Pomocy!! Plan treningowy do POPRAWY---->MASA

Witam, chciałbym skosultować własnoręcznie ułożony plan treningu z bardziej doświadczonymi użytkownikami tego forum. Moim celem jest masa. Ćwicze już ok. 3 miesiące. Pierwszy miesiąc ćwiczyłem FBW jako, że wcześniej miałem juz incydenty z siłownią, także od zera nie zaczynałem. Następnie po miesiącu ćwiczeń FBW, z pomocą tego forum oraz indywidualnych spostrzeżeń ułożylem plan ćwiczeń. Chciałbym prosić bardziej doświadczonych userów o ocene tego planu oraz wniesienie ewentualnych poprawek

Ćwiczę 3 razy w tygodniu, systemem t-p-t-p-t-p-p (t-trening, p-przerwa)
Nóg narazie nie robię, w związku z problemami jakich nabawiłem się grając w piłkę.

A więc:
PON:
1.Klatka
-wyciskanie sztangi płasko 4serie 12-8 powt.
-wyciskanie sztangi skos 4serie 12-8powt.
-rozpiętki skos 4serie 10powt.
2.Triceps
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 4serie 10powt.
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4serie 10powt.
-pompki w podporze tylem z obciążeniem 3serie 10 powt.

ŚRODA:
1.Plecy
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3serie 10powt. (+ 1-2 serie rozgrzewkowe mniejszym ciężarem)
-pociąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3serie 10powt.
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3serie 10powt.
-ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4serie 10powt.
2.Biceps
-''21'' 4serie
-uginanie ramion na modlitewniku nachwytem 3serie 10powt.
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4serie 10powt.

PIĄTEK:
1.Barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4serie 10powt. (+ 2 serie rozgrzewkowe mniejszym ciężarem)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serie 10powt.
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 4serie 10powt.
2.Kaptury
-''szrugsy'' 4serie 10powt.
3.Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie 14-20 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie 14-20 powt.


Proszę o ocene i ewentualne zmiany tego planu. Z góry dziękóweczka.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 86

Wzrost: 188

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miechy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

PON:
1.Klatka
-wyciskanie sztangi płasko 4serie 12-8 powt.
-wyciskanie sztangi skos 4serie 12-8powt.
-rozpiętki skos 4serie 10powt.
2.Triceps
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 4serie 10powt.
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4serie 10powt.
-pompki w podporze tylem z obciążeniem 3serie 10 powt. wywal


ŚRODA:
1.Plecy
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3serie 10powt. (+ 1-2 serie rozgrzewkowe mniejszym ciężarem)
-pociąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3serie 10powt.
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3serie 10powt.
-ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4serie 10powt.

plecy lipa, zrób inaczej:

MC 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Szrugsy 4s

albo

Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie linki wyciągu górnego 3s
Unosznie z opadu 3s




2.Biceps
-''21'' 4serie
-uginanie ramion na modlitewniku nachwytem 3serie 10powt. daj 4s
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4serie 10powt. wywal

PIĄTEK:
1.Barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4serie 10powt. (+ 2 serie rozgrzewkowe mniejszym ciężarem)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serie 10powt.
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 4serie 10powt.

nie ma nic na tylnie/boczne aktony:

Wyciskanie sprzed klatki 4s
Unosznie na boki 3s
Unosznie na boki w opadzie tułowia 3s


2.Kaptury
-''szrugsy'' 4serie 10powt. do pleców


Przedramiona możesz sobie darować bo dostają w każdym ćwiczeniu.

Co z tymi nogami ?

