Plan do poprawy (masa)

Witam, mam na strychu:
- ławkę z 4 poziomami: 70 st., 30 st., 15 st. i 0 st.
- modlitewnik
- gryf prosty
- gryf łamany
- 2 x gryf 35 cm
- w sumie 80 kg obciążenia.

mam 17 lat, 60 kg, 175 cm. Ćwiczę od bodajże 3 tygodni. Moim celem jest zwiększenie masy, zwłaszcza mięśni naramiennych.

Proszę o poprawę tego planu i ewentualnie polecenie jakiegoś suplementu (mam trochę zamotany plan dnia więc mogę nie jeść regularnie, i może mi brakować białka).

1: Klatka Dolna + Biceps
Klatka prosta - 40 kg, (8,10,12)
Modlitewnik, sztanga łamana - 20 kg, (10,10)
Hantle, młotkowe - 6 kg, (10,10)
Hantle, o nogę - 6 kg, (10,10)
Fire 7 - sztanga łamana w staniu (7 od nóg do 90 st.,7 od 90 st. do klatki,7 od nóg do klatki)

2: Plecy + Triceps
Wiosłowanie sztangą łamaną - 25 kg, (10,10)
Wyciskanie za głową siedząc - 25 kg (10,10)
Wiosłowanie hantlem - 6 kg, (15,15)
Wyciskanie francuskie - 20 kg (12,12)
Wiosłowanie hantlem do tyłu (na tric) - 6 kg, (12,12)
Pompki bokserskie - (30,30)

3: Górna klatka + barki
Klatka skos - 40 kg, (8,10,12)
Rozpiętki skos - 2 x 6 kg, (12,12,12)
Hantle prostowanie w bok stojąc - 2 x 6 kg, (12,12)
Hantle prostowanie do przodu stojąc - 2 x 6 kg, (12,12)

Plan napisał mi kolega, sądze że troche oszczędza mi właśnie naramienne. Aha no i zupelnie nie ma brzucha, co trening na koniec siadam na ziemi przed kaloryferem, biorę talerz 15 kg na klatkę i trzymając go robię 20 brzuszków, ale czuję że to za mało precyzyjne cwiczenie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 61

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa od pasa w górę

Staż treningowy na słowni: 3 tyg.

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana, modlitewnik, gryf prosty, gryf łamany, 2 x gryf do hantli.

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Plan dzielony moim zdaniem zupełnie nie dla ciebie.

Zacznij od jakiegoś FBW lub nawet ACT.

Dlaczego nie dla mnie?

Za mały staż, powinieneś skupić się na planach które pobudzają mięśnie do wzrostu częściej niż tylko raz w tygodniu.

W takim razie czy bedzie dobrze, jesli bede wykonywał ten plan 2 razy w tygodniu? bo mogę.

Twój plan odpada 2x w tygodniu.

FBW/ACT ok.

Zrobiłbym FBW najpierw, potem jakiegoś splita partia 2x w tygodniu i dopiero partia 1x w tygodniu jesli już tak koniecznie chcesz, nie rzucaj się na plany dzielone, brakuje ci podstaw.

ok tak zrobie, dzieki za czas

ok znalazlem gdzies taki plan, bede go robil 3x w tygodniu, czy jest dla mnie dobry?

-Przysiady 3s
-Wiosłowanie sztangą 3 s
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s

i jeszcze jakies proste cwiczenie na brzuch na koniec bym chcial - czy 2 serie brzuszków z talerzem na klacie mogą byc?