Split partia 1x w tygodniu

Wtorek:
Klatka:
- Dipsy 4s
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8=8
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12<10<8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8

Czwartek:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 12=12<10=10<8
- Podciąganie na drążku uchwytem szerokim 4s
- Ściąganie lingi wyciągu górnego do karku 12=12<10<8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12=12<10<8
- Szrugsy 20<15=15<10
plecy narazie bez MC
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Młotki 10=10=10=10

Sobota:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 14=14=14=14
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 14=14=14=14
- Wspięcia na palce na 'HACK-MASZYNIE' 15=15=15=15
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10=10

głównie chodzi mi o to czy dobrze połączyłem partie (tu jestem raczej pewny, że dobrze, chociaż w jednym temacie czytałem, ze polaczenie nogi+barki nie jest dobre)
i to czy dobra ilosc serii, powtorzen i to kiedy progresowac ciezar a kiedy zostawic bez zmian



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8msc

Uprawiane inne sporty: wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 10wskazowek

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko,gainer

Gdzie prostowniki ? Obciąłbym po jednej serii z inverted rows i ściągania do klatki i dał 2s unosznie z opadu.

Reszta ok choć nie wiem po co to unosznie w przód w barkach, przedni akton dostaje przy klacie już ale jak chcesz...



Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-27 16:55:53

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-27 16:56:14

Bo z większym stażem barki i nogi się rozdziela.

Plecy - trochę tego dużo, obciąłbym po jednej serii z dwóch ostanich ćwiczeń i zmieniłbym kolejność na:

Wiosło 5s
Drążek 4s
Wiosło na wyciągu 3s
Ściąganie 3s

+ coś na prostowniki 2-3s np unosznie z opadu.

Ściąganie rób do klatki - szanuj barki.


W nogach prostowanie i uginanie możesz zrobić w super serii jak chcesz ale tak też jest ok.

Tak samo w barkach, unoszenia mogą być w super serii.


Reszta ok


Pzdro

a jakie cwiczenie lepiej na barki, militarry press- wyciskam stojąc do czoła, czy może podrzut, od szyi, a moze wyciskanie siedzac do czola?

Każde dobre


Pzdro

Viren, doradź mi.
Przeczytałem ten artykuł https://www.sfd.pl/BADANIE:_najskuteczniejsze_ćwiczenia_wg.laboratorium_Dextera!-t573551-s2.html
i mnie zaciekawił.

czy zastosować się do niego, i np. na najszerszy plecow dac podciaganie waskim podchwytem zamiast szeroko?
albo np.
na plecy tak jak bylo
a na bica dac tak:
podciaganie waskim 4s
uginanie sztanga 4s
jak to proponujesz połączyć?
czyli wywalalił bym mlotki
wioslo polsztagna zamienilbym na wioslo hantla
i co sadzisz o zmianie planu na klate?
kolega z tematu o tych cwiczeniach doradzil mi takie cos:
na skośnej hantle*
na plaskiej hantle*
rozpiętki
dipsy

*co jakiś czas zmieniałbym hantle na sztange

zrobic tak, po 4s kazde cwiczenie?

ok to chyba wszystko o co chciałem zapytać.


z góry dzięki za pomoc i poświęcony czas

Podciąganie wąsko podchwytem na bica dobre.

Jedno wyciskanie w klacie robiłbym sztangą żeby inny bodziec był.

Dipsy dałbym na początek jako ćwiczenie ciągnące progres w klacie, jakieś uzupełnienie skosem w góre i rozpiętki na minusie np.


Wiosło hantlą możesz dać za polsztange tylko wiosło hantlą ma pewnien minus przy duzych cięzarach, zaczyna się rotacja i sztangielka wypada z dłoni, czym większy ciezar tym większe talerze wiec ruch konczy sie w połowie bo przedramiona blokuja dalszą jego częsc i dlatego wiosłowanie polsztangą [drugi koniec nigdzie nie zablokowany] jest coraz czesciej wybierane wlasnie za wioslowanie hantlą bo albo brakło odpowiednich cięzkich hantli na siłowni albo stało się to bardzo niewygodne.


Pzdro





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-26 20:24:21

a jak zrobic te barki
znaczy chodzi mi o to jak je rozgrzac- wiadomo, latwo o kontuzje
zaczynam od militarry press stojąc/siedząc (bede zmienial) i jak to robic
ciezar zakladam po 10kg na strone w ostatniej serii(siedzac robie na maszynie smitha)
czyli jak mam 4s to jak mam to zrobic
najpierw machnąć 10 razy pustym gryfem i co dalej?

Maszyna smitha wymusza ruch, lepiej robić na wolnym cięzarze ale ok.

Zrób 1-2s rozgrzewkowe mniejszym cięzarem a kolejne 2 już właściwe. W rozgrzewkowych możesz dać większą liczbę powtórzeń, mały cięzar.


Pzdro

przysiady tez robie na maszynie, przynajmniej wiem ze sie nie przewroce (nie mam asekuranta, klatki tez)

dobra zrobie tak:
1s pusty gryf 20ruchów
potem po 4kg zaloze na strone i zrobie 15 ruchow
potem po 7,5kg na strone i 12 ruchow
a ostatnia seria 10kg na strone po 10 ruchow

i to wszystko, tak?

Powinno być ok


Pzdro

Jaki trening proponujesz żebym na wakacje zarzucił?
Dodam, że będę robił wtedy swój pierwszy cykl (mono).
Będę miał do dyspozycji 4 dni w tygodniu.

Co proponujesz?