bok

[...] wyciągu do klatki piersiowej 6s 10-12p -Ściąganie drążka wyciągu za kark 6s 10-12p -Wyprosty grzbietu w pozycji leżenia przodem 6s ~20p -Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 4s 15-12p -Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 4s 15-12p -Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4s 10-12p Środa -Prostowanie biodra w leżeniu na brzuchu 6s [...]

[...] ławeczki Dzień 2: Barki: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x25 Podciąganie sztangi do brody 3x25 Trening łączony: Unoszenie hantli w przód 3x20 Unoszenie hantli w bok 3x20 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 3x25 Trening łączony: Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x20 Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 3x20 Dzień 3: [...]

[...] przeładowując pon i piątek ale glownie interesuje mnie Split 3dniowy przejdzie tak…. proszę o ewentualna korekte……dziekuje i pozdrawiam PON:klata, nogi ½ barki tyl /bok 1.Wyciskanie sztangi płasko ,10,8,8 6 2.Wyciskanie sztangielek skos ,10,8,8 6 3.Rozpietki na skosie 10,8,6 1.przysiad 12-10-8-6-5 2Zoraw 3x 10 3prostowanie nog na [...]

[...] stopy złączone 2ćw - przysiady stopy na palcach, lekki rozkrok 3ćw - przysiady stopy płasko na ziemi zwrócone na zewnatrz 4ćw - wykroki z hantlami 5ćw - leżenie na boku unoszenie nogi i zataczanie kółek nogą, naprzemian obie nogi 6ćw - pozycja na czworaka, unoszenie naprzemian nóg stopą skierowaną ku górze 7ćw - wspięcia na palce 8ćw - [...]

[...] OBWÓD ŁYDKI: 41 CELE: 1. Dobić do 100kg wagi przy jak najmniejszym sfaceniu 2. Zrobi się pierwszy to się pomyśli PLAN TRENINGOWY: Plecy + tył barku off Klatka + przód/bok barku Nogi off Triceps/biceps off PN Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x9 Wiosłowanie hantlem 4x8 Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha 4x8 Unoszenie [...]

[...] brzucha -plank -skłony boczne z hantlą CZWARTEK NOGI + BARKI NOGI -wykroki -przysiady -wspięcia na palce BARKI -żołnierskie -wyciskanie sztangi zza karku -wznosy na bok -unoszenie sztangi pod brodę SOBOTA PLECY BICEPS BRZUCH PLECY -podciąganie szeroko -podciąganie wąsko -wiosłowanie hantlą BICEPS -Uginanie sztangi -uginanie hantelek z [...]

[...] na drążku nachwytem 4 x max (obecnie 4x5) 4. Przyciąganie uchwytu V-bar do brzucha siedząc 4 x 10-12 5. Wyprosty z linką wyciągu górnego (triceps) 3 x 10 6. Wznosy w bok (wyciąg) na bok barku 3 x 12 7. Brzuch Trening B 1. OHP 4 x 10 2. Przysiad ze sztangą 4 x 10 3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4 x 8-10 4. Unoszenie [...]

[...] w tyg, trening A/B) dzien a plecy: -sciaganie drazka za glowe 3x10 lub podciaganie -wioslowanie sztanga 2x10 klata: -prosta 3x10 - rozpietki na lawce 2x10 barki: -wznosy w bok 3x10 triceps: - uginanie ramion na stojaco/ siedzaco 3x10 biceps: - skrety z supinacja 3x10 - młotek 2x10 SZRUGSY (kaptury) 3x12-15 dzien b plecy: - lekkie podciaganie [...]

[...] do 01.06 -> trening ogólnorozwojowy. Od 02.06 do 01.09 -> push/pull/legs Od 02.09 do 15.09 -> trening regeneracyjny Obecnie: Plecy + tył barków + biceps off Klatka + przód/bok barków + triceps off Nogi + brzuch off off Poniedziałek PLECY/TYŁ BARKÓW/BICEPS - podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 - wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 [...]

