SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

System Weidera-Trening dla początkujących

temat działu:

Z archiwum kulturystyki

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 66726

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 53 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 36772
System Weidera

W latach 50-tych ubiegłego wieku Ośrodek Badań Weidera opracował
swój własny ,szeroko dzis znany na świecie system ćwiczeń siłowych.
System ten został wypróbowany na setkach młodych ludzi, którzy w
krótkim czasie doszli do doskonałych wyników.
Uczniami Weidera byli między innymi kulturyści , o takich nazwiskach
jak Clarence Ross (Mr America), Reg Park (Mr Universum), Juan Ferrero
Leo Robert czy Floyd Page.
Tygodniowy cykl treningu w systemie Weidera obejmuje 3-4 dni
treningowe. W każdym dniu wykonuje się nie te same ,lecz różne
ćwiczenia. Różnorodnośc ruchów wpływa korzystnie na rozwój mięśni,
ich wielkość i siłe. System Weidera umożliwia szybki rozwój organizmu.
Uczniowie Weidera w ciągu trzech miesięcy uzyskują na wadzę 5-8 kg
i podwajaja swe siły. Szkoła Weidera obejmuje trzy różne klasy ćwiczeń.
Klasa pierwsza to trzymiesięczny kurs wprowadzający, druga to
dwumiesięczny kurs dla zaawansowancyh, trzecia kilkutygodniowy kurs
specjalistyczny na przyrost masy mięśniowej.
Klasa trzecia przeznaczona jest dla tych ,którzy przygotowują się
do konkursów.
Omówienie ćwiczeń szkoły Weidera oparte jest na ilustracjach.
Trzeba umieć je "czytać". Pełnym kołem lub owalem objęte są te partie
mięśni, które w danym ćwiczeniu biorą czynny udział. Strzałki
zaznaczone linią przerywaną kreślą (i ograniczają) drogę ruchu.
Przy odtwarzaniu ćwiczenia ze zdjęcia trzeba zwrócić szczególną
uwagę na szczegóły, bo każdy jest ważny: układ rąk, ustawienie stóp,
ugięcie czy wyprost kolan. Zdjęcia ilustrują wykonanie ruch
dlatego też w opisie podaję przy każdym ćwiczeniu pozycję wyjściową.
Jest ona równie wazna jak samo ćwiczenie.

Trzymiesięczny kurs wprowadzający.

Cwiczenia odbywają się 3 razy w tygodniu. W pierwszym miesiącu
poszczególne ćwiczenia wykonuje się w jednej serii z takim
obciążeniem, by można było powtórzyć ruch sześć razy. Powtórzenia
następują jedno po drugim w tempie dość wolnym, całą uwagę zwraca
się na prawidłowość ruchu. Jeśli po kilku treningach zastosowany
ciężar staje się zbyt lekki, należy go zwiększyć o dalsze 2,5-5
lub więcej kg. Ciężar musi byc tak dobrany, by pozwalał na powtórzenie
ćwiczenia nie więcej jak 6 razy.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń z obciążeniem należy:
1. W czasie pierwszej lekcji przećwiczyć wszystkie ruchy bez obciążenia.
2. w czasie drugiej lekcji dobrać ciężar jaki się zastosuje ,aby
powtarzać ćwiczenia po 6 razy.

Tygodniowe cykle treningowe:

Pierwszy dzień:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu
2. Przenoszenie sztangielek w bok w leżeniu (rozpiętki)
3. Przenoszenie ramion w tył poza głowę w leżeniu
4. Wznosy przedramion ze sztangą
5. Przenoszenie ramion w tył poza głowę ze sztangą
6. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej(wiosłowanie)
7. W opadzie wznosy ramion w bok
8. Wznosy ramion w bok
9. Wznosy ramion prodem w górę
10. Skłony głowy z oporowaniem
11. Uginanie rąk w stawach nadgarstkowych
12. Przysiady
13. Wspięcia na palcach
14. Wznosy nóg w leżeniu

Pozdrawiam

Kilop

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 35 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 18
Witam
Czy mozesz mi powiedzieć z jakiego źródła masz ten system weidera, w internecie jest duzo systemów weidera i różnią sie one od siebie. Skad wiec mam wiedzieć który jest prawidłowy??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 53 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 36772


Pierwszy dzień
--------------

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem nogi rozkrocznie, oparte całymi
stopami na podłodze, uchwyt sztangi - nachwyt
na całą szerokość gryfu

Wykonanie:

Ruch powtarzać w tempie umiarkowanym. Głęboki wdech nastepuje w
momencie wyciskania sztangi, wydech przy jej opuszczaniu.
Sztangę brać ze stojaków lub z rąk współćwiczącego.

