[...] 5x5 Day 3 Pull Mc Klasyk 6x2x8 2x6 2x3 Wioslowanie 5x5 Podc na drazku 3xmax Uginanie przedramion ze sztanga 5x5 Podciaganie wzdluz tlowia 4x20/16/12/10 Unoszenie na bok 4serie duzo powt. Unoszenie w opadzie 4x15 Day 4 Rest Day 5 Lower Body Fronty 4x15/12/10/8 Suwnica 4x20/15/12/10 Syzyfki 4x15/15/15/15 Uginanie 4x15 laczone z [...]
[...] powtórzeń na nogę Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8 powtórzeń Dzień 3 ćwiczenia na barki Wyciskanie przy użyciu Maszyny Smitha siedząc 4 x 12-10-8-6 Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc 4 x 15-12 Przyciąganie linek wyciągu górnego w stronę głowy 4 x 15 Szrugsy z hantlami 4 x 15 ćwiczenia na biceps + ćwiczeni na triceps Superseria: [...]
[...] siedzac ze sztangielkami z rotacja na lawce skosnej 3 x 12/10/8 4.Podciaganie waskim podchwytem 3 x MAX TYLNE AKTONY BARKOW 1.Unoszenie ramion w bok w w opadzie tułowia ze sztanga 3 x 20 2.Unoszenie ramion w lezeniu przodem na lawce skosnej ze sztangielkami 3 x 20 SRODA PLECY 1.Podciaganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] z maksymalną ilością powtórzeń, np. 4 x 6-8 ) (Pan Radosław Słodkiewicz wspomina, iż trening ten pomógł ogromnej rzeszy chudzielców) (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps) PULL: - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody [...]
[...] ugnę kolanem do klatki a potem wyprostuję, to z przodu biodra czuję jakieś przeskakiwanie (nie jest bolesne), -lewą rękę mam chyba bardziej ( lub za bardzo) wyciągniętą w bok/ rozluźnioną. Kiedy lewą ręką będę chciał złapać z tylu pleców to jest mi łatwiej, dodam zdjęcie. Ktoś ma jakiś pomysł co to może być? Do fizjoterapeuty zamierzam iść w [...]
[...] "kwadratu" do brzucha na wyciągu dolnym Wiosłowanie sztangą Uginanie ramion z hantlami Uginanie ramion ze sztangą łamaną Legs (nogi, i dorzuciłem barki) Przysiad ze sztangą Wykroki Spięcia łydek z ciężarem Unoszenie hantli w przód Unoszenie hantli w bok Unoszenie hantli ponad głowę Zaznaczam że nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni.
[...] ramion, nadgarstków, oraz skipami : ok. 5-10min 2) Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłebianiem : 10-15x 3) Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem : 10x 4) Stanie w szerokim rozkroku, połprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze : 15x 5) Przysiady z wyskokiem : 15x 6) Przysiad podparty, wyrzut nóg [...]
[...] 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 [...]
[...] 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 [...]
[...] bym 3 serie AMRAP ale nie więcej niż 12 gdy dojdę do 12 to zwiększenie oporu A drugi to trochę "klasyczny" tzn. 3x w tygodniu Dzień 1 Barki: Superseria #Unoszenie ramion w bok + Wyciskanie hantli siedząc 3-4 serie 12-8 (12 powtórzeń 8kg/ 10powtórzeń 10 kg/ 8powtórzeń 12kg) - taka metodyka odnośnie seri/powtórzeń w każdym ćwiczeniu Klatka: [...]
[...] na koniec ściągasz 10kg i robisz na maxa 4. wspięcia na palce najpierw (na drabinkach) jedna noga później druga 3xMax powtórzeń 5. unoszenie hantli na tylny akton barków (na boki w opadzie tułowia) 3x12 6. unoszenie hantli na boczny akton barków (na boki) 3x12 7. wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x10 +jedna seria na koniec ściągasz 2-5kg(na [...]
[...] 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 [...]