SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu treningowego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 252

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

34

Waga

82

Wzrost

183

Cel treningowy

Redukcja

Staż treningowy na siłowni

Brak, pół roku na poważnie w domu

Uprawiane inne sporty

Brak, okazjonalnie bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Hantelki, drążek

Dieta

Zbilansowana, redukcyjna

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak chorób, ból rotatora barku

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

Brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nie wiem
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 94 Wiek 34 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 739
Mam prośbę w ocenie planu treningowego i diety. 
Krótko o mnie. Wiek 34 lata, cały czas "coś robiący ze sobą", ale nigdy na poważnie (poza bieganiem, ale o tym później) i raczej bez diety. Wygląd taki skinny fat. Od października postanowiłem wziąć się za siebie, gdy przy wzroście 183cm doszedłem do 88,5kg, mało mięśni, dużo tłuszczu. 
Jestem na redukcji, początkowo 2300kcal (obcięte około 300kcal) w styczniu zszedłem na 2200kcal, od marca 2100kcal. Wynika to z obserwacji, w pewnym momencie czułem, że przy 2300kcal stoję w miejscu. Dostarczam około 2g białka na kilogram masy ciała, nie suplementuję się (nawet białkiem). Obecnie ważę 82,5kg. Mięśni tyle samo, może nawet więcej, tłuszcz znika (alleluja!). 
Nie chodzę na siłownię, lubię ćwiczyć w domu (wolne ciężary, kalistenika), nie zależy mi na potężnej hipertrofii, bardziej na estetyce przy niskim bf. 
Mój plan treningowy: 
Poniedziałek: 
1. Biceps: 2serie po 4x9 biceps nachwytem sztangielkami (obecnie po 14kg) + 2 serie po 4x9 biceps młotkowo (14kg) + 2 serie po 4x9 biceps w oparciu o kolano (6kg). 
2. Barki: 4 serie po 4x8 wznosy w opadzie ze sztangielkami (po 7kg) + 4 serie po 4x8 unoszenie jednorącz bokiem (na każdą rękę po 7kg) + unoszenie w siedząc 4 serie po 4x10 (2x15kg) 
Wtorek: 
1. Nogi: 4 serie 4x10 przysiad z obciążeniem 50kg + 6 serii 4x10 łydki (obciążenie 20kg lub jednonóż) + 4 serie 4x10 martwy ciąg na jednej nodze (2x15kg). 
Środa: 
1. Pompki: 4 serie (odstępy między ćwiczeniami 30s, między seriami 5 minut) 
Klasyczne (10powtórzeń) + nogi na podwyższeniu (10p) + diamentowe (10p) + hinduskie (5p) + z klaśnięciem (5p) + na hantlach/na pięściach (10p) + z przejściem w bok (10p). Łącznie 250 pompek. 
Czwartek: wolne 
Piątek: podciąganie na drążku (właściwie opuszczanie) do całkowitego zmęczenia mięśniowego. 
Sobota: wolne 
Niedziela: bieganie (nie zawsze, ale zazwyczaj) 10km wolnym tempem (około 50minut). Kiedyś bardzo dużo biegałem, stąd zamiłowanie i ciągle dobre tempo. 
W wolnym czasie dorzucam ćwiczenia na brzuch, ale obecnie nie skupiam się na nich. 
Przy tej podaży kalorii jest ciężko podczas ćwiczeń (i nie tylko), ale dramatu nie ma. Pracę mam siedzącą, w domu mnóstwo obowiązków, dwoje małych dzieci, więc ćwiczenia zaczynam najwcześniej o 21. 
BF spada, choć coraz ciężej, do lata zamierzam być na redukcji, jeśli dojadę do lipca z bf do 15% lub mniej będę zadowolony. Obecnie mam na oko 20-21%. Od wakacji, ewentualnie od września chciałbym przejść na masę, ale spokojną +300kcal, czyli będzie jakieś 2900kcal. 
Czy Waszym zdaniem taka dieta i plan treningowy jest dobry? Proszę o jakieś porady, co robię źle, co mogę robić lepiej.
Do ciężarów, gdy czuję małe rezerwy, dorzucam systematycznie obciążenia. 
Jeśli będę czuł, że bf nie spada, jak bym chciał, to czy jeszcze ucinać kalorie?!
Z góry dzięki. 
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4953 Napisanych postów 58277 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 720778
A jakim sprzętem dokładnie dysponujesz? Bo plan taki nie wiem jak się odnieść. Grzbiet słabo bo tylko podciąganie, nogi też delikatnie. Trzeba by było jakoś to ogarnąć sensowniej.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 94 Wiek 34 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 739
Ze sprzętu - hantelki (2x 17kg) + 3 talerze po 5kg do plecaka oraz drążek. Planuję kupić poręcze do dipów i ogólnie do kalisteniki. Do grzbietu mogę dorzucić przyciąganie w opadzie, a nogi delikatnie, w sensie za mało kg? Czy, że tylko raz w tygodniu? Nogi mam chude, ale to od biegania przez kilka lat (biegi po 20-30km, tygodniowo po 60-70km), wytrzymałe, ale nie silne.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3845 Napisanych postów 45058 Wiek 79 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338187
Na nogi niestety zbyt wielu ćwiczeń bez sprzętu nie zrobisz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4953 Napisanych postów 58277 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 720778
Karlitopl
Ze sprzętu - hantelki (2x 17kg) + 3 talerze po 5kg do plecaka oraz drążek. Planuję kupić poręcze do dipów i ogólnie do kalisteniki. Do grzbietu mogę dorzucić przyciąganie w opadzie, a nogi delikatnie, w sensie za mało kg? Czy, że tylko raz w tygodniu? Nogi mam chude, ale to od biegania przez kilka lat (biegi po 20-30km, tygodniowo po 60-70km), wytrzymałe, ale nie silne.


