Ułożenie Planu, 15 lat / 8 miesięcy ćwiczeń/ Prośba/ Klata

No;) Zbyt szybka przemiana materii, ale w tym wieku tak jest. A dietka jest od 2 miesięcy, niby nie konkretna ale 5kg+ jest;) muszę trochę w masie przybyć, ale mi się nigdzie nie śpieszy

Zmiany na pewno się przydadzą.
"Nie wiemy z jakiego poziomu zaczynałeś" - jak byś widział 8-10 latka;)

Zmieniony przez - Marko_Pol w dniu 2011-09-22 20:11:29

Zmodyfikowałem troszkę Plan:

Rozgrzewka

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 10 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony około 15 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10 razy.
7. Pajacyki 10-25 razy.
8. Ogólne na stawy

Trening:
- Przysiady klasyczne bez obciążenia 2x 20-25 powtórzeń
- Podciąganie się na drążku nachwytem 3x 5-10 powtórzeń
- Pompki klasyczne 1x 15 pompek
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk 2x 15 pompek
- Pompki z wąskim rozstawieniem rąk 2x 10 pompek
- Pompki w podporze tyłem 12-15 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków z obciążeniem 2x 15 powtórzeń
- Wspięcia na palce obunóż 2x 15-20 powtórzeń
- Zwis na drążku, unoszenie kolan do mięśni brzucha 4x 5-10 powtórzeń
- Napinanie mięśni brzucha z podnoszeniem tułowia i nóg leżąc 2x 12-15 powtórzeń
- Podciąganie się na drążku podchwytem 2x 10 powtórzeń

Ćwiczenia – Rozciąganie mięśni

Ćwiczyć 3x w tygodniu : sobota - poniedziałek - czwartek
Po zrobieniu rozgrzewki,treningu,ćwiczeń rozciągających, przerwa 15 min i druga seria ćwiczeń z "treningu"

^^^^^^^^ I jak? co trzeba jeszcze zmienić? uwagi?

Mógłbyś dodać 2 serie przysiadów i serie nachwytu, wystarczą 2 rodzaje pompek, np. klasyczne i w podporze tyłem, 4 serie na klatkę i 2 na trica, brzuch a później podchwyt, wspięcia na palce na końcu.

-przysiad jednonóż, jeśli nie dasz rady zacznij od bułgarskiego.

-podciąganie chwyt inne niż w poprzednim treningu. Wystarczy zrobić raz to ćwiczenie w 3-4 seriach zamiast rozbijać go na dwa chwyty.

- tych rodzajów pompek też za dużo.

weź też pod uwagę ze na duże partie robisz tyle samo a czasem nawet mniej serii niż na małe partie.
Np na duze uda robisz 2 serie przysiadów,tyle samo co na malutkie przedramiona...to nielogiczne.

Trening:
- Przysiady bułgarskie bez obciążenia 2x 15-25 powtórzeń
- Pompki klasyczne 4x 15 pompek
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk 4x 15 pompek
- Pompki w podporze tyłem 2x 12-15 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków z obciążeniem 2x 15 powtórzeń
powtórzeń
- Zwis na drążku, unoszenie kolan do mięśni brzucha 4x 5-10 powtórzeń
- Napinanie mięśni brzucha z podnoszeniem tułowia i nóg leżąc 3x 12-15
- Podciąganie się na drążku nachwytem 3x 5-10 powtórzeń
- Wspięcia na palce obunóż 2x 15-20 powtórzeń

Zmieniłem trochę i jak teraz?

Znowu źle, zła kolejność, za mało serii na nogi, za dużo pompek.

jak wielka jest u Ciebie różnica w rozstawie rąk w przypadku pompek klasycznych i pompek w szerokim rozstawie?
bo moze jak nie ma wielkiem,to nie ma sensu prawie że dublowac tego samego...

wstępnie:
przysiad 5 serii
podciąganie 5 serii i zaraz po siadach
wspiecia na palce 3serie

Massabitt, mógłbyś mi to poprawić?, bo za każdym razem właśnie poprawiam kolejność i serie, ale się już mieszam.

Stosuj się do tego, co napisał Queblo to wszystko będzie dobrze.