[BLOG]Xarx89

Witam wszystkich na forum. Postanowiłem tutaj zawitać z 2 powodów. Po pierwsze aby zmotywować się dodatkowo do działań,a po drugie opiszę poniżej.

Na początek coś o sobie:
WIEK: 27 lat
WZROST: 180 cm
WAGA: 96 kg
STAŻ: miałem kilka przygód z siłownią ( łącznie z 20 miesięcy ), jednak teraz można liczyć 2-3 miesiące
PRACA: siedząca
TRYB ŻYCIA: siedzący ( czasem jakaś piłka, ale ostatnio bardzo sporadycznie )

Jak napisałem powyżej, regularnie ćwicze od 2-3 miesięcy. Co do diety to starałem się ją trzymać na granicy 2500 kcal, jednak raz było 3000kcal, raz więcej, raz nawet niecałe 2000 kcal. Ostatnio miałem 3 dni pod rząd z pizzą co wynikało z kilku "świątecznych okazji".

Dzisiejszego ranka stanąłem na wagę i ku mojemu zdiwieniu z 94 kg z przed 2 tygodni mam 96kg. Liczyłem że coś zjechałem a tu nagle 2kg do góry??? I tutaj jest właśnie wyżej wymieniany drugi powód zawitania na forum. Ogólnie potrzebuję opinii na temat mojej diety, treningu oraz kilku odpowiedzi na moje pytania. Tak więc przejdźmy do rzeczy:

TRENING: FBW 5x5

A
Nogi - Przysiady ze sztangą 5x5
Klatka - Wyciskanie na płaskiej sztangi 5x5
Biceps - Unoszenie hantli 5x5
Triceps - Francuskie hantlem za głową 5x5
Barki - Wzniosy ramion na bok 5x5
Plecy - Podciąganie na maszynie szerokim nachwytem 5x5
Klatka - Pompki na poręczach 3xMAX

B
Nogi - Przysiady ze sztangą 5x5
Klatka - Wyciskanie na płaskiej sztangi 5x5
Biceps - Modlitewnik maszyna 5x5
Triceps - Wyciąg sznury 5x5
Barki - Wyciskanie na maszynie w siadzie 5x5
Plecy - Podciąganie na maszynie szerokim nachwytem 5x5

Co tydzień staram się dokłądać ciężary.

DIETA:
Znalzałem na forum jak obliczyć zapotrzebwanie i wszyło mi coś takiego:
BMR 1945 kcal
TEA 120 kcal
NEAT 200 kcal
TEF 226 kcal
TDEE 2491 kcal

Czyli to jest moje zapotrzebowanie więc aby chudnąć to mam odjąć jakieś 500 kcal?

Staram się jeść około 80g - 140g białka. Co do tłuszczy i węglowodanów to nie patrzę na to, byle kcal się zgadzały.

JADŁOSPIS:
- kurczak smażony / pieczony / gotowany
- kiełbasa drobiowa
- jajka
- twarogi
- sery żółte
- sałatka jarzynowa
- warzywa
- bułki
- sery smażone
- orzechy
- ryby
- od czasu do czasu ziemniaki

POSIŁKI:
Ponieważ pracuję, nie zawsze mogę sobie pozwolić na kilka posiłków dziennie ( w sensie co 2-3 godziny ) i głównmie wygląda to tak:
7:00 - 8:00 Śniadanie
12:00 - 13:00 Obiad
19:00 - 20:00 Kolacja

PYTANIA:
1) Czy trening jest ok?
2) Czy dodanie treningu HIIT na rowerku stacjonarnym to dobry pomysł i jak powinien taki trening na starcie wyglądać?
3) Czy jadłospis i ogólnie dieta jest ok?
4) Czy 2000 kcal to odpowiednia pula kaloryczna?
5) Czy głodówka jednodniowa raz na tydzień lub dwa tygodnie to dobry pomysł?

TO by było tyle. Zdjęcia wrzucę jak wrócę do domu. Z góry dziękuję wszystkim za pomoc :D

Pas: 106 cm / -2 cm / -4 cm
Talia: 93 cm / -2 cm / -3 cm
Klatka: 109 cm / brak / brak
Biceps: 37 cm / brak / brak

Tydzień 1

Waga
95,7kg [-0,8kg] [-0,8kg]

Trening
Trening odbył się tylko 2 razy w tygodniu, niestety nie znalazłem czasu na trzeci raz.

Dieta
Dieta utrzymana na poziomie 2000kcal - 2200 kcal

HIIT
1 raz w tygodniu - rowerek stacjonarny






Zmieniony przez - xarx89 w dniu 2015-12-07 10:38:52

Zmieniony przez - xarx89 w dniu 2015-12-07 10:39:09

czemu tylko 3 posiłki?
w jakich godzinach pracujesz, co to za praca?

Pracuje w godzinach 8:00 - 16:00 jako informatyk.

wiec jaki to problem z posiłkami?

Tydzień 2

Waga
95,3kg [-0,4kg] [-1,2kg] ( pierwsza wartość to zmiana w porównaniu do poprzedniego tygodnia, druga to zmiana od początku redukcji )

Trening
Trening 3 razy

Dieta
Dieta utrzymana na poziomie 2000kcal
Jeden dzień 3000kcal

HIIT
0 razy

Ogólnie tydzień uważam za w miarę udany, tym bardziej że miałem większy nakład pracy niż normalnie oraz nadzwyczaj dużo imprez. Właśnie z tego powodu HIIT nie robiłem ani razu. W tym tygodniu zakładam tylko jedną imprezę mikołajkową, więc powinno być lepiej ;D

2000 kcal to chyba zdecydowanie za mało.

Jak pisałem w pierwszym poście, TDEE Wyszło mi niecałe 2500 kcal, tak więc obciąłem te 400 - 500 kcal aby być na minusie i stąd mam 2000 kcal. Też mi się wydaje że to mało jak na start redukcji, ale w sumie nikt wcześniej nic nie pisał że mało czy coś.

Ile trwa Twój trening siłowy łącznie w tygodniu i ile aeroby/interwały?

Wrzuć też fotkę sylwetki to też pomoże

Wg kalkulatora z PoTreningu to przy przyjęciu umiarkowanych treningów wychodzi, że powinieneś dla utrzymania wagi przyjmować około 3200 kcal czyli gdzieś z 3000 bym zaczynał i jak nie będzie szło to wtedy zwiększać aero albo obcinać kcal np. po 100 -200 i dalej obserwować bo tak to wyhamujesz sobie metabolizm waga stanie i zaczniesz dalej obcinać kcal bo nie idzie i w końcu szlag trafi Ci redukcję.


Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-12-14 13:08:43

Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-12-14 13:12:55

Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-12-14 13:14:53

powinienes zaczac od zera kalorycznego, deficyt zrobiłbym treningiem siłowym
-500 kcal na start to za duzo

canecorso

powinienes zaczac od zera kalorycznego, deficyt zrobiłbym treningiem siłowym
-500 kcal na start to za duzo

Dokładnie lepiej zaczynać z jak najwyższego poziomu żeby mieć później pole manewru. Niektórzy nawet zaczynają redukcję z poziomu przewyższającego zapotrzebowanie, żeby rozkręcić metabolizm i wtedy "ciach" kcal i waga leci elegancko echhhh żebym ja miał tą wiedzę jak zaczynałem redu