Nawet z Twoim sprzętem da się sporo zrobić bo na grzbiet możesz dołożyć jeszcze wiosłowanie hantlą, na nogi sporo masz ćwiczeń możesz dać split squat, goblet squat, wykroki, zakroki. Jak się ma hantle regulowane to można na prawdę sporo rzeczy podziałać.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 94 Wiek 34 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 739
Nie znam nazw, więc musiałem sprawdzić, co to znaczy. Split squat i zakroki wyglądają bardzo podobnie. Czy mam to wpleść w ten trening nóg, który mam?
Czy taki trening będzie bardziej efektywny?
1. Przysiad (+50kg) (20kg w plecaku, 30kg na hantlach) - 4 serie 4x10 powtórzeń. Niedługo dokupię talerze, więc będzie 60kg (20kg plecak, 40kg hantle).
2. Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami 2x20kg - 4 serie 4x10 powtórzeń.
3. Split squat lub zakroki lub wykroki z hantlami 2x20kg - 4 serie 4x10 powtórzeń.
4. Spięcia łydek stojąc (+30kg) - 4 serie 4x10 potwórzeń.
Boję się, że może być ciężko, ale w razie czego jeszcze coś dorzucić?



Zmieniony przez - Karlitopl w dniu 2019-03-06 12:47:28

Zmieniony przez - Karlitopl w dniu 2019-03-06 12:48:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4953 Napisanych postów 58277 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 720778
Możesz tak zostawić i daj tak:
Przysiad
Martwy na jednej nodze jak dasz radę
Wykroki z hantlami
Wspięcia

I będzie wystarczająco.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 94 Wiek 34 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 739
Dzięki.
Czy 4 serie po 4x10 w każdym ćwiczeniu jest ok?
Martwy na jednej nodze robię, chociaż po przysiadach jest ciężko.
Czytałem różne opinie o białku na redukcji, ale większość wskazuje na podaż nawet 2,5g na kg masy ciała. Czy faktycznie aż tyle jest potrzebne?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4953 Napisanych postów 58277 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 720778
Karlitopl
Dzięki.
Czy 4 serie po 4x10 w każdym ćwiczeniu jest ok?
Martwy na jednej nodze robię, chociaż po przysiadach jest ciężko.
Czytałem różne opinie o białku na redukcji, ale większość wskazuje na podaż nawet 2,5g na kg masy ciała. Czy faktycznie aż tyle jest potrzebne?


Tak 4 x 10 możesz zostawić w planie treningowym.

Co do białka na redukcji ono hamuje tez uczucie głodu więc najczęściej więcej się go stosuje, aby nieco łatwiej kontrolować głód, natomiast 2,5g może być ale liczyłbym całościowo czyli zwierzęce i roślinne.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 94 Wiek 34 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 739
Super, dzięki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2113 Napisanych postów 6071 Wiek 45 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 128684
ale te 2 tys kalorii , toz to śniadanie jest
Nowy temat Wyślij odpowiedź
FuckBaton