bok

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 8x16,25 / 15x0 2. Wiosło hammer jednorącz 1x8-10 + 1s bo 9x95 / 14x80 3. Wiosło nachwyt smith 2x10-12 + 1s bo 12x100 / 12x100 / 16x85 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x12 + 2s bo 12x82,5 / 12x82,5 / 15x73,75 / 18x65 5a. Podciąganie klamry do brody siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x80 / 12x80 / 17x68 [...]

A nie dawałem. Więc tak to wygląda: Czwórki + dupa Plecy + bok i tył barków lekko Klata + dwójki Barki + triceps + biceps.

[...] / 10x95 / 14x80 4. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 2s bo 10x85 / 10x85 / 12x77 / 15x69 5. Ściąganie jednorącz 2x12 + 2s bo 12x35 / 12x35 / 15x31 / 17x27 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x20 + drop 8kg 7a. Odwrotny butterfly 4x20 40kg 7a. Unoszenie bokiem maszyna 3x25 20kg + aero 20 min Trening niby ok, chęci bardzo duże, siłowo też [...]

[...] hammer podchwyt jednorącz 4x8 3010 30kg 4. Pullover 3x10 3010 35kg 5. Podciąganie klamry do brody leżąc 2x15 + 1s bo + RP 15x45 / 15x45 / 20x38 +8x +7x 6a. Unoszenie bokiem 2x20 + 1s bo 20x12 / 20x12 / 23x9 6b. Łoś 2x20 + 1s bo 20x20 / 20x20 / 24x17,5 + aero 20 min Trening fajny, dobrze wszystko weszło. Pleców jeszcze aż tak nie nabiło, [...]

[...] / 14x85 + 5x + 4x 4. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x88 / 10x88 / 15x75 5. Wiosło leżąc nachwyt 2x12 + 2s bo 12x75 / 12x75 / 14x67,5 / 16x60 6. Unoszenie bokiem z oparciem 2x15-20 + 1s bo + RP 18x10 / 16x10 / 21x8 + 8x + 7x 7a. Odwrotny butterfly 2x20 + 1s bo 20x39 / 2x39 / 24x33 7b. Unoszenie bokiem z linką jednorącz 2x20 + [...]

[...] / 10x34 / 15x28 5. Pullover 2x12 + 2s bo 12x45 / 12x45 / 13x40 / 15x35 6. Podciąganie klamry do brody leżąc 2x15 + 1s bo + RP 15x50 / 15x50 / 20x42 +7x +7x 7a. Unoszenie bokiem siedząc 2x15-20 + 1s bo 20x8 / 20x8 / 23x6 7b. Odwodzenie z linką 2x15-20 + 1s bo 16x12 / 15x12 / 21x8 + aero 20 min Znowu bardzo fajny trening. Jedynie trochę czułem [...]

[...] skos 45* smith 3x10 90kg 2. Wyciskanie hammer 3x10 35kg 3. Floor press smith 3x12 82,5kg 4. Wyciskanie maszyna 2x12 85kg 5. Gironda dips 2x max 14x / 13x 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 10kg 7. Crucyfix 3x15 15kg + aero 20 min Kolejny trening zrobiony. Bardzo lajtowo wszystko, w dwóch pierwszych ćwiczeniach to takie RPE 5 może. Ale [...]

I tak ciągle brakuje szerokości, głównie przodem, przez słabe proporcje do talii. Dlatego już tak wybiegając dalej w przyszłość, po operacji będę miał rok na przygotowanie się do Sopotu, i będę chciał właśnie poprawić ta szerokość pleców, bok barków i ciągle ramiona. No ale to jeszcze daleka przyszłość :-)

[...] drążku nachwyt 4x max 8x / 8x / 8x / 8x 3. Wiosło maszyna podchwyt 4x8-10 10x66 / 10x66 / 10x66 / 10x66 4. Ściąganie wąski neutral 3x10-12 12x66 / 12x66 / 12x66 5. Unoszenie bokiem jednorącz leżąc 4x10-12 12x11 / 12x11 / 12x11 / 12x11 6a. Crucyfix 4x12-15 15x15 / 15x15 / 15x15 / 15x15 6b. Odwodzenie z linką 4x12-15 15x11 / 15x11 / 15x11 / 15x11 + [...]

[...] Ściąganie wąski neutral 4x8-10 10x66 / 10x66 / 10x66 / 10x66 10x68 / 10x68 / 10x68 / 10x68 4. Pullover 3x10-12 12x36 / 12x36 / 12x36 12x38,5 / 12x38,5 / 12x38,5 5. Unoszenie bokiem z oparciem 4x10-12 12x13 / 12x13 / 12x13 / 12x13 13x13 / 13x13 / 13x13 / 13x13 6a. Podciąganie klamry do brody 4x15 56kg 58,5kg 6b. Odwrotnu butterfly 4x15 5szt 5szt [...]