Jeśli na prawdę ich ćwiczyć nie możesz to połączyłbym inaczej bo robienie barków w osobny dzień to raczej nie ma sensu.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-06 11:01:35

KLATKA – w porządku

TRICEPS
Pompki na poreczach 4 serie
Wyciskanie francuskie 3 serie
Prostowanie przedramion 2 serie

PLECY
MC 4 serie
Ściąganie drazka wyciągu gornego 4 serie
Wiosłowanie polsztanga 4 serie
Wiosłowanie sztangielka 2 serie

BICEPS
21 wyrzuc
Jako pierwsze daj uginanie ramion ze sztanga 4 serie
Drugie uginanie mlotkowe sztangielkami 4 serie

BARKI
Wyciskanie sztangi – ok.
Podciąganie sztangi – zmieniłbym na unoszenie hantli bokiem
Trzecie wyrzuc, daj zamiast tego unoszenie hantli w opadzie tulowia 4 serie

NOGI – nie ma ich w planie, nie trenujesz ich?

Ćwiczę 3 razy w tygodniu, systemem t-p-t-p-t-p-p (t-trening, p-przerwa)
Nóg narazie nie robię, w związku z problemami jakich nabawiłem się grając w piłkę.


Czytaj dokładnie...

I nie wiem dlaczego dajesz same 'standardowe plany' nawet jeśli coś jest dobrze i nie wymaga zmiany całkowicie ćwiczeń...


2.Triceps
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 4serie 10powt.
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4serie 10powt.

Tutaj jeszcze zmień kolejność


Co do ćwiczenia '21' jest ono dobre na rzeźbe ale nie na mase czy siłe. Możesz je zmienić na uginanie ze sztangą prostą/łamaną jeśli masz problemy z nadgarstkami.

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-06 11:10:31

Ale nie ma cwiczen na rzezbe, a co najwyzej dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Cos takiego jak trening na rzezbe nie istnieje, do tego czy sie rzezbisz, czy nie, zalezy ile spozywasz kalorii. Na "rzezbie" z powodzeniem mozesz zastosowac zwykly split, taki, jaki masz na masie z przedzialem 6-12 powtorzen, aby utrzymac miesien.

W chwili gdy poprawialem plan, nie zauwazylem, ze juz go poprawiles. Inaczej bym nie pisal.

Po prostu szkoda rezygnowac z niektorych dobrych cwiczen, np. pompek na poreczach. Dlatego zamiast pompek w podporze tylem dalem wlasnie je.

Pompki na poręczach są jedym z najlepszych ćwiczeń tzw. 'złotym'.

Na rzeźbie może nawet na FBW jechać tylko z dietą...

Choć i tak bez nóg mase będzie mu zrobić ciężko.

'21' jest specyficznym ćwiczeniem na bica.
Może zrobić stangardowo (np. tak jak ty podałeś) albo dać je jako ostatnie bo jest męczącym ćwiczeniem które wyczerpuje pokłady energii w ramionach, nakładane obciążenia powinny być w miarę małe.

Chodziło mi o to, że to ćwiczenie bardziej sprawdza się gdy robi się rzeźbę a nie masę.




Pzdro

W takim razie zamiast przedramion zaczne robić nogi razem z barkami, ale jeszcze pytanie: jakie cwiczenia, ilość serii i powtórzeń ?

Co to za kontuzja tych nóg ?

Serie masz rozpisane, powtórzenia 12-8.


Pzdro

hehe nie no nóg sparaliżowanych to nie mam, ale zwykłe obicia, no i ból kolana, który uniemożliwia trochę wykonywanie ćwiczeń, ale juz wraca do normy, także myśle że od nowego tygodnia zaczne juz robić nogi.

Połącz nogi z barkami w takim razie i zrobiłbym tak je:

Przysiady ze sztangą 4s
Wypychanie na suwnicy/prostowanie w siadzie/wykroki 4s
Uginanie w leżeniu/zuraw/mc na prostych nogach 4s
Wspięcia na palce 4s

Zdecyduj się które ćwiczenia chcesz/możesz robić

Pzdro

Przysiady ze sztangą 4s
Wykroki 4s
MC na prostych nogach 4s
Wspięcia na palce 4s

Może być? Bo niestety akurat do suwnicy dostępu nie mam :/