bok

[...] sztanga stojąc 8/8/8 Modlitewnik szeroko 8/8/8 Hantelki ze skrętem na skośnejn ławeczce 8/8 Sob: Barki + Przedramie Bary: Wyciskanie sztangi w siadzie 8/8/8/6 Unoszenie bokiem 8/8/8 Unosznie w opadzie (tylne aktony) 8/8/8/8 Przedramie: Uginanie nadgarstków ze sztangą 20/20/20 prostowanie nadgarstków ze sztangą 20/20/20 Wciaganie cięzaru [...]

MAM 32 LATA WAGA 85 KILO I OCZYWISCIE MASSSAAA CZWICZE OD ROKU WCZESNIEJ CWICZYLEM Z PRZERWAMI ZE 2 LATA A OTO MOJ PLAN NIECH KTOS GO OCENI I POWIE CZY SIE NADAJE NOG OCZYWISCIE NIE CWICZE I PLECOW JAK NA RAZIE POZDRAWIAM Poniedzialek: KLATA 1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] lewej lydce i lewym dole podkolanowym wiec wole nie ryzykowac operacja przed 30! moj staz to okolo 1,5 roku, ok 180 cm, ok 77kg. oto moj plan: pon": klatka + barki bok i tyl 1. wyciskanie sztangi plasko 12-10-8-6 2.wyciskanie sztangielek skos glowa w gore 3x12-10 3.rozpietki na skosie glowa w gore 3x12-10 4."pajacyki" [...]

[...] 12 15 uginanie ramio ze sztangielka w oparciu o kolano 3 x10 brzuch spinanie brzucha w lezeniu 3/30 unoszenie nog w zwisie na drazku 3/30 skrety z gryfem 3/30 skłony w bok ze sztanga 3/30 łydki wspięcia na palce stojąc 12 15 20 25 30 siedząc 20 20 Sroda wolne Czwartek barki + nogi wyciskanie sztangi za karku 8 10 12 15 18 unoszenie [...]

[...] • 3,4 tydzień 5x 6,6,4,2,2 2 Wyciskanie handelek na ławce kąt 70 • 1,2 tydzień 3x 6,6,4 • 3,4 tydzień 3x 5,4,2 3 Wznosy sztangielek na bok • 3x 8 1 wznosy barków z handelkami • 4x 10-8 1 brzuszki na ławce rzymskiej z obciążeniem (20kg) • 4x 12 Piątek nogi, [...]

[...] z handelkami supinacja . 3x 12 Czwartek barki, brzuch, kaptury 1 wyciskanie sztangi zza głowy . 1,3 itd. tydzień 5x 5 . 2,4 itd. tydzień 3-4x 8 3 Wznosy sztangielek na bok . 3x 8 wznosy w opadzie z hantelkami 3 x 8 1 wznosy barków z handelkami . 4x 10-8 1 brzuszki na ławce rzymskiej z obciążeniem (20kg) . 4x 12 Piątek nogi, przedramię [...]

[...] w poszczegolne dni, celem trenigu jest masa Poniedzialek(barki,nogi) -wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8 -wyciskanie sztangi z klaty 12,10,8,8 -unoszenie hantli w bok 12,10,8,8 -przysiad ze sztanga 3x10 -prostowanie nog na maszynie 3x10 -uginanie nog na maszynie 3x10 -wspiecia na palce3x15 Sroda(klatka,triceps) -wyciskanie na [...]

[...] serie (cos bym jeszcze dodal ale nie mam pomyslu) przysiad 4serie 12 8 8 6 wolne 3 Barki+Worek Wyciskanie z przed glowy 12.10.8.8.6.6 unoszenie w przod 40,30,20,20 unoszenie bok 15 15 10 8 6 unoszenie tyl(to zalezy od nastroju bo nei lubiexD)12x4serie i kapturki 4x 50 powt wolne 4 lapy+bieganie biceps chwytem mlotkowym siedze na laweczce [...]

[...] 8/6/5/4/4/4 przysiad 12 8 8 6 5 prostowanie nog na maszynie 4 x 8 uginanie nog na maszynie 4 x 12-6 wolne 3 Barki+Worek Wyciskanie z przed glowy 12.10.8.8 unoszenie bok 15 10 8 6 unoszenie tyl - NIEZALEŻNIE OD NASTROJU-12-8x4serie i kapturki 4x 20 powt brzuch spinanie w poziomie unoszenie nóg w podporze skręty - wszystkiego po 2-3 [...]