[...] 10x65 / 10x65 4. Ściąganie klamry jednorącz 3x10-12 12x66 / 12x66 / 12x66 (wąski neutral) 12x31 / 12x31 / 12x31 5. Crucyfix 4x10-12 12x11 / 12x11 / 12x11 / 12x11 (unoszenie bokiem jednorącz) 12x18 / 12x18 / 12x18 / 12x18 6a. Unoszenie bokiem 4x12-15 15x15 / 15x15 / 15x15 / 15x15 (crucyfix) 15x11 / 15x11 / 15x11 / 15x11 6b. Odwodzenie z linką [...]

[...] Ściąganie wąski neutral 4x8-10 10x68 / 10x68 / 10x68 / 10x68 10x69 / 10x69 / 10x69 / 10x69 4. Pullover 3x10-12 12x38,5 / 12x38,5 / 12x38,5 12x41 / 12x41 / 12x41 5. Unoszenie bokiem z oparciem 4x10-12 13x13 / 13x13 / 13x13 / 13x13 12x14 / 12x14 / 12x14 / 12x14 6a. Podciąganie klamry do brody 4x15 58,5kg 61kg 6b. Odwrotnu butterfly 4x15 5szt + [...]

[...] klamry jednorącz 3x10-12 12x31 / 12x31 / 12x31 12x33,5 / 12x33,5 / 12x33,5 5. Crucyfix 4x10-12 12x18 / 12x18 / 12x18 / 12x18 12x19 / 12x19 / 12x19 / 12x19 6a. Unoszenie bokiem 4x12-15 15x11 / 15x11 / 15x11 / 15x11 15x11 / 15x11 / 15x11 / 15x11 6b. Odwodzenie z linką 4x12-15 15x12 / 15x12 / 15x12 / 14x12 15x12 / 15x12 / 15x12 / 15x12 + aero [...]

[...] pizze TRENING Barki – triceps – brzuch. BARKI Wyciskanie żołnierskie sztangi 50kg/55kg/60kg/65kg 12/10/8/6 , drop set 5/5/5 50kg/40kg/30kg/ Unoszenie hantli w bok stojąc 16kg/18kg/21kg/24kg 15/15/15/12, drop set 6/6/6 14kg/12kg/9kg Unoszenie hantli w bok siedząc 7kg/9kg/12kg/14kg 15/15/15/15 Unoszenie hantli w przód [...]

[...] bo DT, ale trening trzeba było odrobić ! Na treningu wolne powtórzenia 2s poztywnej / 3-4 s negatywnej/ 1s zatrzymania, z wyjątkiem ostatnich serii w unoszeniu hantli w bok. W sobote i niedziele robie oczyszczenie. Brokuły , oliwa, cytryny i dużo wody – tak będzie wyglądał mój jadłospis na weekend. A od poniedziałku ładowanie , postaram się [...]

[...] wiem co w jakich proporcjach zjadłem, no i skonczyl mi się firestarter ; - (. Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 60kg/65kg/70kg/80kg 12/10/8/6 Unoszenie hantli w bok siedzac w oparciu 7kg/9kg/12kg/14kg 20/20/15/15 Power unoszenia hantli w bok stojac 27kg/30kg/33kg/33kg 10/10/8/8 Podciaganie hantli do brody 9kg/12kg/14kg [...]

[...] szybko się też męczę, dlatego przerwałem jak już poczułem „flaka”. Dieta jak wyżej Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 70kg/80kg/90kg/95kg 10/8/4/2 Unoszenie hantli w bok siedząc 12kg/14kg/16kg/18kg 15/15/12/12 Unoszenie hantli w bok stojąc (Power wymachy) 24kg/27kg/30kg/33kg 12/10/8/6 Brzuch: Spięcia brzucha 4s 15 powt. Unoszenie [...]

[...] 40kg/40kg/40kg 15/15/15 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/15/15/ 90kg/90kg/90kg Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 60kg/60kg/60kg 15/15/15 Unoszenie hantli w bok siedząc 12,5kg/12,5kg/12,5kg 15/15/15 Unoszenie hantli w bok w oparciu o ławkę 10kg/10kg 15/15 Prostowanie na lince wyciągu górnego 20kg/20kg/20kg 15/15/15 Pompki [...]

[...] 15/15 Wiosłowanie na maszynie siedząc 50kg/50kg 15/15 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 90kg/90kg 15/15 Rozpiętki na maszynie 20kg/20kg 15/15 Unoszenie hantli w bok stojąc 15kg/15kg 20/20 Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej 12kg/12kg 20/20 Wyprosty na drążku wyciągu górnego podchwytem 15kg/15kg 15/15 Francuskie [...]

[...] POLECAM każdemu spróbować koniecznie . Trening b. bajtowy z tego względu, że dziś na siłowni w roli instruktora i więcej było pomagania niż dźwigania . Unoszenie hantli w bok jednorącz w zwisie :> 12kg/12kg/15kg/15kg 20/20/15/15 Unoszenie hantli w bok leżac na ławce 12kg/12kg/15kg 20/20/15 Wyciskanie żołnierskie sztangi 50kg/55kg/60kg [...]