bok

[...] 2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 6. Stanie w szerokim [...]

[...] ze sztanga w ramionach e)rownoczesny wznos tulowia i nog z lezenia tylem do siadu rownowaznego(scyzoryk) f)kolyska przodem g)kolyska tylem h)lezenie przodem ramiona w bok,dotkniecia prawej nogi lewa reka i na odwrot i)to samo cwiczenie w lezeniu tylem j)w lezeniu tylem nakrycie sie nogami(lezenie przewrotne),wznosy bioder i nog w gore do [...]

[...] każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy) **Barki: -podciąganie hantli do brody 12<10=8=8 -wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow 6.Wolny 7.Wolny Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 70 Wzrost: 177 Cel treningowy: masa i siła Staż [...]

[...] Was o dietę bo jestem w tym zielony. %-) I żebyście ocenili mój plan treningowy (rzeźba). WYTRZYMALOSC/RZEZBA 3 razy w tygodniu PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 20,15,12,12 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 20,15,12,12 4.szrugsy 3 serie 20-12 Nogi 1.prostowanie [...]

[...] na diecie i zamierzam przetrzymać do maja. Efekty już pomału widać - 4 kg do przodu na wadze Wrzucam tu swój dotychczasowy plan: Wtorek Barki 1.Unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie stały cieżar 2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8 3.Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar [...]

Yo,!. Wtorek: Klatka + Przód/bok barków WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12, 10, 8, 6 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12, 10, 8, 8, 6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12, 10, 8, 6 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12, 10, 10, 8 DIPSY: 12, 10, 10, 8 [...]

[...] 12/10 PRZÓD BARKÓW 1 Wyciskanie z przed głowy na maszynie smitha 12/10/8( drops set)/8 2 Unoszenie ramion w przód z hantlami 12/10/8 BOK BARKÓW 1 Unoszenie ramienia bokiem w górę 12/10/10 **************************************** ŚRODA PLECY-TYŁ BARKÓW PLECY 1 Unoszenie tułowia z opadu 12/10/10/8 2 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]

[...] 2. wyciskanie francuskie jednej sztangielki w leżeniu 3x12 PT nogi i barki 1. przysiady ze sztangą 4x12 2. przysiady ze sztangą z nogą trzymaną na ławce 4x10 3. przysiady na hak maszynie 3x8 4. prostowanie nóg na prasie 3x12 1. unoszenie sztangielek w bok 4x12-15 2. unoszenie sztangielek w bok w opadzie 4x12-15 3. wyciskanie żołnierskie 3x10

[...] Na start ułożyłem sobie taki oto plan: Poniedziałek: Triceps Barki -wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc -unoszenie gryfu na prostych ramionach -unoszenie ramienia w bok stojąc -wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku -opuszczanie się z oparciem dłoni na ławeczce -wyciskanie "francukie" sztangi w leżeniu seria: 2-4 powtórzenia: 8-12 [...]

[...] 1. Super Seria: Podciąganie sztangi do brody + Wyciskanie żołnierskie 4 x 10-12 2. Unoszenie hantli do przodu oburącz 3 x 10-12 3. Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3 x 10-12 4. Unoszenie ramion do przodu w bramie – wyciąg dolny 3 x 10-12 5. Sztruksy 3 x 12-15 PRZEDAMIE 1. Zginanie [...]

[...] -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10=10=10 -uginanie na wyciągu 3 x 3 x10 ( 1 seria = 3 szczebelki > zmniejszajac ) 5.Barki Nogi: **Barki: -unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow -unoszenie sztangi do brody 4 x 12-8pow -wyciskanie sztangi siedząc 12<10=8=8 **Nogi -przysiady ze sztangą 4x [...]

