 19 7. Prostowanie linek wyciagu 10 szt + 2 kg x 14, 9 szt x 20 8. Allahy Stos +10 kg x 14, stos x 19 9. Unoszenie CC x 20 Dieta: [...]