bok

[...] -PRZEDRAMIE: -nachwytem 3s 10,10,10 PIATEK: -BARKI: -wyciskanie sztangi 4s 12,10,8,6 -wyciskanie w bok sztangietek 3s 10,10,10 -wyciskanie w przód sztangietek 3s 10,10,10 -wyciskanie w bok sztangietek w opadzie tułowia 3s 10,10,10 [...]

[...] 1. Przysiady 3 x 8 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 8 3. Podciąganie na drążku 3 x 8 4. Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3 x 8 5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia bokiem w górę 2 x 8 6. Unoszenie Ramion w przód z hantlami 2 x 8 7. Młotki stojąc 3 x 8 8. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 8 9. Wspięcia na palcach w siadzie 3 x [...]

Poniedzialek : Klata + Barki(przod i boki) Klata : Wyciskanie sztangi na ławce(prosto): 4 serie 10-12 powtorzen Wyciskanie Sztanki na ławce(skos) : 4 serie 10-12 powtorzen Wyciskanie Sztangi na ławce (prosto,wąsko) : 4 serie 10-12 powtorzen Barki: Wyciskanie Sztangi przed głowa, siedząco : 3 serie 8-10 powtorzen Wzniosy Sztangi : 3 serie 8-10 [...]

[...] 2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń Barki: 3cw po 3 serie 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 2. unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar Przerwy pomiędzy seriami ok.60 - 150 sekund. -Środa Plecy: 3ćw po 4s + kaptury 1. Martwy ciąg 3x 10 [...]

[...] 7.Brzuch WTOREK 1.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3.Prostowanie ręki w bok / wyciąg dolny 4.Unoszenie tułowia z opadu 5.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 6.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 7.Brzuch ŚRODA 1.Wyciskanie sztangi w [...]

[...] że nie jest to ćwiczenie na mięśnie brzucha, pomaga wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, a tym samym, zlikwidować różnice w ukształtowaniu mięśni tej części ciała. Skłon w bok przy wyciągu: Staą prawym bokiem do wyciągu. Prawą ręką chwyć pojedynczy uchwyt. Wykonaj skłon tułowia do boku, tak daleko od wyciągu jak możesz. Powróć do pozycji [...]

[...] - uginanie podudzi lezac na maszynie 4x9-6 - wspięcia na palcach 3xmax 2.Barki: - wyciskania sztangi z klatki 3x9-6 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciężaru) - unoszenie hantli w bok siedząc 3x9-6 - unoszenia hantli w bok w opadzie tułowia 3x9-6 3.Kaptury: - szrugsy 4x15 WL: 75kg Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 68 Wzrost: 171 Cel [...]

[...] nóg lezac (brzuch) 3x Max Góra Hiper : - Dipy 3x5 - Rozpietki 2x10 + Przenoszenie hantla 2x10 - Sciaganie drazka wyciagu 3x12 - Wioslowanie hantla 3x8 - Unoszenie hantli bok+przód 3x6 - Podciaganie podchwyt 3xmax - Francuz 3x12 - Obracanie hantli (przedramie) 3x20 Dół Hiper : - Przysiad 4x8 - Wykroki 4x12 - Uginanie nog 4x20 - Russian Twis [...]

[...] Jak znacie jakieś proste cwiczenia, które da rade wykonać bez sprzetu na normalnej siłowni to mi napiszcie. Z góry dzieki! PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar [...]

Obecnie trenuje Krav Maga i jedno z ćwiczeń to takie pseudo-sparingi gdzie masz za zadanie klepnąć daną osobę w czoło albo bok szyi (ćwiczenie jest bez rękawic). Mozna tez próbowac kopnięć (tu już ludzie mają suspensory i ochraniacze na golenie). Porównując to ćwiczenie do sparingów w rękawicach jakie kiedyś miałem na boksie i stójce MMA doszedłem [...]

