TRENING do poprawki + suplementy

WITAM MAM DO WAS OGROMNĄ PROŚBE ,,, CHCE ZACZAC CWICZYC TYM PLANEM TRENINGOWYM PONIEWAZ OD OKOłO 3 MIESIECY STOJE W MIEJSCU,,Z SIłA PRZEDE WSZYSTKIM... DO TEGO CHCE KUPIC KREATYNE I HMB ,,,PROSZE O POMOC CZY TO DOBRY POMYSł...!!:)

Dzień 1: Górna część klatki piersiowej + przedni i boczny akton obręczy barkowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej (skos w górę) - 4 serie po 10-12 powtórzeń

Obręcz barkowa (przedni i boczny akton)
1. Wyciskanie sztangi na suwnicy (do klatki piersiowej) - 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wznosy hantli w przód - 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Wznosy hantli w bok - 4 serie po 10-12 powtórzeń


Dzień 2: Plecy + Bicepsy + Obręcz barkowa (akron tylni)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki piersiowej - 4 serie po 10-12 powtórzeń
2 . Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do karku - 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. Martwy ciąg - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Bicepsy
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 10-12 powtórzeń
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną - 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc, uchwyt młotkowy - 3 serie po 10-12 powtórzeń


Obręcz barkowa (akron tylni)
1. Wznosy hantli w bok w lekkim opadzie w przód - 6 serii po 10-12 powtórzeń


Dzień 3: Wolne


Dzień 4: Środkowa i dolna część klatki piersiowej + Tricepsy
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (skos w dół) - 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. Rozpiętki na ławce skośnej (skos w dół) - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Tricepsy:
1. Pompki na poręczach - 3 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie - 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie w dół na wyciągu - 3 serie po 10-12 powtórzeń


Dzień 5: Mięśnie ud i łydek
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie po 12 powtórzeń
2. Hack przysiady - 4 serie po 12 powtórzeń
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie po 12 powtórzeń

Łydki
1. Wspięcia na palce - 4 serie po 20-30 powtórzeń
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie po 20-30 powtórzeń