bok

[...] x 15 5)Pompki na poręczach 10-8-6 6)Prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie tułowia 12-10-8 7) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 16-8-20 8)Spięcia brzucha leżąc bokiem 3 x 15 9)Obroty tułowia ze sztangą trzymaną na barkach 3 x 15 BARKI + NOGI: 1)Przysiady ze sztangą na suwnicy 12-10-20-8 2) Wyprosty nóg w siadzie 20-10-30 [...]

[...] Ściąganie drążka do karku 4x8 Wiosłowanie 4x8 Martwy ciąg 4x8 Rozciąganie sprężyn 4x10 Wyciskanie hantli w siadzie 4x8 Unoszenie sztangielek do góry przodem z przejściem na bok 4x8 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x8 Wzniosy ramion(kaptury) 4x10 Brzuch robię w każdy dzień treningowy Legendary ABS II i osobno jedno ćwiczenie [...]

[...] sztangielek wzdłóż tułowia siedząc 4x10 Ad.3 Plecy: Drążek 4x20 Wyciąg Dolny 12,10,8,6 Wiosłowanie sztangielką 4x10 Kaptury: Szrugsy 4 x 15 Barki-tył: Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x10 Ad.5 Biceps + triceps (superserie): - "21" - Uginanie francuskie hatlą jednorącz 3 x 10 - Uginanie hantli - młotki 3 x 12 - wyciąg - sznór 12,10,8 [...]

[...] szerokim chwytem: 3 serie x 5-10 sekund Opuszczanie się z drążka z wyskoku (3 sekundy): 5 serii Barki: wyciskanie hantli nad głowę: 3 serie x 10 powtórzeń unoszenie ramion w bok stojąc: 3 serie x 10 powtórzeń Triceps: Wąskie pompki: 3 serie x 10 powtórzeń Pompki w podporze tyłem: 3 serie x 10 powtórzeń Biceps: Uginanie łokcia ze skretem [...]

High 5 ! Jetem kolejnym ziomalem z bf (mialem bloga pod nickiem omoplata).Postaramm sie na biezaco pisac o moich przygotowaniach do sezonu.Moj cel to dlugi spychany na bok start w mma (shido,shooto,almma obojentie co),i znowu pojechac na submission.Nie bede sie rozpisywal,ale "cykl" rozpoczalem bodajze pod koniec czerwca. Rozpoczne od opisu [...]

[...] -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie -wyciskanie sztangi na ławce skosniej 3 serie BARKI: -unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3 serie -unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3 serie BICEPS: -uginanie przedramion ze sztangielka siedzac 3 serie -uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 2 serie TRICEPS: -wyciskanie [...]

[...] z 10kg/20kg Unoszenie w lezeniu (tylni akton) 4s 15/15/15/15 28 serii Wtorek Barki Wyciskanie żołnierskie 4s 15/12/8/6 Unoszenie hantli do brody 4s 15/15/12/12 Unoszenie bokiem 4s 15/15/15/15 Triceps Wyciskanie wąsko sztangi 4s 15/12/8/6 Uginanie francuskie do czoła hantli 4s 15/12/8/6 Ściąganie linek wyciągu górnego 4s 15/15/12/12 [...]

[...] SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2x8 2x6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2x8 2x6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x8 2x6 Przód i bok barku Wyciskanie sztangielek 2x8 2x6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8 2x6 Unoszenie ramion bokiem w górę z sztangielkami 2x8 2x6 3 dzien off 4 dzien CZW [...]

[...] treningów (przyznaję, bezczelnie skopiowany) 1.Przysiad 2.Wyciskanie 3.Martwy ciąg 4.Military press 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 6.Uginanie ze sztangą prostą 4s x 10p 4-5 treningów/tydzień Dodatkowo, ponieważ zależy mi na mm. brzucha (1-2xtydzień) 1. Wznosy nóg leżąc na ławce / ćwiczenie na [...]

[...] ramion z hantelkami za głową siedząc 12/10/8 CZWARTEK Barki: -unoszenie hantelek do przodu 12/10/8/8 -wyciskanie siedząc hantelkami 12/10/8/8 -unoszenie hantelek w bok 12/10/8/8 -sztruksy hantelkami 12/10/8/8 PIĄTEK Łydki: -wspięcia na palcach stojąc 12/10/8/8 -wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 12/10/8/8 -wspięcia na piętach stojąc [...]

