SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do poprawy/Poczatki

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1107

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 178 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4474
Witam, moim pierwszym celem jest redukcja tluszczu 7-9kg a nastepnie
rozbudowa wszystkich parti miesni. Przeczytalem ze przy poczatkach przygody z silownia nie powinno sie porywac od razu na konkretne cele ale zaczac od treningu ogolno rozwojowego. Oto moj trening:
Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- butterflay (2 serie po 8-12 powtórzeń).

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)



Trening w poniedzialki,środy i piatki do tego po treningu rozciaganie (cel:szpagat). Do tego chcialbym dorzucic bieganie bardzo powolne jakies 25min we wtorki i soboty wieczorem. No i oczywiscie aeroby jakas godzine po treningu po 40min. No i moze jakis thermo speed.

Moje pytania sa nastepujace:

1. Czy trening jest ok? Jest wystarczajac duzo czasu na regenaracje itd.
2.Czy przy dieta
KALORIE [kcal] 2181,6
BIAŁKO [g] 188 /2,0 na kilogram masy ciala
TŁUSZCZE[g] 94 /1,0
WEGLOWODANY[g] 146 /1,6
to nie za duzo na redukcje? (Wyliczone przez dziennik posilkow vitalmax)
3. Przez jaki czas mam trzymac sie tego treningu ogolno rozwojowego(slyszalem ze az 3miesiace ale wydaje mi sie to troche za dlugo)
4.Moim glownym problemem sa otluszczone cycki,brzuch i dupa. Czy cwiczac miesnie nog nie urosnie mi dupa? Moze na te partie powinny byc inne cwiczenia z wieksza iloscia powtorzen a mniejszym ciezarem?
No to chyba na tyle, za kazda odpowiedz serdecznie dziekuje. Pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 94(ponad 5 kilo w wakacje przybylo..)

Wzrost: 192

Cel treningowy: redukcja, a potem wiadomo miesnie

Staż treningowy na słowni: kiedys dawno temu machalem bezmyslnie, czyli mozna powiedziec ze zerowy

Uprawiane inne sporty: w tej chwili nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pelny osprzet silownia

Dieta: jeszcze nie do konc ulozona

Przeciwskaznania medyczne: kiedys niedoczynnosc tarczycy(potem sie poprawilo, a teraz to niewiem), skaza krwi von vilebranda (obnizona krzepliwosc krwi)

Zażywane suplementy: vitamin multiple sport

Zmieniony przez - Milej w dniu 2008-08-27 17:46:41
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 59190
1.Trening, zacznij od ACT, zwyklego lub wg. Joe Weidera (wejdz w link w moim podpisie)

2.zacznij od diety na 0, dzial odzywianie,tam ulozysz sobie diete.

3.3miesiace to trwa wlasnie plan Weidera, i to nie jest w cale dlugo, bo to nie jest tylko "wprowadzenie" poczytaj a sie dowiesz wiecej...

4.nie

Aeroby/hiit w dni nie treningowe 3x w tyodniu, po przynajmniej 40min +

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 178 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4474
Ten plan Weidera wyglada ciekawie, a z ciezarami ma to wygladac tak jak jest opisane w procetach? Czy moze tak zebym z trudem konczyl serie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 59190
% ciezary to jest tylko przyklad jak mniej wiecej powinno to wygladac, ciezar sam musisz dopasowac, zeby zrobic zalozona ilosc powt. Wszystko tam jest napisane ten problem byl tam juz poruszany

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 178 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4474
a propo aerobow co o tym myslec?? http://www.sfd.pl/Utrata_tłuszczu_-_demitologizujemy_aeroby-t230835.html
Moze zamiast aerobow biegac albo cos?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 59190
Moze zamiast aerobow biegac albo cos?
to nie wiem co tu rozumiesz piszac aeroby.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 178 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4474
ale ze mnie d****, przeczytalem juz pare art. na tym forum i do czasu twojego ostatniego postu bylem przekonanie ze aeroby to po prostu taki damski aerobik... Dobra to jeszcze pytanie odnosnie tego planu weidera, te 3 plansze moge wykonywac losowo jak mi pasi? np.pon2 sr.1 pt.2 ??? A i propo tych aerobow konieczne jest zebym robil je po treningu?? Duzo gorzej bylo by je robic np. 1h po treningu po posilku po treningowym?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 93 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 695
Siemam mam 14 lat i robie pompki moj plan wyglonda tak:
klasyczne pompki na podłodze 10s x 7
pompki z nogami wyżej 7s x 7
CZy ktos moze mi go poprawic tak zeby wyrobic sobie klate nie mam siłowni<robie tylko pompki w domowych warunkach.
Z gory dzienks.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 59190
Co do planu Weidera to pytasz o cos co jest jasno napisane w arcie, wejdz i przeczytaj, a nie tylko ogladasz plansze.

Aeroby w dni nie treningowe moga byc, poczytaj na ten temat sa arty, w spisie tematow nawet.


nolimit12
wejdz do dzialu trening w domowych warunkach, cwicz cale cialo albo nie licz na efekty.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 93 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 695
ale o to chodzi ze ja chce tylko klate.pompcy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 93 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 695
czy ktos moze mi ułozyc plan treningowy na klate w domowych warunkach.z gory dziex
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW do oceny.

Następny temat

Proszę o pomoc..

Fruzelina