bok

[...] do brzucha 4x15 5) SUPER SERIA Wyciskanie hantli - ławka "+" 4x12-15 Rozpiętki - ławka "+" 4x12-15 6) Przenoszenie hantla za głowę 4x18 7) SUPER SERIA Wznosy ramion bok - przód - bok 4x18 Podciąganie uchwytu do brody z dolnego wyciągu 4x10 8) PULLFACE 4x15 9) SUPER SERIA Wyprosty przedramion - linki z górnego wyciągu 4x12-15 Ugięcia [...]

[...] biceps: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3serie - UGINANIE RAMION Z HANTLAMI 3serie - jakies izolowane jeszcze nie wiem 1seria CZWARTEK-BARKI -unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia (barki) 3x8 -unoszenie ramion w bok 2x10 -unoszenie ramion w przód z hantlami 2x10 -wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 4serie co do [...]

[...] w lezeniu 4x912,10,10,8) 1.wyciskanie sztangielek w siadzie 4x(12,10,10,8) 2.unoszenie ramion ze sztangielkami w przod 4x(12,10,10,8) 3.unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 4x(12,10,10,8) 4.odwodzenie ramiona w bok na bramie 4x12 Sroda (klatka i biceps) 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12,10,10,8) 2.wyciskanie sztangielek na skosie [...]

[...] skosie ujemnym) - Wyciskanie hantli na środek klatki 3s - Wyciskanie sztangi skos ujemny 3s - Rozpiętki w bramie 3s Barki - Unoszenie hantli w opadzie 4s - Unoszenie hantli bokiem 4s Biceps - Uginanie przedramion - supinacja 4s - Uginanie przedramion - młotkowy 4s - Modlitewnik 3s WTOREK: Nogi - Przysiady 5s - Wypychanie ciężaru 4s - Wykroki 2s [...]

[...] bede probowal sam ulozyc. Tak ze prosze o ocene i ewentualne poprawki. Pn. Klata + bic Wt. Uda + lydki + przedramie Śr. Off Czw. Plecy + tył barkow + kaptury Pt. Przód i bok barkow + tric Sob. Off Nd. Off Klata: 1) Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5x 12/10/8/8/6 2) Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x 12/10/8/8 3) Wyciskanie [...]

Poniżej przedstawie wam mój plan na mase prosze o ocene PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-10,8,6,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 10powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 [...]

[...] nadal nie doszedł co to może być.Ból mimo że nie ćwiczyłem nie zniknął ani też się nie zmniejszył(poza treningami boli przy niektórych ruchach -przy podnoszeniu ręki na bok tak od wysokości klatki piersiowej i przy probie pchania czegoś w bok jak i podczas lezenia popierając się na łokciu).Jedyna zmiana jaką zauważyłem to to że bark w sumie [...]

[...] 4x Pt; nogi barki -prostowanie nog na maszynie siedzac x3 -przysiady x4 -przysiady wykroczne x4 -wspiecia na palcex4 -wyciskanie zza glowy x4 -wznosy sztangielek w bok x4(alt. w siadzie) -wyciskanie na maszynie x4 Planuje od stycznia zaczac trening HST. Ulozylem sobie taki zestaw cwiczen ( z priorytetem na plecy i biceps ) Podciąganie [...]

[...] 3s -żołnierskie unoszenie hantli 8-10 powtórzeń 3s -uginanie przedramion z hantlami 10-12 powtórzeń 3s -francuskie wyciskanie hantli 8-10 powtórzeń 3s -unoszenie ramion w bok z hantlami 10-12 powtórzeń -pompki klasyczne 12 powtórzeń 3 serie Środa: - Przysiady z hantlami 10-12 powtórzeń 3s -Wykroki z hantlami 10-12 powtórzeń 3s -Wspięcia na [...]

[...] GÓRA: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8 Przenoszenie hantla zza głowy 3 x 10 Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 BARKI: Arnoldki 3 x 10 Unoszenie hantli w bok stojąc 3 x 10 Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3 x 10 5. PLECY Drążek nachwyt szeroko 3 x 10 Wiosłowanie sztangą do klatki 3 x 10 Wiosłowanie hantlem w [...]

