SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 600

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

22

Waga

66

Wzrost

177

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

8

Uprawiane inne sporty

wspinaczka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

na mase

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

białko

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

klatka 86, mc 90
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 113
Witam wszystkich użytkowników,
od kilku miesięcy trenuje 3-4 razy w tygodniu na siłowni, udało mi się zrobić dość spore postępy siłowe ale z masą nadal słabo. Mam dość szybką przemianę materii i mimo że mam ułożoną dietę pod masę, ciężko mi nabrać ciała. Dodam, że regularnie się wspinam na ściance i jeżdżę na rowerze.

Chciałbym abyście mi doradzili czy przygotowany przeze mnie plan treningowy jest w miarę dobry na przyrost masy?

Przepraszam za nazwy niektórych ćwiczeń ale nie mam pojęcia jak profesjonalnie je nazwać.
Z góry dzięki za odpowiedzi i rady:)
Krzysiek

KLATKA (PONIEDZIALEK)
wyciskanie na ławce płaskiej 4x10p
wyciskanie na ławce skośnej 4x10p
wyciskanie na ławce skośnej w dół głową 4x10p
rozpiętki na ławce skośnej 4x10-12p
jeden sztangielek za tyl glowy 4x10p

BICEPS
hantle na przemian 4x10p
sztanga 4x10p
modlitewnik 4x10p
brama 4x10p

------------------------------------------------------------
BARKI (WTOREK)
wyciskanie sztangi za glowa(maszyna) 4x10p
wyciskanie hantli 4x10p
unoszenie hantli w bok 4x10p
unoszenie hantli do przodu 4x10p
szrugsy 4x15p

TRICEPS
jeden hantelek za glowa 4x10p
sztanga za glowa 4x10p
sciaganie liny w dol 4x10p
pompki szwedzkie 4x12p

---------------------------------------------------------------------
PLECY (CZWARTEK)
podciaganie 3x8p
martwy ciag/wioslowanie 4x8p
sciaganie za glowe 4x10p
przyciaganie gryfu do brzucha 4x10p
podciaganie hantli do klatki na czworaka skosna lawka 4x10p

PRZEDRAMIONA
wzniosy nadgarstow z przodu 4x10p
wzniosy nadgarstow z tylu 4x10p

----------------------------------------------------------------------
NOGI (PIATEK lub SOBOTA)
przysiady ze sztanga 4x10p
wyciskanie na maszynie 4x10p
podciaganie nog do tylu 4x10p
prostowanie nog 4x8p
wzniosy lydek 4x12p

----------------------------------------------------------------------
BRZUCH (CODZIENNIE)
podciaganie nog do siebie 4x15p
skrety 4x20p
opuszczanie hatli w bok 4x12-15p
spiecia na lawce 4x20p
allachy 4x12-15p
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 783 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 43002
Jak dla mnie taki przetrenowany ten plan na pewno zmniejszył bym ilość serii w małych partiach.
ps .nie ma sensu ćwiczyć codziennie brzucha więcej nie znaczy lepiej ...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 783 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 43002
i zmienił bym rozkład ćwiczeń w tygodniu czyli np.
poniedziałek: klatka,bic
wtorek:plecy,przedramiona
środa:wolne
czwartek:barki,tric
piątek:nogi
no i na twoim miejscu klatke trenował bym z tricem a barki z bicem
*ostatnie ćwiczenie na klatkę wywal
*"martwy ciag/wioslowanie" co to ?
*na nogi widzę masz same maszyny dodaj np. wykroki a na dwójki możesz dodać mc na prostych nogach
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): klatka 86, mc 90

Obciążenie robocze podaj dla tych ćwiczeń .

Plan ma kosmiczną objętość treningową jak na twój poziome , plus codzienny trening mięśni brzucha jest wielkim błędem .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 113
Czyli zrezygnować z codziennych ćwiczeń brzucha ? Codziennie miałem na myśli te 4 dni w tygodniu jak jestem na siłowni.
MC 60, klatka 60-65, przysiad 50 takim obciążeniem ćwiczę.
Czyli z tego jeszcze zrezygnować ? Zmniejszę ilość serii na małe partie.
Martwy ciąg/wiosłowanie - miałem tu na myśli że czasami zamiast martwego robię wiosłowanie sztanga, wiem że to 2 różne ćwiczenia ale nie zawsze mam siłę na MC, być może to błąd.
Co proponujecie jeszcze zmienić ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 113
I jak kolega Dmexe doradził, zrobię rotacje:
pon: klatka,tric + brzuch
wt: plecy, przedramiona
śr: brzuch w domu
czw:barki,bic
pn:nogi + brzuch
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
1. Brzuch jest stabilizatorem i mocno pracuje w ćwiczeniach złożonych nie ma potrzeby go katowania , jego wizualność w głównej mierze zależy o poziomu tkanki tłuszczowej .
2. Przy taki poziomie 3 dni treningowe to max , same praktycznie podstawy a reszta treningu to odżywianie i spanie .
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening dla osoby niepełnosprawnej

nutlove nowy