2 treningi

Przedstawie wam tu dwa treningi, nie musicie nic poprawiac nie bojcie sie, chodz zaraz cos napewno wynajdziecie do poprawiania. Dla mnie te treningi sa dobre, przystosowane na moje potrzeby. Objetosc i intensywnosc jest bardzo duza, ale na taka najlepiej reaguje. Rzadko kto wyrabia na moich treningach (nie probujcie tego w domu) Caly problem polega na tym aby wypowiedzialy sie osoby z duzym doswiadczeniem ktory z treningow bedzie lepszy.

Trening I Wt(klatka):
Brama 3s 12/12/12
Skos na smith 4s 12/10/8/8
Sztangielki plaska 4s 12/10/8/8
Hammer 3s 12/10/8

Sr(plecy) Przyciaganie wyciagu gornego do klatki 4s 6+6 (zdejmowany ciezar-1 raz)
przyciaganie wyciagu gornego do karku 4s 12/10/8/8
Przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4s (waski neutralny chwyt)12/10/8/8
MC 4s 8/6/6/4

Pt(nogi) (jak cos na tym zrobilem 1,5cm w miech na udku) prostowanie nog na maszynie 5s 12/10/8/8/8
siad olimpijski 5s 12/10/8/8/8
Wykroczne ze sztangielkami 5s 12/10/8/8/8
Uginanie nog na maszynie 4s 12/10/8/8
Martwy na prostych 4s 12/12/12/12
Łydki siedziac 5s 30/30/30/30/30

Sob(bic/tric w SS+ bary)
Uginanie ze sztangielkami (mlotkowo) 5s 12/10/8/8/8
Wyciskanie sztangielki zza glowy 5s 12/10/8/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej 4s 12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciagu 4s 12/10/8/8
wyciskanie siedziac smith 4s 12/10/8/8/8
Wznosy bokiem 10+10+10 zmniejszane obciazenie 4s
Odwrotne rozpietki 4s 12/12/12/12

Trening drugi to inna sprawa, poniewaz chcialbym wpelsc do klatki elementy treningu silowego (nie chodzi o poprawienie wyniku na plaskiej, tylko o ogolne rozwiniecie sily miesniowe, bo wiadomo ze duzy ciezar to podstawa do budowy masa potem, a z klatka problem)

Wt: (klatka mocno+przod i bok barow)
wycisk na plaskiej 8s 6/5/4/3/3/3/3/3
Wycisk na plaskiej waska (30cm) 4s 5/4/3/3
Wycisk siedzac smith zza glowy 12/10/8/8
Wznosy bokiem 10+10+10 zmniejszany ciezar 4s

Sr: (plecy+tyl barkow)
Podciaganie szerokim nachwytem 4s
Wiolsowanie sztangielka 4s 12/10/8/8
Przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4s 12/10/8/8
MC 8/6/6/4
Wznosy sztangielek w opadzie 4s 12/12/12/12

Pt (klatka lekko+bic tric w SS)
Klata jak w poniedzialek ale -10kg
uginanie ze sztanga 5s 12/10/8/8/8
Francuz lezac 5s 12/10/8/8
Uginanie na modlitewniku ze sztanga 4s 12/10/8/8
Prostowanie na wyciagu 4s 12/10/8/8

Sob: (nogi)
Siad olimpijski 5s 12/10/8/8/8
Wyciskanie nogami 4s 12/10//8/8
Prostowanie+ uginanie nog w SS 4x 12/10/8/8 łydy w siadzie 5s 30/30/30/30/30


Kapturow nie robie jak cos bo mam wielke (juz w podstawowce pamietam jak napinalem i koledzy podziwiali )

Ktory wg was jest ciekawszy?

Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-11-07 21:02:20

Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-11-07 21:04:06

szczerze mówiąc zlapac się można za głowę- nad obydwoma/szczególnie nad pierwszym/

wychodzi więc na to, że bez sugestii- ktorych nie chcesz- wykonuj plan drugi- jednak nie schodź poniżej 5 powt.

jak apokalipsa

apokalipsa masz na mysli sama intensywnosc treningow? czy moze cos innego?

przede wszystkim uklad ćwiczeń a także ogólnie ich dobór- w pierwszym planie podejrzewam, że możesz nie być przetrenowanym bo w większości izolujesz- ale i jeżeli celem jest masa czy siła to także efekty napewno ne mogą byc powalające. drugi- jeżeli by go uzupełnić/nie biorąc pod uwagę pierwszego/ to może by co wyszło z niego...

Heh skoro ktos tak doswiadczony jak ty sie wypowiada, to glupstwem byloby nieposluchac, co bys w takim razie zmienil w treningu 2?

Z gory dzieki

apokalipsa odpowiesz ?

mówisz, że interesuje cie masa i siła- jednakże z dość dużym objętościowo 'zmierzylbyś się" treningiem bo - jak twierdzisz- jest dobry dla ciebie. mam nadzieję, że dobrze odczytalem twoje intencje...? rozpiszę ci go jednak jutro- bo dziś już

Dzieki dalbym SOG'a ale juz dostales w tym dziale przy okazji dam ci gdzies indziej

Siła ale tylko w przypadku klatki.

Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-11-07 23:09:49

Jeśli zależy Ci głównie na sile i robisz klatkę 2x w tygodniu, to możesz podzielić te treningi na maximal effort/dynamic effort (jednego dnia duże ciężary, drugiego ciężar 50-60% maxa i 3-5 powtórzeń z bardzo szybką/dynamiczną fazą koncentryczną). Wielu trójboistów z powodzeniem stosuje tą metodę w celu śrubowania swoich rekordów.

Robienie klatki "lekko" drugi raz w tygodniu (tak jak to zaznaczyłeś) nie przyniesie przyrostów siły (które wynikają głównie ze stymulacji i poprawiania efektywności układu nerwowego).

Poza tym jako w miarę doświadczony ćwiczący, możesz zastanowić się nad periodyzacją, czyli wprowadzaniem na przemian okresów maksowania z okresami regeneracji (ustawiając odpowiednio ciągłą progresje).


Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-11-08 00:08:34

Dzieki junior, łap SOG'a

Ja poczekam co dzisiaj dla mnie wymysli apokalipsa