[...] 12 10,8,8,8 2na kolanie 10 10 10 predramie (uginanie nadgarstków pod i nadchwytem 4x max) środa barki,nogi,brzuch wyciskanie hantli nad glowe siedzac 12 10,8,8 wzniosy bokiem 10 10,8,8 wziosy pochylony 10 10,8,8 wyciskanie na maszynie 12,10,8,8 przysiady ze sztangielkami trzymanymi na swobodnie zwisających rękach 12,10,8,8 uginanie nóg [...]

[...] 5 seri A W NASTEPNY DZIEŃ; 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 3 x 2.Rozpiętki 2 x Barki Wyciskanie sztangi siedząc 5 seri A W NASTĘPNY; Unoszenie ramiON w bok SZTANGIELKAMI 2-3 serie Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2-3 serie NA PRZEMIAN RAZ JEDNEGO ĆW. 2 A DRUGIEGO 3 SERIE. Ja to [...]

[...] Z HANTELKĄ W OPARCIU O KOLANO 3 X Triceps 1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie 3.PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 2 XNachwyt czy podchwyt ? III Bez klaty Barki Unoszenie ramiON w bok SZTANGIELKAMI 2-3 serie Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2-3 serie Biceps (znów „pierwsza wersja) UGINANIE RAMION [...]

[...] ciąg 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ. SZRUGSY 2 X -W KAŻDY DZIEŃ Ib Klata 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 3 x 2.Rozpiętki 2 x Barki Unoszenie ramiON w bok SZTANGIELKAMI 2-3 serie Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2-3 serie NA PRZEMIAN RAZ JEDNEGO ĆW. 2 A DRUGIEGO 3 SERIE. [...]

Rion10- wyciskanie hantli siedząc zamiast unoszenia ramion ze sztangielkami w bok władować?? A mógłbym zamiast wyciskania hantli robić wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed (ponieważ mam tylko 1 parę hantli i bym musiał bardzo szybko zmieniać obciążenie, wiadomo na wyciskanie większy ciężar). Pozdro i dzięki!

[...] dolnym 10/10/10/10 Wyprosty grzbietu w pozycji leżenia przodem 20/20/20/20 2.)Barki Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 10/10/10/10 Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 10/10/10/10 Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 10/10/10/10 Dzień II - piątek 1.)Klatka piersiowa Wyciskanie hantelek na ławce pod kątem 30 stopni 8/8/8/8 [...]

[...] dolnym 10/10/10/10 Wyprosty grzbietu w pozycji leżenia przodem 20/20/20/20 2.)Barki Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 10/10/10/10 Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 10/10/10/10 Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 10/10/10/10 tutaj bym dął w opadzie tułowia Dzień II - piątek 1.)Klatka piersiowa Wyciskanie hantelek na ławce pod [...]

[...] podchwytem w siadzie 3X 15 PIĄTEK: Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3X 12 10 8 z klatki 15/12/10/10 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X 12 w bok - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X 10 Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy 3X 15 - Przysiady ze sztangielkami 3X 12 uginanie nóg na maszynie 12/10/8 - [...]

OK. wielkie dzieki za odpowiedz :-] Czyli polecasz abym ten plan odsunal na bok i ulozyl cos w stylu FBW?

[...] Barki WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x10-12 ARNOLDKI 3x10-12 PODCIAGNIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA3x10 Arnoldki to też wyciskanie- albo one albo wycisk sztangą. Dodaj unoszenie na bok w opadzie na tylne aktony. Dodaj szrugsy na kaptury. Brzuch na kazdym treningu: (z Flex'a) 1 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. [...]

[...] staż:1,5roku PONIEDZIAŁEK - Barki + Nogi + Przedramię Barki 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 3. Unoszenie sztangielek w bok 4x10 4. Szrugsy 3x12 Nogi 1. Przysiady ze sztangą 4x10 2. Prostowanie nóg na maszynie 4x10 3. Uginanie nóg na maszynie 4x10 4. Wznosy na palcach 4x10 Przedramie 1. [...]