Potrzebuję porady

Witam, jestem tutaj nowy
Przeglądam to forum w celu poszukiwania informacji i nie mogę nic znaleźć odnośnie siebie, uważam że mimo chęci i sumienności moje postępy są niezadowalające(10kg na ławeczce), ale najpierw o sobie
mam 20 lat, 179cm wzrostu, na początku ćwiczeń ważyłem 85kg, teraz po 5 miesiącach ćwiczeń typowego planu na masę ważę 72kg "sic!". ćwiczę 3 razy w tygodniu. Do dyspozycji mam 2 ławeczki, modlitewnik, ławeczke typu rzymskiego, wyciąg, drążek i całą game sztang, sztangielek i hantli.

Oto mój plan:
PONIEDZIAŁEK

Barki
1) unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie
stały ciężar
2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie
progresja-12,10,8,6
3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4
serie stały ciężar
4) szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1) prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2) przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3) wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja -
12,10,8,6
4) uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
6) wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA

Plecy
1)wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2)podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3)wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2) uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3) uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

Przedramiona
1) uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt. - stały ciężar
2) uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt. - stały ciężar


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK

Klatka piersiowa
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1) prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2) francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3) Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

Jak myślicie co mogę zmienić? czy moje słabe osiągi są spowodowane utratą wagi?

każdy rodzaj treningu wiąże się z odpowiednią dietą, bez której oczekiwanych rezultatów po prostu nie da się osiągnąć(o ile wysoko mierzysz ;d), podaj może co jesz, a z tego planu treningowego to bym zmienił to żeby tric i klatka nie były jednego dnia, wgl w planie brzucha nie widzę(nie chcesz go ćwiczyć?), na duże grupy mięśniowe radzę ciczyć 12 serii(mój qmpel klatke robii 16 serii w pon i 10 w pt i ma na tydzień 2,5kg w góre na ławeczce, więc coś możesz o tym pomyśleć), ale chyba najważniejsze w tym przypadku są przerwy, ważne aby trwały one 1,5-2 min, a nie np. 30 sec, bo to właśnie w trakcie przerw mięśnie rosną, a nie w trakcie napięcia

Dieta, duże porcje witamin i minerałów w postaci suplementów, do tego ciemne pieczywo, syty obiad(najczęściej ryż) 3-4 posiłki dziennie, generalnie nie przestrzegam dużo diety, i brzuszki robię zapomniałem dodać, aktualnie 360 tygodniowo, do końca roku będzie 450. przerwy robię takie jak piszesz. I myślisz żeby ławeczkę dwa razy w tygodniu robić? Może mógłbyś mi przedstawić jakiś plan czy coś? Pomogło by mi to. Dodam że jestem sumienny i konsekwentny w dążeniu do celu więc oszustw nie będzie :)

P.S jaką diete proponujesz? bo zielony w tym jestem "sic!"

dieta: 5-7 posiłków i przekraczaj dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o jakieś 200-400 kcal, jedz dużo błonnika, żeby ci wyrobiło trawienie(mogą być suszone śliwki, morele pieczywo razowe itd.), a ogólnie ma być tak białko 2-2,2g/kg masy ciała, węgle 6-7g/kg masy ciała i tłuszcze 1,7-2g/kg masy ciała, jedz tak żeby ci było wygodnie i żadnych super wyrzeczeń od razu, regularnie ograniczaj cukry proste, ale trochę musisz ich jeść, jednak nie w nadmiarze żeby nie przybierać w tłuszcz tylko w mięśnie
ćwiczenia: brzuszki są dobre w takich ilościach jak robisz, ale na spalanie tłuszczu, lepiej skup się na ćwiczeniach bardziej intensywnych o mniejszej częstotliwości, np.brzuszki na ławce skośnej, wzniosy wyprostowanych nóg do góry, brzuszki bokserskie itd., a jeśli chodzi o klatkę to radzę ci spróbować robić 2 razy w tygodniu z tym, że jeden dzień np. 12 serii, drugi 10, albo 14, 10- wtedy bardzo dokładnie się rozgrzewaj i jeśli bd zauważał nadmierne zmęczenie albo doznasz kontuzji(nawet najdrobniejszej) natychmiast przestań, plan musisz sb ułożyć taki, żeby względnie się męczyć, a nie przemęczać, ułóż jakiś i napisz, ja mogę ocenić czy mi by pasował :D

http://bigpaker.net/dieta-na-mase.htm- obczaj tę stronę i bd ok