[...] :) nie pamiętam jak to się nazywa, 3x maksymalna ilość razy 3.czwartek ( barki , kaptury , brzuch ) - wyciskanie na barki siedząc (kąt 90 stopni) 4x, - unoszenie hantli na bok 3x , na przód 3x siedząc opartym pod kątem , - ściąganie drążka wyciągu dolnego do brody 4x , - unoszenie hantli na bok ( siedząc klatka do kolan ) 3x - szrugsy 6x , - [...]

[...] 12-8 Wspięcia łydek 4 x 14-10 (na początku robiłem 4 x max) Barki Wyciskanie zza głowy na suwnicy 5 x 12-6 Unoszenie Sztangi wzdłuż tłowia 3 x 12-6 Unoszenie sztangielek na bok 3 x 10-6 Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 10-6 Brzuch Unoszenie nóg w zwisie 4 x max Środa Plecy + Triceps + przedramię + brzuch Plecy Ściąganie drążka wyciągu w [...]

[...] Mięśnie nóg: -wykroki w tył 5x8 Mięśnie grzbietu: -Wiosłowanie sztangą 5x8 Mięśnie klatki piersiowej: - wyciskanie sztangi dodatnia 5x8 Mięśnie naramienne: - wznosy hantli w bok Tricepsy: -hantla zza głowy 4x10 Bicepsy: -hantla podchwyt 4x10 Mięśnie brzucha: Na lawce skosnej 4x10 ------------------------------------------- co tydz +5kg do [...]

Witam cwicze od jednego miesiaca na mase na tym treningu. PONIEDZIALEK: Barki: siedzac wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x6-12 stojac unoszenie sztangielek bokiem 4x6-12 stojac unoszenie sztangi przodem(szeroki uchwyt)3x6-12 unoszenie sztangielki bokiem w pod. o lawke pozioma 4x6-12 Grzbiet: wioslowanie sztanga oburacz 4x6-12 [...]

Witam. Jakieś dwa lata temu miałem chwilową przygodę z siłownią.trwała ona +/- 9msc. po czym cwićzenie odstawiłem całkowicie na bok. Teraz chcę wrócić do ćwiczeń,mam już za sobą pierwsze treningi sprawdzające moją obecną formę i chciałbym wskoćzyć juź na zaplanowane treningi. Znalazłem na swoim komputerze kilka planów treningowych,jeden z nich,ten [...]

[...] 2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 6. Stanie w szerokim [...]

[...] innych też było w użyciu. Rozkład partii: poniedziałek - czwórki, dwójki, łydki, tył barków wtorek - klatka, triceps środa - wolne czwartek - plecy, biceps piątek - przód i bok barków, brzuch weekend - wolne Dzień 1 Nogi: Przysiad pełny ze sztangą na barkach 4x10 Wykroki z hantlami (lub przysiad bułgarski) 3x10 Wyprosty na maszynie siedząc 3x15 [...]

[...] z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków 2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębianiem, 10-15 razy 3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 razy. 4. Stanie w szerokim rozkroku, połprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze, 15 razy. 5. Przysiady z wyskokiem, 15 razy. 6. Pompki 10-15 [...]

[...] stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą -4 serie ( 15,12,10,8 powtórzeń Czwartek: Klatka piersiowa: - leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) - 4 serie ( 8,7,6,5) powtórzeń - siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki)-3 serie ( 8,7,6) powtórzeń [...]

[...] 2s skłony ze sztangą 10/12/10/8 2s przysiady 10/12/10/8 1s martwy ciąg 10/10/10 2s BARKI wymachy sztangi przed siebie 10/12/10/8 2s wymachy hantlem na bok 10/12/10/8 2s wyciskanie sztangi przed głową 10/12/10/8 2s wyciskanie sztangi za głową 10/12/10/8 2s CZWARTEK BRZUCH brzuszki z obciążeniem 10/10/10 2s brzuszki [...]

[...] brzuch Piątek: nogi przysiady 5x5, przednie przysiady 4x12-10, wykroki 4x15-12, żuraw 4x10-8, uginanie podudzi 4x12-10, łydki Sobota: barki, bic Wyciskanie 12/10/8/6, wymach bok 15/12/10/8 + drop, podciąganie sztangi do brody 15/12/10/8, wymach bok brama 15/12/10 + drop ugiananie sztanga 12/10/8, młotki 3x10, izolowane jakieś 3x12-10 brzuch Suple [...]