SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split partia 1x w tygodniu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2014

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26980
Wtorek:
Klatka:
- Dipsy 4s
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8=8
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12<10<8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8

Czwartek:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 12=12<10=10<8
- Podciąganie na drążku uchwytem szerokim 4s
- Ściąganie lingi wyciągu górnego do karku 12=12<10<8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12=12<10<8
- Szrugsy 20<15=15<10
plecy narazie bez MC
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Młotki 10=10=10=10

Sobota:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 14=14=14=14
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 14=14=14=14
- Wspięcia na palce na 'HACK-MASZYNIE' 15=15=15=15
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10=10

głównie chodzi mi o to czy dobrze połączyłem partie (tu jestem raczej pewny, że dobrze, chociaż w jednym temacie czytałem, ze polaczenie nogi+barki nie jest dobre)
i to czy dobra ilosc serii, powtorzen i to kiedy progresowac ciezar a kiedy zostawic bez zmian



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8msc

Uprawiane inne sporty: wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 10wskazowek

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko,gainer
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Gdzie prostowniki ? Obciąłbym po jednej serii z inverted rows i ściągania do klatki i dał 2s unosznie z opadu.

Reszta ok choć nie wiem po co to unosznie w przód w barkach, przedni akton dostaje przy klacie już ale jak chcesz...



Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-27 16:55:53

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-27 16:56:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Bo z większym stażem barki i nogi się rozdziela.

Plecy - trochę tego dużo, obciąłbym po jednej serii z dwóch ostanich ćwiczeń i zmieniłbym kolejność na:

Wiosło 5s
Drążek 4s
Wiosło na wyciągu 3s
Ściąganie 3s

+ coś na prostowniki 2-3s np unosznie z opadu.

Ściąganie rób do klatki - szanuj barki.


W nogach prostowanie i uginanie możesz zrobić w super serii jak chcesz ale tak też jest ok.

Tak samo w barkach, unoszenia mogą być w super serii.


Reszta ok


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26980
a jakie cwiczenie lepiej na barki, militarry press- wyciskam stojąc do czoła, czy może podrzut, od szyi, a moze wyciskanie siedzac do czola?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Każde dobre


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26980
Viren, doradź mi.
Przeczytałem ten artykuł https://www.sfd.pl/BADANIE:_najskuteczniejsze_ćwiczenia_wg.laboratorium_Dextera!-t573551-s2.html
i mnie zaciekawił.

czy zastosować się do niego, i np. na najszerszy plecow dac podciaganie waskim podchwytem zamiast szeroko?
albo np.
na plecy tak jak bylo
a na bica dac tak:
podciaganie waskim 4s
uginanie sztanga 4s
jak to proponujesz połączyć?
czyli wywalalił bym mlotki
wioslo polsztagna zamienilbym na wioslo hantla
i co sadzisz o zmianie planu na klate?
kolega z tematu o tych cwiczeniach doradzil mi takie cos:
na skośnej hantle*
na plaskiej hantle*
rozpiętki
dipsy

*co jakiś czas zmieniałbym hantle na sztange

zrobic tak, po 4s kazde cwiczenie?

ok to chyba wszystko o co chciałem zapytać.


z góry dzięki za pomoc i poświęcony czas
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Podciąganie wąsko podchwytem na bica dobre.

Jedno wyciskanie w klacie robiłbym sztangą żeby inny bodziec był.

Dipsy dałbym na początek jako ćwiczenie ciągnące progres w klacie, jakieś uzupełnienie skosem w góre i rozpiętki na minusie np.


Wiosło hantlą możesz dać za polsztange tylko wiosło hantlą ma pewnien minus przy duzych cięzarach, zaczyna się rotacja i sztangielka wypada z dłoni, czym większy ciezar tym większe talerze wiec ruch konczy sie w połowie bo przedramiona blokuja dalszą jego częsc i dlatego wiosłowanie polsztangą [drugi koniec nigdzie nie zablokowany] jest coraz czesciej wybierane wlasnie za wioslowanie hantlą bo albo brakło odpowiednich cięzkich hantli na siłowni albo stało się to bardzo niewygodne.


Pzdro





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-26 20:24:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26980
a jak zrobic te barki
znaczy chodzi mi o to jak je rozgrzac- wiadomo, latwo o kontuzje
zaczynam od militarry press stojąc/siedząc (bede zmienial) i jak to robic
ciezar zakladam po 10kg na strone w ostatniej serii(siedzac robie na maszynie smitha)
czyli jak mam 4s to jak mam to zrobic
najpierw machnąć 10 razy pustym gryfem i co dalej?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Maszyna smitha wymusza ruch, lepiej robić na wolnym cięzarze ale ok.

Zrób 1-2s rozgrzewkowe mniejszym cięzarem a kolejne 2 już właściwe. W rozgrzewkowych możesz dać większą liczbę powtórzeń, mały cięzar.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26980
przysiady tez robie na maszynie, przynajmniej wiem ze sie nie przewroce (nie mam asekuranta, klatki tez)

dobra zrobie tak:
1s pusty gryf 20ruchów
potem po 4kg zaloze na strone i zrobie 15 ruchow
potem po 7,5kg na strone i 12 ruchow
a ostatnia seria 10kg na strone po 10 ruchow

i to wszystko, tak?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Powinno być ok


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26980
Jaki trening proponujesz żebym na wakacje zarzucił?
Dodam, że będę robił wtedy swój pierwszy cykl (mono).
Będę miał do dyspozycji 4 dni w tygodniu.

Co proponujesz?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie

Następny temat

PLAN DO OCENY ! ! !

nutloveb