Trening - pomoc

Witam :)

Prosił bym o ocenę i pomoc w ułożeniu planu treningowego.

troche o mnie:

- 15 lat
-180cm wzrostu
-63kg

Sprzęt:

- ławeczka ( skos dodatni, ujemny, prosta )
- sztangielki
- ( może za niedługo sztanga )
- drążek

Suplementacja - nigdy

Od kiedy cwiczę:
teorytycznie od roku, ale w praktyce krócej bo po drodze były 3 kontuzje ( zerwanie mięśnia w kolanie, skręcenie kolana i zwichnięcie rzepki - bez samo odprowadzenia :/ )

jaki cel:

- Przybrać na masie
- Rozbudować klatke ( szczególnie środek ( lekko zapadnieta klatka )
- zrobić widoczne mięśnie na brzuchu
- Mocny mięśeń czworogłowy, dwógłowy, i więzadła krzyżowe
- Rozbudować plecy - (to lekko)

Jak aktualnie wygląda mój plan: ( ćwicze po 4x w tyg. te same ćwiczenia na wszystko ):

w każdy dzień ćwiczeń:

barki:
- unoszenie ramienie w bok stojąc - 5x/10x/10x/10x
- Wznosy ramion w opadzie tułowia – 5x/10x/10x
brzuch:
- Wznosy tułowia ze sztangielką - 10x/5x/15x - trzymać 2 sek.
- Rowerek na leżąco - 5min - po 2,5min 1 min przerwy
-Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach (przyciąganie kolan do klatki na leżąco )-10/10/15
-Skłony tułowia nogami w górze - kąt 90 stopni - 10x/10x
-Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym po 15x na każdą stronę.
- brzuszki sktęry ( lewa ręka do prawej nogi i na zmianę )- 30x
-Zwykłe brzuszki – 30x
-Na drążku kolana do klatki – 10x/10x/10x
Klatka:
-Rozpiętki na ławce poziomej – 20/10/10/10
-pompki z nogami na podwyższeniu-5x/5x
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej- 10x/10x/
- wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym - 10x/10x
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 10x/10x
nogi:
- wykrok ze sztangami w bok - 36x
-przysiady ze sztangielkami- 20x
- przysiady sumo – 20x
- zwykłe przysiady z przytrzymaniem napietego mięsnia czworogłowego przez 4 sek - 20x/10x
Plecy: - tu by można było jeszcze jakieś ćwiczenie dołożyć.
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 45x
Triceps:
-Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 10x
-Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku- 10x ręka
-Uginanie ramion w leżeniu na ławce – 20x ręka
Biceps :
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - 50x ręka

Czas, którym dysponuje to około 1.5h dziennie

I jeszcze jedno pytanko :)- z tym co napisałem powyżej w jakim czasie osiągne efekty, któe są podane powyżej ?

Pozdrawiam

Plan jest strasznie przeładowany. Robiłeś jakiś wcześniej? Masz jakieś problemy zdrowotne? Ile masz obciążenia na tych sztangielkach? Lekarz pozwolił ćwiczyć po tych kontuzjach? Sztanga by się przydała.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-09-07 19:39:17

1. wiem, że jest troche przeładowany, ale przynajmniej z 1mc mam zamiar taki robić, żeby się " odnowić ", bo po 2mc wgl. bez ćwiczeń to prawie mięśni nie mam :p

+problemy zdrowotne ? - raczej nie, mam tylko boczne ustawienie rzepki, ale to w niczym nie przeszkadza, właśnie po to ćwiczę mięśnie nóg, na sztangielkach mam tylko po 3KG, może za tydzień będę mieć takie, że moge mieniać ciężary - bo te są na stałe, tak, lekarz pozwolił mi ćwiczyć w sumie moge wszystko, a nawet musze ćiczyć, tyle, że na wf nie chodzę, mam na razie zabronione sporty kontaktowe, jesli sztanga się przyda to kupię :)

Taki plan się nie nadaje, musiałbyś mieć regulowane sztangielki, sztangą i duużo obciążenia. Proponuje na początek zaglądnąc do działu Trening w domowych warunkach i tam poczytać posty podwieszone, znajdziesz tam przykładowe plany z obciążeniem własnego ciała, drażek się bardzo przyda.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Mam jeszcze 1 pyt, żeby przybrać na masie mięśniowej ( wyrobić mięśnie), to lepiej dużo z lekkim obciążeniem, czy mało i powoli z dużym obciążeniem