[...] 6 powtórzeń 3.Rozpiętki z hantlami 5 serii 8-12 powtórzeń Środa,Sobota Barki: 1.Wyciskanie za głowy prosty gryf 5 serii 6-8 powtórzeń 2.Unoszenie hantli w bok 5 seri 8 powtórzeń (obie ręce razem ) Plecy: 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serii 10 powtórzeń 2. Martwy ciąg 4 serie 8 powtórzeń Biceps: 1.uginanie ramion ze [...]

[...] 4.Modlitewnik 5. Uginanie przedramion stojąc z wyciągu dolnego sztangą prostą 2-gi dzien treningowy Barki + triceps 1. Wyciskanie sztangi siedząc 2. Wznosy hantlami na bok 3. Unoszenie hantli nad głowę siedząc Triceps: 1.Dipy 2.Sciąganie linek wyciąg górny 3.Sciąganie linek nad głowe ,wyciąg dolny 4.Prostowanie oburącz siedząc zza głowy [...]

[...] Wyciskanie sztangi -poziomo Wyciskanie sztangi -skos Rozpiętki płaskie Wyciskanie francuskie za plecami Żołnierskie wyciskanie sztangi Unoszenie hantli bok Czwartek (plecy+biceps) Podnoszenie na drążku Ściąganie drążka do pleców Ściąganie drążka do klaty Wiosłowanie sztangielki Wznosy barków uginanie ramienia ze sztangielką [...]

[...] wyciskanie na ławce płaska sztanaga na wąsko 4 serie po 12 Piątek barki + nogi + przedramie wyciskanie na maszynie sztangi prostej w góre przed klatki 12 10 8 6 wznisy na bok z hantle 4 serie po 12 podnoszenie prostej sztangi do wysokosci klatki z łokciami na zewnątrz 12 10 8 6 wziosy w opadzie hantle 4 serie po 12 nogi na maszynie wycistanie [...]

[...] niewiem Aktywność w ciągu dnia: chodzenie z dzieckiem na spacery Uprawiany sport lub inne formy aktywności: regularnie zaczelam robic brzuszki od 2 tygodni na kazdy bok po 40 dziennie czyli gdzies 10 ,12 min dziennie cwicze Odżywianie: jem chleb razowy z maslem nie przepadam za wedlina oraz obiady tez w malych ilosciach jadam zazwyczaj [...]

[...] Poniedziałek: Klatka piersiowa: -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi (3 serie:12 powtórzeń) -leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok. (3 serie:12 powtórzeń) Triceps: -siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (3 [...]

[...] - Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 s 12. powt. IV) Barki: - Wyciskanie hantli nad głowę 3 s 12 powt. - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 s 12 powt. - Unoszenie hantli w bok stojąc 3 s 12 powt. V) Biceps: -Uginanie ramion z hantlami siedząc 3 s 12 powt. - Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc 3 s 12 powt. VI) Triceps: - [...]

[...] Wyciag 4x12/10/8/6 Francuskie 4/12/10/8/6 Czwartek Barki Wyciskanie na barki 12/10/8/6 Wyciskanie hantli 12/10/8/6 Podnoszenie sztangi wzdłuż tulowia 12/10/8/6 3x 12/10/8 na bok////3/12/10/8 na Tyl barkow Szrugusy 5x16-25 powt Biceps 4x10powtorzen na sztandze łamanej 4x10powtorzen na hantli 4x10 powtorzen na modlitewniku Przedramię 4x wciąganie [...]

[...] za głową siedząc - 25 kg (10,10) Wiosłowanie hantlem - 6 kg, (15,15) Wyciskanie francuskie - 20 kg (12,12) Wiosłowanie hantlem do tyłu (na tric) - 6 kg, (12,12) Pompki bokserskie - (30,30) 3: Górna klatka + barki Klatka skos - 40 kg, (8,10,12) Rozpiętki skos - 2 x 6 kg, (12,12,12) Hantle prostowanie w bok stojąc - 2 x 6 kg, (12,12) Hantle [...]

[...] B jednak lubię poćwiczyć raz w domu zrobić jakieś różne rodzaje pompek podciąganie itp) A) przysiad 4 sets wiosłowanie 4 sets wyciskanie płasko 4 sets (sztanga) unoszenie w bok 3 sets x 10 reps TRICEPS + BICEPS + BRUCH I ŁYDKI ( tu moje ulubione ćwiczenia na te partie po 1 na triceps biceps i łydki i 2 na brzuch) B) wykroki 4 sets x 10 reps [...]