[...] na place stojąc - Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4 serie po 10 Wiosłowanie podchwytem sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 10 powtórzeń Obwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia - 4 serie po 15 powtórzeń; 3 kg Prostowanie przedramion za pomocą linki wyciągu górnego nachwytem - 4 serie po 10 powtórzeń; Uginanie przedramion z [...]
[...] sztangi sprzed klatki 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń 3. wiosłowanie 4x(12,10,8,6) TRICEPS 1. Wyciskanie sztangielek zza głowy 4x (12,10,8,6) 2. Wyciskanie sztangielek w bok głowy 4x(12,10,8,6) 3. pompki w podporze tyłem 4 serie na maxa Sobota PLECY 1. podciąganie na drążku max (wiszenie na drążku) 2. stojąc - podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] DT - DNT - DT - 2x DNT. Czasem gdy mam czas i energię realizuje dwa treningi pod rząd ale stosunkowo rzadko. Propozycja wygląda następująco. I dzień - Klatka, barki przód i bok, bicepsy. Rozpiętki na ławce - 2 x 30 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 x 5 Wyciskanie na maszynie - 3 x 10 Wyciskanie barki maszyna - 4 x 10 Wznosy ramion z [...]
[...] doradzili mi czy dobrze ulozylem sobie plan A więc : Push 1. Wyciskanie leżąc 3 serie 12- 2.Wyciskanie na dodatnim skosie 3serie 12-8 3.military Press 4x 12-8 4. Wznosy bokiem 4x 12-8 4. Francuz( sztanga/hantle) / linki PULL 1.Mc 4x 12-8 2.podciąganie nachwyt 3x 8-12 3. Wioslowanie hantlem/ sztanga/ poziome na maszynie 4.bic 3 serie 12-8 [...]
[...] na gore zwiekszam o 1powt co tydzien ale ciezko :/ ) sroda:to samo co w poniedzialek czwartek:to samo co we wtorek ale czesciowo inne cw, np zamiast wymachow w tyl wymachy w bok piatek: to samo co sr i pon --------------------------------------- Dieta: zapotrzebowanie kaloryczne mam wyliczone-wychodzi to jakies 1300kcal i tyle w przyblizeniu [...]
[...] opadzie tułowia -wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej Wtorek(Barki+kaptury+przedramie) -wyciskanie sztangi z zagłowy -unoszenie rąk w przód z hanklami -unoszenie rąk w boki z hanklami -wznosy ramion w opadzie tułowia -Szorgusy -Podciąganie sztangi do brody -Uginanie rąk ze sztangą siedząc -Zwijanie ciężarka na sznutku Siroda= Wolne [...]
[...] obciążeniem a nogi odwalają resztę) Klatka - Pompki - 3 serie po 15 powtórzeń Barki - dźwiganie hantli (nie wiem jak to się fachowo nazywa) prostą ręką do góry na przemian w bok i do przodu - 2 serie po 15 powtórzeń Biceps - podnoszenie hantli - 2 serie po 15 powtórzeń Triceps - pompki odwrotne - 2 serie po 15 powtórzeń Środa: Nogi - Przysiady - [...]
[...] 20/15/10/10/10 (ciężar dodajemy co serię do góry ->) Barki: - wyciskanie hantli siedząc do góry 12/10/8/6 (ciężar dodajemy co serię do góry ->) - unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach) 12/10/8/6 (ciężar dodajemy co serię do góry ->) - wyciskanie sztangi na suwnicy do góry za głową 12/10/8/6 (ciężar dodajemy co serię do [...]
[...] opadzie tułowia -wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej Wtorek(Barki+kaptury+przedramie) -wyciskanie sztangi z zagłowy -unoszenie rąk w przód z hanklami -unoszenie rąk w boki z hanklami -wznosy ramion w opadzie tułowia -Szorgusy -Podciąganie sztangi do brody -Uginanie rąk ze sztangą siedząc -Zwijanie ciężarka na sznutku Siroda= Wolne [...]
[...] barkach 15/12/10/8/6 2. Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12 3. Spięcia łydek 20/20/20 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 15/15/12/10 5. Unoszenie sztangielek bokiem 20/15/15/12 6. Unoszenie sztangielki w opadzie 20/15/15/ teraz aktualnie od poniedziałku robie trening regeneracyjny będe nim ćwiczyć 2tygodnie i nie wiem czy wrocic [...]
[...] PIĄTEK Barki: - wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 12/10/8/8 //progresja - podciąganie liny wzdłuż tułowia 4 x 8 - unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 2 x 8 - unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 2 x 8 Nogi: - przysiad ze sztangą na plecach 12/10/8/8 //progresja - wspięcia na palce ze sztangielkami w rękach 4 x 8 [...]
[...] młotkowo (14kg) + 2 serie po 4x9 biceps w oparciu o kolano (6kg). 2. Barki: 4 serie po 4x8 wznosy w opadzie ze sztangielkami (po 7kg) + 4 serie po 4x8 unoszenie jednorącz bokiem (na każdą rękę po 7kg) + unoszenie w siedząc 4 serie po 4x10 (2x15kg) Wtorek: 1. Nogi: 4 serie 4x10 przysiad z obciążeniem 50kg + 6 serii 4x10 łydki (obciążenie 20kg [...]
[...] żołnierskie 1-2 serie na sucho + 8,6,4 + ewentualnie ostatnia seria 1-2, - duży ciężar vii. Brzuch • Wznosy nóg w zwisie 2x na wprost + 2 z dokręcaniem na przemian • Opad w bok z obciążeniem 3 x strona, bez przerwy • Allachy na wyciągu 4x c. Po treningu i. Skakanka/bicie w worek - 5 minut ii. Rozciąganie – 15 minut iii. Brzuch na leżąco -5 [...]
[...] 7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2/3 x 8-10 powtórzeń Na zakończenie trening brzucha: 2 x 15 unoszenie nóg w leżeniu 2 x 20 brzuszki skośne 2 x 15 brzuszki na boku(każdy bok po 15) 2 x 20 brzuszki proste(szybko) Przerwa między seriami to 90sek w przypadku brzuszków 45-60sek. Na zakończenie treningu trochę aerobów czyli 5min worek [...]