SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split partia 1x w tygodniu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2560

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Dzień 1

Rozpiętki miałeś w poprzednim planie, dałbym krzyżowanie linek w bramie.

Dipsy miałeś jako pierwsze w treningu lekko, więc je dałbym jako pierwsze, wyciskanie sztangielek miałeś w poprzednim planie - dałbym sztangę jako drugie ćwiczenie i brame jako trzecie.

Dipsy - jeśli wykonujesz więcej jak 6-10 powtórzeń w serii z łatwością - dowieszaj obciążenie.


Dzień 2:

Jeśli dolne plecy - MC bym dał:

Przysiad przedni 4s
MC klasyk 4s
Żuraw 4s
Prostowanie + uginanie 2-3s.

chyba, że masz dość MC to zrób tak:

Czwórki [np. przysiad tylko inny rodzaj jak miałeś w poprzednim planie]
Dwójki [ np. żuraw - świetne ćwiczenie]
Czwórki [np. suwnica]
Dwójki [ tutaj możesz dać uginanie albo super serie prostowanie + uginanie 2s]
Unosznie z opadu
2 ćwiczenia na łydki


Wspięcia dałbym dwa rodzaje, siedząc i stojąc 2-3 serie, większy zakres powtórzeń u większosci lepiej działa.


Dzień 4

Inverted rows po ściąganiu.


Dzień 5

Podciąganie do brody wylatuje - chyba, że wykonasz na wyciągu dolnym/sztangielkami i do górnej częsci brzucha, inaczej zajedziesz stawy barkowe, przydałoby się też coś na tył barków, możesz zrobić super serie unosznie na boki + w opadzie 2s.

Dipsy 2x w tygodniu hmm, dać możesz ale wybrałbym jedną metodę w małych partiach tzn albo 2 ćwiczenia po 4s albo 3 ćwiczenia po 3s, jak masz już w bicu 2 ćwiczenia po 4s to tutaj wystarczy jak dasz wyciskanie wąsko i prostowanie na wyciągu.


Tylko nie wiem co ty na to...



Pzdro









Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-21 18:23:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 26980
dzień 1: Klata & biceps

-dipsy 10=10=8=8
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 10=10<8=8
-krzyżowanie linek w bramie
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 10=10<8
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 10=10<8
-modlitewnik sztangą łamaną 10=10<8


dzień 2: Nogi & dolne plecy

-przysiad przedni 10=10<8=8
-żuraw 10=10=8=8
-wyciskanie na suwnicy 10=10<8=8
-prostowanie na maszynie siedząc w super serii z uginaniem na maszynie leżąc 10=10
-wspięcia stojąc 20<15=15
-a drugie cwiczenie na łydki? wspięcia siedząc? masz moze jakis filmik jak to sie robi?
-unoszenie z opadu 10=10<8=8


dzień 4: Plecy & brzuch
-drążek nachwytem 4s max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (na półmaszynie) 10=10<8=8
-ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu liknowego 10=10<8=8
-inverted rows 10=10=8=8
-szrugsy sztangą 20<15=15<10
-skłony tułowia na maszynie 10=10<8=8
-wznosy kolan wisząc na łokciach 10=10=8=8
-opady ze sztangielką 20<15=15<10


dzień 5: Ramiona & triceps
-wyciskanie żołnierskie sztangielek siedząc 10=10<8=8
-wznosy bokiem sztangielkami siedząc w super serii z unoszeniem w opadzie 10=10, a czemu tylko 2 serie a nie 4?
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w wąskim chwycie 10=10<8
-ściąganie drążka wyciągu nachwytem 10=10<8
-prostowanie ramienia ze sztangielką 10=10<8


ok, tak poprawiłem, dobrze teraz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Wspięcia siedząc masz tutaj.

Unoszenie przed wspięciami.

Bo bok barków dostanie już przy wyciskaniu, możesz zrobić 3s ale 4 myśle, że za dużo, unosznie w opadzie oczywiście sztangielek.


Jak dla mnie reszta ok...


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 26980
przeczytałem sobie ten artykuł https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434-s6.html

i wyczytałem, ze czwiczcy 2-3 dni w tygodniu to nie za dobrze, 4 to już dobrze, ale 5 to bardzo dobrze
a tak się składa, że ja mogę i 7 dni w tygodniu, ale tyle za dużo, więc wybieram najlepszy wariant- 5 dni w tygodniu, bo niby czemu nie, skoro moge

ok teraz mój podział (na podstawie tamtego artu), ćwiczenia prawie jak w tym co miał być czterodniowy, przedział powtórzeń taki jak w tym czterodniowym

ok to plan:


Plecy + brzuch
Klatka
off
Nogi
Barki
Triceps + biceps
off

Poniedziałek plecy & brzuch
-drążek nachwytem 4s max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (na półmaszynie) 10=10<8=8
-ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu liknowego 10=10<8=8
-inverted rows 10=10=8=8
-szrugsy sztangą 20<15=15<10
-skłony tułowia na maszynie 10=10<8=8
-wznosy kolan wisząc na łokciach 10=10=8=8
-opady ze sztangielką 20<15=15<10

Wtorek klatka
-pompki na poręczach 5s max
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim (jednak hantle, lepiej czuje niż na sztandzie) 10=10<8=8
-wyciskanie na płaskiej ławce (zastanawiam się czy nie przywrócić tego ćwiczenia do łask, jako trzecie ćwiczenie, wtedy bez izolacji raczej, chyba, ze czwarte ćwiczenie, co o tym sądzisz?) 10=10<8=8

Czwartek nogi
-przysiad przedni 10=10<8=8
-żuraw 10=10=8=8
-wyciskanie na suwnicy 10=10<8=8
-prostowanie na maszynie siedząc w super serii z uginaniem na maszynie leżąc 10=10
-wspięcia stojąc 20=20
-wspięcia siedząc 20=20

Piątek barki
-wyciskanie żołnierskie sztangielek siedząc 10=10<8=8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w super serii z unoszeniem sztangielek w opadzie tułowia 10=10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10=10

Sobota triceps & biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem sztangą łamaną 10=10<8=8
-uginanie ramion z hantlami młotkowo 10=10<8=8
-wyciskanie wąsko 12<10=10<8=8
-ściąganie drążka wyciągu stojąc 15=15<10=10



i co o tym sądzisz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 26980
^
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 26980
podbijam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Gdzie prostowniki ? Obciąłbym po jednej serii z inverted rows i ściągania do klatki i dał 2s unosznie z opadu.

Reszta ok choć nie wiem po co to unosznie w przód w barkach, przedni akton dostaje przy klacie już ale jak chcesz...



Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-27 16:55:53

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-27 16:56:14
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie

Następny temat

PLAN DO OCENY ! ! !

Wiecej