hilde
Cześć.
Jakoś sam nie mogę się uporać z ułożeniem kolejnego treningu
, więc się poradzę.
2 cykle treningowe temu cwiczylem takim podziałem:
1. plecy tric
2. klata bic
4. nogi
5. barki brzuch
teraz koncze taki podzial:
1. plecy, tył barku
2. klata, przod,bok barku
4. nogi
5. tric,bic,brzuch
podam ten plan co teraz robie:
czwartek- plecy,tył barku
drazek szeroko 5s
wioslo 4s
przyciaganie dolnego wyciagu 3s
unoszenie z opadu 4s
szrugsy 4s
unoszenie w opadzie 4s
piatek-klata, przod,bok barków
wycisk skos dodatni hantle 5s
wycisk plaska 4s
wyciskanie hantli stojac/siedzac 5s
unoszenie na boki 4s
niedziela-nogi
siady klasyk rampa 6
suwnica 4/5s
prostowanie w łączonej z uginaniem 4/5s
składanka na łydki
tric,bic,brzuch
docisk 1/2 wąski w łączonej z uginaniem ramion ze sztanga 4s
prostowanie na wyciagu z młotkami 3s
francuz siedzac jednoracz z modlitewnikiem hantla 2s
unoszenie wiszac na lokciach 4s
allahy 4s
opad z hantla 4s
i teraz nowy plan, który ułożyłem
podział taki sam, czyli
1. plecy, tył barku
2. klata, przod,bok barku
4. nogi
5. tric,bic,brzuch
Wiosło 5s
Drążek neutralnym 5s
Inverted rows 5s
Unoszenie tułowia z opadu 5s
Face pull stojąc 4s
Unoszenie hantli na boki leżąc brzuchem na ławce skośnej 3s
Szrugsy stojąc sztangą 3s
Szrugsy stojąc hantlami 3s
Piątek Klatka, przód, bok barków
Wyciskanie hantli skos dodatni 5s
Wyciskanie hantli skos ujemny 4s
Wyciskanie hantli płasko 4s
Wyciskanie żołnierskie hantlami stojąc 5s
Unoszenie hantli wylewające 5s
Niedziela Nogi
Przysiady tylnie rampa 6
Prostowanie siedząc 5s w serii łączonej z uginaniem leżąc 5s
Żuraw 4s
Składanka na łydki
Poniedziałek triceps biceps w SS brzuch
Dipsy tricepsowe + uginanie ze sztanga stojac 4s
Francuz siedząc hantlą oburącz + uginanie z supinacja siedząc lawka 45 stopni 3s
Prostowanie na wyciągu rączką podchwytem jednorącz + uginanie stojąc w bramie oburącz (rączki z dwóch stron) 3s
Unoszenie wisząc na łokciach 4s
Spięcia z obciążeniem 4s
Skręty tułowia z ‘kijem’ na szyi 4s
myślałem, czy nie zmienić rozkładu tygodniowego, ale taki mi pasuje w sumie, jest optymalny dla mnie
na barki troche wiecej bym chcial, bo za mało na nie mi jakoś
zależy mi też na urozmaiceniu cwiczen bo od jakiegos czasu klepałem te same schematy np. na drazku tylko szeroki nachwyt
z góry dzięki za udzieloną pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: ~70
Wzrost: ~180-183
Cel treningowy: stopniowa masa (jak najbardziej beztłuszczowa)
Staż treningowy na słowni: 16 miesięcy
Uprawiane inne sporty: 3h wf w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: b-1,8 t-1,4 w-5 ~3k KCAL
Przeciwskaznania medyczne: lekarz nie pozwala mc
Zażywane suplementy: -
Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-11-08 20:23:39
Jakoś sam nie mogę się uporać z ułożeniem kolejnego treningu
, więc się poradzę.
2 cykle treningowe temu cwiczylem takim podziałem:
1. plecy tric
2. klata bic
4. nogi
5. barki brzuch
teraz koncze taki podzial:
1. plecy, tył barku
2. klata, przod,bok barku
4. nogi
5. tric,bic,brzuch
podam ten plan co teraz robie:
czwartek- plecy,tył barku
drazek szeroko 5s
wioslo 4s
przyciaganie dolnego wyciagu 3s
unoszenie z opadu 4s
szrugsy 4s
unoszenie w opadzie 4s
piatek-klata, przod,bok barków
wycisk skos dodatni hantle 5s
wycisk plaska 4s
wyciskanie hantli stojac/siedzac 5s
unoszenie na boki 4s
niedziela-nogi
siady klasyk rampa 6
suwnica 4/5s
prostowanie w łączonej z uginaniem 4/5s
składanka na łydki
tric,bic,brzuch
docisk 1/2 wąski w łączonej z uginaniem ramion ze sztanga 4s
prostowanie na wyciagu z młotkami 3s
francuz siedzac jednoracz z modlitewnikiem hantla 2s
unoszenie wiszac na lokciach 4s
allahy 4s
opad z hantla 4s
i teraz nowy plan, który ułożyłem
podział taki sam, czyli
1. plecy, tył barku
2. klata, przod,bok barku
4. nogi
5. tric,bic,brzuch
Wiosło 5s
Drążek neutralnym 5s
Inverted rows 5s
Unoszenie tułowia z opadu 5s
Face pull stojąc 4s
Unoszenie hantli na boki leżąc brzuchem na ławce skośnej 3s
Szrugsy stojąc sztangą 3s
Szrugsy stojąc hantlami 3s
Piątek Klatka, przód, bok barków
Wyciskanie hantli skos dodatni 5s
Wyciskanie hantli skos ujemny 4s
Wyciskanie hantli płasko 4s
Wyciskanie żołnierskie hantlami stojąc 5s
Unoszenie hantli wylewające 5s
Niedziela Nogi
Przysiady tylnie rampa 6
Prostowanie siedząc 5s w serii łączonej z uginaniem leżąc 5s
Żuraw 4s
Składanka na łydki
Poniedziałek triceps biceps w SS brzuch
Dipsy tricepsowe + uginanie ze sztanga stojac 4s
Francuz siedząc hantlą oburącz + uginanie z supinacja siedząc lawka 45 stopni 3s
Prostowanie na wyciągu rączką podchwytem jednorącz + uginanie stojąc w bramie oburącz (rączki z dwóch stron) 3s
Unoszenie wisząc na łokciach 4s
Spięcia z obciążeniem 4s
Skręty tułowia z ‘kijem’ na szyi 4s
myślałem, czy nie zmienić rozkładu tygodniowego, ale taki mi pasuje w sumie, jest optymalny dla mnie
na barki troche wiecej bym chcial, bo za mało na nie mi jakoś
zależy mi też na urozmaiceniu cwiczen bo od jakiegos czasu klepałem te same schematy np. na drazku tylko szeroki nachwyt
z góry dzięki za udzieloną pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: ~70
Wzrost: ~180-183
Cel treningowy: stopniowa masa (jak najbardziej beztłuszczowa)
Staż treningowy na słowni: 16 miesięcy
Uprawiane inne sporty: 3h wf w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: b-1,8 t-1,4 w-5 ~3k KCAL
Przeciwskaznania medyczne: lekarz nie pozwala mc
Zażywane suplementy: -
Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-11-08 20:23:39
Krzysztof Piekarz
