SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na masę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 452

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 332
Witam !!!

Ułożyłem taki plan na masę, jest to plan 3x Split

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 10 10 8
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12 10 10 8
- rozpiętki na skosie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12 10 10 8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 12 10 10 8
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 2x 10 10 (szerokim chwytem) 2x 10 10 (wąskim chwytem)
- zginanie sztangielek na udzie 3x 10 10 10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiad ze sztangą 4x12-10
- prostowanie nóg na maszynie 2x10
- wykroki ze sztangą 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w bok 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12


Mam jeszcze jedno pytanie. Gdyż w pozostałe dni wtorek czwartek i sobotę :
ćwiczę brzuch 20 minut skakanki (potem zamienie to w biegi) i rozciąganie


Mam niestety lekki brzuszek i mam zamiar go zredukować do płaskiego. Dietę ułożyłem sobie na masę, lecz czy dobrem pomysłem będzie zawsze po ćwiczeniach zrobić 2 czy 3 ćwiczenia na brzuch na zredukowanie tkanki tłuszczowej na brzuchu. Oczywiscie jak mi się oceny w szkole ustatkują zacznę biegać co mam nadzieję pomoże mi w spaleniu niepotrzebnego fatu.

ważę 75 kg
wzrost 178
wiek 17 (rocznik 93)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 542 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141150
http://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

+ ostatni plan i efekty po nim, cięzary w podstawowych ćwiczeniach i liczba dni treningowych.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 332
Temat do zamknięcia, gdyż nie mogę wypełnić ankiety po edytowaniu posta. Stwożyłem nowy temat w którym uwzględniłem ankietę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 1726 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8884
napisz ankiete w temacie.
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ABS w 7 Minut

Następny temat

Trening na masę 1*