[...] / spiecia 3s B Wyciskanie na suwnicy 8 6 uginanie kolan lezac 8 6 podciaganie na drazku szeroko 2s wyciag dolny 8 6 wyciskanie plasko na atlasie 10 8 6 unoszenie sztangielek bokiem 10 8 6 uginanie ramion stojac 8 6 prostowanie ramion na gornym wyciagu 8 6 opad tulowia w bok z obciazeniem 15 15 15 Nowy plan: A Przysiad 10 8 6 Wiosłowanie 10 8 6 [...]

[...] nog wariant bardzo szeroki)4x15 30s *uda prostowanie nug maszyna(50-70)4x12 30s *podudzia uginanie nog na maszynie 4x15-12 30s *wymach nogi na wyciagu dolnym w bok 4x12-15 30s na koniec bieganie 30-35 min Kolejny trening obejmuje klatke piersiowa, biceps i triceps. *rozgrzewka marsz 5-10 min *rozciaganie *wyciskanie sztangi lezac [...]

Witam. Od razu chciałem nakreślić że miałem dwu letnią przerwę, a o to i mój trening. Trzy dni Plecy + tył barków + biceps off Klatka + przod/bok barków + triceps off Nogi + brzuch off off PONIEDZIAŁEK: Plecy: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 12/10/8/8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Tył [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie z klatki skos (20) hantlami 3s Plecy: - wiosłowanie sztangi 2s - przenoszenie hantla lężąc w poprzeg ławeczki 2s Barki: -unoszenie hantli w bok w opadzie 2s -unoszenie hantli w bok stojąc2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - przysiad wykroczny 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion [...]

[...] Barki: 9 serii 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 3 serie (12x20 10x25 8x30kg) 2 Wyciskanie hantli nad głowę stojąc: 3 serie (12x8 12x10 8x12kg) 3 Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia: 3 serie (12x10 12x12 8x14kg) 3 dzień: Uda: 18 serii 1 Klasyczny martwy ciąg: 4 serie (12x55 10x60 8x65 6x70kg) 2 Przysiad ze sztangą na plecach: 4 [...]

[...] pow triceps wyciąg wąski nachwytem 4s 10 pow wyciskanie zza czoła 3 s 10pow barki szrugsy 4s 10 pow wyciskanie sztangielek siedzą c 3s 10 pow unoszenie sztangielek w bok 3s 10 pow plecy Podciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 10 pow Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce 4 s 10 pow Podciąganie sztangi wąskim chwytem [...]

[...] leworeczni musza sobie wszystko odwrocic. TRZYMANIE KULI: Kule ukladamy w prawej dloni, u nasady trzech srodkowych palcow, a kciukiem i malym palcem podtrzymujemy kule z boku. Kule przykladamy do szyi (przy dolku nadobojczykowym), lokiec powinien być skierowany w bok (na zewnatrz) i w dol. Staramy się nie napinac miesni i trzymac kule [...]

[...] hantli wzdluz tulowia 1/12 1/10 1/8 hantle zza glowy 1/12 1/10 1/8 wtorek: plecy: -podciaganie sztangi 1/12 1/10 1/8 -podciaganie sztangi wasko 1/12 1/10 1/8 -hantle na bok w opadzie 1/10 1/8 biceps: -sztanga 1/12 1/10 1/8 -hantle 1/12 1/10 2/8 -o kolano 1/12 1/10 1/8 sroda czwartek wolne piatek: barki: -wyciskanie zza karku 1/12 1/10 1/8 [...]

[...] -szrugsy 4x12 -uginanie sztangi szeroki chwyt 4x10 -allahy 3x20 Push2 -wykroki z hantlami 4x8 -wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8 -rozpietki poziome 2x12 -wznosy hantli na bok 3x10 -wznosy hantli na bok w opadzie tułowia 3x10 -sciaganie linki wyciągu górnego 4x10 -przyciąganie kolan do brzucha 3x20 Pull2 -Martwy na prostych (tyle ile mogę [...]

WIEK:32 lat STAż:1 rok ale cwiczylem juz szybciej WAGA:85 kg WZROST:180 cm BICEPS:42 CEL MASA Od razu mowie nog nie cwicze (praca) casami jestem az za slaby zeby cwiczyc to regolarnie szczegolnie jeszcze po pracy Poniedzialek: KLATA,TRICEPS 1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]