TRENING do testu PVL - Masa

Trening dzielony 5 dniowy.ulozony na metoda prob i bledow

DZIEN I

KLATA

Hantle skos w gore regresja x 4
Wycisk smith skos w gore x 4
rozpietki skos w gore + sciaganie z dolu linek "BRAMA" x 3 - 4

BRZUCH

wznosy nog lezac x 4
allachy + sklony na maszynie x 4

DZIEN II

PLECY

Podciaganie na drazku szerokim chwytem do klaty x 3
wyciag do karku x 3
wioslowanie hantlem x 3
wioslowanie na wyciagu dolnym x 3
Martwy ciag x 4

ŁYDKA

wspiecia siedzac x 4
Wspiecia stojac x 4


DZIEN III

BARKI

Wycisk hantli siedzac x 4
Wznosy w przod stojac + siedzac x 3
Wznosy wopadzie tulowia + wznosy w bok stojac x 3
podciaganie sztangi do brody x 3
Szrugsy x 4
Kark - unoszenia glowy z obciazeniem x 4

DZIEN IV
UDA

Przysiad klasyczny x 4
Suwnica x 4
Wyprosty + wykroki x 3
Uginanie stojac x 4
Uginanie siedzac x 4

BRZUCH

wznosy nog lezac x 4
allachy + sklony na maszynie x 4

DZIEN V

TRICEPS

Waski wycisk x 4
Wycisk hantli siedzac "KIELICH" x 3
Sciaganie drazka wyciagu Nachwyt + Podchwyt x 3

BICEPS

Unoszenie lamanej sztangi stojac x 4
Wznosy hantli z supinacja siedzac na lawce skosnej
Unoszenie hantli w podporze o kolano + sciaganie linek"brama" oburacz x 3


Dodam na koniec ze plan ulozony typowo pod moje najslabsze strony.Podczas komentowania nie zapomnijcie wziasc pod uwage ze kazdy jest inny i inaczej reaguje na rozne plany

Pozdrawiam

napisz coś o sobie, dlaczego nie ma wyciskania na klate?

kubagd

Hantle skos w gore regresja x 4
Wycisk smith skos w gore x 4

a to co jest ?

sory czytałem urywkami

rofl

JA bym dał przy 5 dniach trening rotacyjny - jeden dzień powtarzający.

DZIEN I

KLATA

Hantle skos w gore regresja x 4
Wycisk smith skos w gore x 4
rozpietki skos w gore + sciaganie z dolu linek "BRAMA" x 3 - 4

BRZUCH

wznosy nog lezac x 4
allachy + sklony na maszynie x 4

DZIEN II

PLECY
Martwy ciag x 4
Podciaganie na drazku szerokim chwytem do klaty x 3
Ściąganie linki wyciągu gornego jednoracz x 3
wioslowanie hantlem x 3
wioslowanie na wyciagu dolnym x 3

ŁYDKA

wspiecia siedzac x 4
Wspiecia stojac x 4


DZIEN III

BARKI

Wycisk hantli siedzac x 4
podciaganie sztangi do brody x 3
Wznosy wopadzie tulowia + wznosy w bok stojac x 3
Wznosy w przod stojac + siedzac x 3
Szrugsy x 4
Kark - unoszenia glowy z obciazeniem x 4

DZIEN IV
UDA

Przysiad klasyczny x 6
Suwnica x 3
Wyprosty + wykroki x 3
Uginanie stojac x 4
Uginanie siedzac x 4

BRZUCH

wznosy nog lezac x 4
allachy + sklony na maszynie x 4

DZIEN V

TRICEPS

Waski wycisk x 4
Francuski wycisk hantli jednoracz siedzac x 3
Sciaganie drazka wyciagu Nachwyt + Podchwyt x 3

BICEPS

Unoszenie lamanej sztangi stojac x 4
Wznosy hantli z supinacja siedzac na lawce skosnej
Unoszenie hantli w podporze o kolano + sciaganie linek"brama" oburacz x 3


Zakres ruchow:

Wolne ciezary w cwiczeniach podstawowych jak Wycisk,przysiad,Martwy ciag etc. 12 – 1
Cwiczenia izolowane 12 – 8
Serie laczane do zalamania.

Wiele ćwiczeń będę wymienial.Wycisk hantli siedząc na Wycisk na SMITHcie do brody. W klatce skos na smithcie będę zastepywal plaska lawa z wolnym ciezarem.I tak dalej. Zreszta wszystko będzie w wypisach treningowych.


OSTATECZNY PLAN