[...] ŚRODA: 1. Push press: 5 serii po 5-10 powtórzeń 2. Martwy ciąg: 5-6 serii po 2-8 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie po 10-12 powtórzeń 4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc: 3 serie po 8-15 powtórzeń 5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc: 3 serie po 10-15 powtórzeń 6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mój plan. Od razu mówiąc nie uznaje takiego czegoś jak przerwa 2 minutowa i usiąść i nic nie robić więc przez tą "przerwę" robię brzuszki, brzuszki z obciążeniem, skosy w bok z obciążeniem, brzuszki w bok (na boczne partie ciała) uderzam we worek, podciągam się, co tylko się da. Wiem nie uwzględniłem nóg, dlatego iż jak brzuch robię je w [...]
[...] francuską lub uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) Środa Barki: 1. Wyciskanie sztangi z klatki 2. Wznosy sztangielek w przód w siadzie 3. Wznosy sztangielek w bok 4. Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia lub unoszenie ramienia w bok w leżeniu na ławce Kaptury: 1. Szrugsy sztangą lub sztangielkami Czwartek: Nogi: 1. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] żeby każdy mógl sobie obrócic. Przód luzem http://imageshack.us/photo/my-images/542/przodf.jpg/ Tył luzem http://imageshack.us/photo/my-images/194/tylru.jpg/ Prawy bok luzem http://imageshack.us/photo/my-images/696/prawy.jpg/ Lewy bok luzem http://imageshack.us/photo/my-images/818/lewyc.jpg/ Zdaje sobie sprawe że zdjęcia strasznie [...]
[...] z treningu jak robilem szrugsy sztanga to kumpel mi zrobil http://i35.tinypic.com/kdk8zb.jpg przod http://i38.tinypic.com/2nr34oo.jpg nogi http://i38.tinypic.com/6p0qo7.jpg bok http://i38.tinypic.com/1zfl6rs.jpg bok http://i35.tinypic.com/2mqkj5v.jpg http://i35.tinypic.com/2cqnqj8.jpg http://i35.tinypic.com/10xagc7.jpg [...]
[...] prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8 2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 12.12.8 ŚRODA Bary: Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8 Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8, 8 unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8 Nogi: 1.Przysiady ze sztanga [...]
[...] wąsko 4. Wytrzymać 1 minutę pompka 5. ROZCIĄGANIE CZWARTEK 1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek, aeroby) 2. BARKI a) 4 x 15 wznosy hantli w bok 2 x w staniu, 2 x w siedzeniu b) 4 x 20 wznosy barków w górę z hantlami c) 3 x 12 wyciskanie hantli nad głowę siedząc d) 3 x 15 podnoszenie sztangi stojąc [...]
[...] i lepiej się odżywiać. Co do treningu to znalazłem na tym forum taką rozgrzewkę: Rozgrzewka w kolejności: 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, [...]
[...] sobie plan treningowy i prosiłbym Was o ocenę go: (poniedziałek) Trening A: Bieżnia 5 minut Martwy ciąg 4 x 10 powtórzeń Przysiady 4 x 10 Wyciskanie leżąc 4 x 10 Wznosy na bok 3 x 10 Wznosy w przód 3 x 10 Biceps gryf łamany 4 x 10 Wyciskanie francuskie 4 x 10 Brzuch Bieżnia interwały 1:1 20 minut (Środa) Trening B: Bieżnia 5 minut Wiosłowanie 4 [...]
[...] Barków+Bicepsy+Przedramiona 1.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8 MC 4x8 Wiosłowanie z wykorzystaniem przyrządu siedząc 4x10 2.Unoszenie ramion z hantelkami w bok 4x10 Unoszenie ramion w bok z pochylonym tułowiem do przodu 3x8 3.Uginanie ramion z łamaną podchwytem 3x10 Uginanie młotkowe 4x10 Uginanie sztangi nachwytem 3x12 [...]
[...] Czwartek: Barki + biceps Barki: -wyciskanie sztangi zza karku -wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej -wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej -unoszenie ramion w bok ze sztangielkami -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami -naprzemienne unoszenie ramion w bok przy użyciu wyciągu dolnego -podciąganie sztangi do brody -,,kaptury" [...]
[...] i brzuch) Wtorek - hala (techniki górnej połowy ciała) Środa - wolna Czwartek - siłownia (cały grzbiet, tył barków i bicepsy) Piątek - siłownia (klatka piersiowa, przód i bok barków oraz tricepsy) Sobota - hala (techniki dolnej połowy ciała) Niedziela - wolna Przewaga siłowni jest poniekąd podyktowana chęcią rozbudowy umięśnienia. Trenuję [...]
[...] Rozciagam sie 3 razy w tygodniu. 15 minut rozgrzewki (bieg, skakanka, skip a i c, pajacyki, pompki, krazenie ramion, bioder itp.), pozniej wymachy po 12 na noge w przod, w bok, do tylu. Zajmuje to wszystko kolo 30 minut. Potem przechodze do rozciagania statycznego. Robie 3 serie rozc izometrycznego w bok, 3 serie siadu plotkarskiego z [...]
[...] A więc dzisiaj w trakcie meczu doznałem kontuzji podczas jednej z akcji poczułem jak kolano mi się skręciło. Upadłem na zimie i gdy zobaczyłem że kolano przeskoczyło na bok zamarłem, towarzyszył temu silny ból. Oczywiście nosze i zniesiono mnie z boiska. Później dostałem tabletki przeciwbólowe i tak leżałem jakiś czas chłodząc kolano. [...]
[...] 2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 6. Stanie w szerokim [...]
[...] łydki 3 x 15 Wznosy bioder w leżeniu z obciążeniem 4 x 20 - 5 kg BARKI Wyciskanie handelek nad głowę (w siadzie lub stojąc ) 3 x 15 -4 kg Wznosy ramion stojąc w przód i w bok naprzemiennie 3 x 12 -2 kg Wznosy ramion w bok z hantlami leżąc na ławce na brzuchu 3 x 12 - 2 kg BRZUCH W leżeniu prosty brzucha 3 x 15 Nożyce poziome i pion 2 x 3 x [...]
[...] 2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 6. Stanie w szerokim [...]