Już od jakiekoś czasu przeglądam sobie to forum i w koncu uznalem, ze trzeba sie za siebie wziac porzadnie wiec sie zarejestrowalem, zalogowalem a teraz pisze:P
potrzebuje pomocy z planem treningowym na mase.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18 lat
Waga : ~65kg teraz może +
Wzrost : 183 cm
Cel treningowy : masa, masa, masa;D najbardziej chcialbym powiekszyc swoja rączke, ale jakoś tego nie akcentowałem w planie.
Staż treningowy na siłowni : chyba z rok będzie:P
Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie rowerek(ostatnio stoi samotny) i plywanie, ale zasadniczo tylko w okresie letnim:P
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia ale raczej nie taka full
Dieta : będzie wprowadzona od stycznia;), wzesniej niby nie stosowana tak specjalnie ale moje odzywianie bylo dosc zadawalajace:P
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : 2x mono american muscle + gain bolic 6000, z tym ze I raz raczej byl pozbawiony sensu, bo zaraz pozniej mialem przerwe i wszystko uszlo...
teraz chce przez te 8 tygodni nic nie zazywac a pozniej jakis stack kreatynowy. I tu rodzi sie pytanie czy warto i od kiedy tak na prawde mozna takie suple stosować?? Myślałem nad storm + shock, bądź NaNo Vapor + Anabolic Halo.
Do tej pory cwiczylem bez od gornie okreslonego planu, lecz teraz chcialbym to zmienic i w moim przekonaniu prwawidlowo powinien wygladac tak:
Poniedziałek:
-klata
1. Rozpiętki na ławce płaskiej/2s/12-10 tak rozciagajaco
2. Pompki na poręczach wersja na klate /3s/10-10-10 + stosunkowo pozniej ciezar dodawany progresyjnie
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/3s/10-8-8
4. Wyciskanie sztangielek V(z tym kciukiem od glowy oddalonym) na skosie dodatnim /2s/10-8
5. Wyciąg, krzyzowanie górnej linki /1seria/ od 15 do 25 razy
-tricol
1. Prostowanie ramienia ze sztamgielką w opadzie /1s/ max
2. Francuz jednorącz w siadzie /4s/6-8-10-12
3. Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc/4s/6-8-10-12
tu nie jestem pewien czy pomylilem wlasciwosci cwiczenia 1 i 3
Wtorek:
-plecy
1. Wioslowanie /2s/12-10
2.Podciąganie nachwytem na wysokości barków/4s/12-10-8-6 docelowo + cięzar
3. Wyciąg dolny/ unoszenie konca sztangi w opadzie/2s/15-12
4.Martwy ciąg /4s/ 12-12-10-10
ilośc powtorzen wynika z pzremiennego chwytu jedna reka nachwyt II podchwyt.to stabilizuje mi cięzar.
5. Szrugsy /3s/ 15-12-10
-bicol
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc /4s/8-10-10-12 regresja
2. uginanie ramienia w siadzie ze sztangielkami w podparciu o kolano /3s/ 8-10-12 regresja
3. gryf łamany-"młotek" stojąc/modlitewnik /4s/4x10
powiedzcie jesli pzrekombinowalem lape:D
-brzuch (lekki)
1.opad na boki ze sztangą na plecach 1x24
2.dziendobry ze sztanga na plecach 1x12
3.skrety na boki ze sztanga stojac 1x24
4. -//- w opadzie 1x24
Środa -wolne
czwartek:
-bary
1. wyciskanie zza głowy /4s/12-10-10-8
2. Wyciskanie zębate(??) skos dodatni /2s/12-10
3.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia/4s/15-12-10-max
4. podciaganie sztangi wzdluz tulowia /3s/ 12-10-8
5. wyciskanie sztangielek na przod barow (roznymi sposobami;P) /3s/3x12-10
-
brzuch (solidny)
1 wznosy nog w zwisie na drazku/3s/15-12-10 docelowo + ciezar
2. opad na boki z obciazeniem /3s/ 15-12-10
3. Crunch siedzac z drazkiem wyciagu górnego /3s/ 15-12-10
4. Spięcia 3-stronne z uniesionymi nogami /2s/2x30
Piątek:
-nogi
1.przysiady ze sztanga /4s/12-10-8-6
2.wykroczne/2s/12-10
3. wspiecie na palce z obciazeniem /4xMAX
4. wspiecie na piete z obciazeniem /4xMAX
-przedramie
1.nachwyt 3xMAX
2.podchwyt 3xMAX
w piątek potrzebuje tez pomicy, bo zasadniczo wczesniej nie cwiczylem specjalnie nog i przedramienia. na wielkosc przedramienia nie moge narzekac, gdyz i tak mi uroslo, ale doszedlem, ze cwiczenie na mase bez nog jest raczej bez sensu
cwiczenia na klate i brzuch zaczerpnalem od Pumy666 i jego artykulu o pelnej klacie i 8paku ze skrzydelkami:P mam nadzieje ze sie nie obrazi^^
lukasz8520
PatryKoX
rydzek_sm
adis93meks