[...] to robie na stalym ciezarem WTOREK Plecy, Biceps Plecy: -Podciaganie na drazku a glowe szeroko 3s max -Wioslowanie sztanga (prog 12-10-8-6) -Wioslowanie hantla w bok (prog 12-10-8-6) -Szrugsy (prog 12-10-8-6) Biceps: -Uginanie sztangi stojac (prog 12-10-8-6) --//- -//- na modlitewniku (prog 12-10-8-6) -Uginanie hantla ( mlotek) [...]

witam to jest mój plan ! pon wonle wt wolne sr barki naramienne unoszenie sztangielek(2x10kg) w bok 2 serie 10 powt unoszenie sztangielek w bok w pochyle 2 serie 10 powt arnoldki (2x10kg) 2 serie 10 powt wyciskanie z klatki 1 seria 27 kg 12 razy 4 seria 42 kg 10 razy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia progres 3 serie szrugusy progres 3 serie [...]

[...] dolnego 4x12 wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 4x12 unoszenie grzbietu 4x12 ściąganie wyciągu górnego 4x12 pompki na maszynie 4x12 ściąganie wyciągu górnego w bok 4x12 wyciskanie francuskie 4x12 pt: nogi i braki prostowanie nóg na maszynie 4x12 prostowanie nóg na maszynie leżąc 4x12 wypychanie 4x12 wspięcia 6x12 unoszenie hantli w [...]

[...] trwać około minuty) - pompki wąskie - sprint 60m - pompki o nierównomiernym rozstawie - jedna z przodu, druga z tyłu (wycentrować dwa do zmęczenia) - sprint 60m - pompki bokiem (jedną ręką na każdy bok) - sprint 60m - przetrzymanie pozycji leżącej bokiem w powietrzu z usztywnieniem (podłoża dotyka tylko stopa bliżej ziemi i oparty łokieć) - [...]

[...] 2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 6. Stanie w szerokim [...]

1)Klatka 2 + triceps 2)Nogi + tył barków + kaptur 3) 4)Klatka 1 + barki przód/bok 5) 6)Plecy + tył barków + biceps + przedramię 7) KLATKA 2 Rozpiętki 4x10 Wycisk Hantlami 4x10 Dips 4x10 TRICEPS Francuz do czoła leżac 12,10,8 Francuz hantlą oburącz 3x12 Pompki w podporze tyłem 2 serie po max powt z zmniejszaniem obciążenia. NOGI [...]

[...] Szrugsy 3s po 15 pow Środa - wolne od treningów Czwartek Barki + brzuch + nogi Barki Wyciskanie sztangi /sztangielek siedzą c 3 s 15 pow Unoszenie ramion w bok wyciag dolny 3 s 15 pow Rowling pionowy 3 s 15 pow Unoszenie ramion w bok sztangielki 3 s 15 pow Brzuch Crunch 4 s 15 pow Prostowanie /uginanie nóg siedząc [...]

[...] nadgarstków podchwytem 2 serie 20-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 20-15 powt- stały ciężar +bieganie ok 30 minut 2 Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 20,15,12, 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x15 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 15 15 12 4.szrugsy 3 serie15-12 Nogi 1.prostowanie [...]

[...] Krzyzowanie linek na bramie 12-12-10-10-8 ŚrodaBarki + brzuch Wyciskanie sztangi przed nosem - 12-10-10-10 Wyciskanie sztangi za głowy - 12-10-10-10 Unoszenie sztangielek na bok - 12-10-10-10-10 Wyciskanie sztangielek przodem - 12-10-8-8 Unoszenie linki na bok 12-10-10-10 CzwartekBiceps + triceps + kapturki Uginanie ramion na sztandze prostej [...]

[...] w końcu ruszą łapy liczę mega na pomoc. Pozdro Push: A1 1. Wyciskanie sztangi 4x 8-10 2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 8-12 3. Rozpietki 3x 8-10 4. Ohp 4x 6-8 5. Wznosy bokiem 3x 8-12 6. Wąskie wyciskanie sztangi 3x 8-12 7. Linka na triceps 3x 20-25 A2 1. Sztanga na skosie 4x 8-10 2. Hantle na płaskiej 4x 8-12 3. Dipy 3x 6-8 4. Linki na [...]