Ciężar dla początkujących - 15kg

Pozdrawiam

Kilop

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 53 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 36772



2. Przenoszenie sztangielek w bok w leżeniu na ławeczce

Pozycja wyjściowa: jak w ćwiczeniu 1, ramiona wyprostowane w górę

Wykonanie:

Wdech- przenieść ramiona w bok i nieco do tyłu.
Wydech - przenieś ramiona z powrotem do pozycji wyjsciowej
Początkowo przez cały czas trwania ruchu ramiona pozostaja
wyprostowane w łokciach. Dopiero w drugim miesiącu ćwiczeń można je
nieznacznie zginać w łokciachby zwiększyć i to dość znacznie
natężenie ruchu.
Cwiczenie wspaniale rozwija klatkę piersiową i to w krótkim czasie

Waga sztangielek po 5kg

Pozdrawiam

Kilop

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 53 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 36772



3. Przenoszenie ramion w tył poza głowę w leżeniu na ławeczce

Pozycja wyjsciowa: jak w ćwiczeniu 1, sztanga trzymana nachwytem
na szerokości barków.

Wykonanie:

Wznieś ramiona w górę, ramiona wyprostowane w łokciach.
Wdech - i przenieść sztangę do tyłu poza głowę, po czym
szybki powrót do pozycji wyjściowej i wydech.

Początkowe obciążenie 10kg

Pozdrawiam

Kilop

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 53 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 36772



4. Wznosy przedramion ze sztangą

Pozycja wyjsciowa: postawa zasadnicza,sztanga trzymana nachwytem
na szerokość barków w opuszczonych w dół rękach

Wykonanie:

Wznos sztangi przez ugięcie ramion w łokciach i opuszczenie jej w dół
W czasie wznosu sztngi górna część ramienia przylega do klatki
piersiowej. Nie odchylać tułowia do tyłu nie pomagać sobie
ruchem z kolan lub bioder.

Zalecany ciężar sztangi około 10kg

Pozdrawiam

Kilop

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 53 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 36772



5. Przenoszenie ramion w tył poza głowę

Pozycja wyjsciowa: w leżeniu tyłem na ławeczce, ramiona wzniesione
w górę, sztanga trzymana nachwytem, uchwyt
b. wąski

Wykonanie:

Przenieść ramiona w tył poza głowę do poziomu, a następnie unieść
je znów w górę.

Waga sztangi około 10 kg

Pozdrawiam

Kilop

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 53 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 36772



6. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej

Pozycja wyjściowa: tułów i nogi tworzą kąt prosty,
opad w rozkroku, sztanga trzymana nachwytem
szerzej niz barki

Wykonanie:

Podciągnąć sztangę do klatki piersiowej, wytrzymać, po czym
opuścić ją w dół.

Ciężar sztangi 10kg

Pozdrawiam

Kilop

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 53 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 36772



7. W opadzie wznosy ramion w bok

Pozycja wyjsciowa: w rozkroku opad w przód, nogi w kolanach
proste,ramiona opuszczone w dół

Wykonanie:

Przenieść ramiona proste w bok lub nieco wyżej, wytrzymać
opuścić w dół

Początkowe obciążenie około 2,5 kg

Pozdrawiam

Kilop

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 53 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 36772



8. Wznosy ramion w bok

Pozycja wyjściowa: postawa , ramiona w dół,nachwyt

Wykonanie:

Rytmiczne wznosy i opuszczanie (aktywne) ramion w dół
Przy wznosie ramion nie przesuwać ich do przodu.

Waga sztangielek po 2,5 kg

Pozdrawiam

Kilop

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 53 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 36772



9. Wznosy ramion przodem w górę

Pozycja wyjściowa: postawa,sztangielki trzymane przed sobą
nachwytem

Wykonanie:

Wznosy ramion przodem w górę i opuszczanie ich w dół
Ramiona wznosić jak najwyżej. W szczytowym punckcie
wznosu ramion odchylić głowę do tyłu.

Waga sztangielek po 2,5 kg

Pozdrawiam

Kilop

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 53 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 36772



10. Skłony głowy z oporowaniem

Pozycja wyjściowa: postawa dłonie na potylicy

Wykonanie:

Przez silny nacisk rąk skłon głowy w przód. Przeciwstawić
się temu ruchowi napięciem mięśni karku.

Pozdrawiam

Kilop

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

RADY ARNOLDA-ODĆ.5

Następny temat

Lata 80

nutloveb