[...] 80kgx5 100kgx5 100kgx5 100kgx5 100kgx5 Wyciskanie 40kgx10 60kgx7 72,5kgx5 85kgx5 85kgx5 85kgx5 85kgx5 Podciaganie 3 5 5 5 5 Dipy +10 kg 8 8 8 Biceps 10 10 10 Wznosy w bok 12 12 12 12 B Martwy 70kgx10 90kgx7 110kgx5 125kgx5 125kgx5 125kgx5 125kgx5 Podciaganie 3 5 5 5 5 Ohp 45kgx10 45kgx10 45kgx10 45kgx10 Dipy +10 kg 8 8 8 Biceps 10 10 [...]

[...] i z tyłu (do karku) - naprzemiennie w pozycji siedząc 4. Prostowanie nóg w stawach kolanowych jednonóż w pozycji siedząc lub obunóż w leżeniu tyłem 5. Unoszenie ramion w bok w pozycji siedząc 6. Zginanie nóg w stawach kolanowych obunóż w leżeniu przodem 7. Uginanie i prostowanie przedramion: 1 seria - uginanie ze sztangą trzymaną podchwytem [...]

[...] hantli skos (+) - 4s (8-10-10-12) 3. Wyciskanie na suwnicy skos (+) - 3s (8-10-12) 4. Przenoszenie hantla + rozpiętki skos (+) 3s (10-10-12) (seria łączona) Przód i bok barków 1. Wyciskanie żołnierskie siłowo 4s (6-8-10-12) 2. Unoszenie hantli do przodu i na bok 3s (10-12-14) (seria łączona) Łydki 3s Przedramię 3s PLECY + TYŁ BARKÓW [...]

[...] do konca lutego robilismy FBW ABA BAB A Przysiad przedni+wspiecia na place 4s wioslo podchwytem sztanga do brzucha 4s Wyciskanie sztangi plasko 4s unoszenie sztangielki na bok 4s wyciskanie francuskie 3s modlitewnik gryf lamany 3s nawijanie sznura na przedramie2s B Wykroki ze sztangielkami+wspiecia na palce 4s MC 4s Wyciskanie sztangielek na [...]

[...] to jak długie robić przerwy między seriami, między ćwiczeniami?Może dodać jakieś ćwiczenia lub ewentualnie jakieś usunąć? PONIEDZIAŁEK Barki 1) unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały ciężar 2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar [...]

[...] 2.Wyciskanie "FRANCUSKIE" proste rece 3 serie ;;;;SOBOTA;;; BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 2.Wyciskanie sztangi sprzed karku 3 serie 3.Unoszenie hantli w bok stojac 4.Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia BICEPS: 1.Uinanie pzedramienia ze sztanga 2 serie nadchwytem i 2 podchwytem 2.Naprzemianstronne uginanie przedramion ze [...]

[...] 3x10-12 80x9 Buterfly/Rozpiętki 3x10-12 67.5 / 10 OHP smith 4x8-10 40 Barki przód 3x10-12 Barki maszyna bok 4x10-12 35x10 Wyciskanie francuskie 4x8-10 Ściąganie linek 4x10-12 PUSH 2 Sztanga poziomo 47.5x12, 50x10, 52.5x8, 55x6 Sztanga góra smith [...]

[...] sztangą łamaną 3x8-10 -modlitewnik 2x8 PRZEDRAMIE -uginanie nadgarstka w podporze z hantelką 4x10 IV dzien wolne V dzien BARKI i NOGI BARKI: -podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3x8-10 -wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,8 -unoszenie ramion w bok 3x8-10 -szrugsy 4serie po 20pow NOGI: -wspięcia (łydki) 5x20 -przysiady [...]

[...] ------------------------------------------------------------ BARKI (WTOREK) wyciskanie sztangi za glowa(maszyna) 4x10p wyciskanie hantli 4x10p unoszenie hantli w bok 4x10p unoszenie hantli do przodu 4x10p szrugsy 4x15p TRICEPS jeden hantelek za glowa 4x10p sztanga za glowa 4x10p sciaganie liny w dol 4x10p pompki [...]