SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening na masę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1000

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Na forum 169 dni Przeczytanych tematów 0
Witam. Potrzebowałbym nowego planu treningowego na masę. Wcześniej 5 tygodni trenowałem według tego:

Dzień 1
trening mięśni grzbietu

1. Wiosłowanie jedną hantlą chwytem młotkowym w opadzie tułowia 4 x 8
2. Wiosłowanie dwoma hantlami trzymanymi nachwytem w pochyleniu tułowia pod kątem 60 stopni 4 x 8
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia równolegle do podłogi podchwytem 4 x 12
4. w pochyleniu tułowia przyciąganie hantli go górnego podbrzusza trzymaną oburącz 4 x 10
5. Martwy ciąg z hantlami trzymanymi z przodu 4 x 10

trening bicepsów

1. Naprzemianstronne wznosy przedramion z hantlami 4 x 8
2. Wznosy przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10
3. Wznosy przedramienia z hantlą w oparciu o kolano siedząc 4 x 8

Dzień 2
trening klatki piersiowej

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 8
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 10
3. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej 4 x 12
4. Rozpiętki na trzech powyższych ławkach po jednej serii 3 x 10

trening barków

1. Wyciskanie hantli w górę siedząc 4 x 10
2. Naprzemianstronne wznosy hantli w przód stojąc 4 x 12
3. Wznosy hantli w bok siedząc 4 x 10
5 . Leżąc bokiem na ławce dodatniej wznosy hantla w górę z przodu 4 x 12
6. Krążenia barkami w tył z hantlami w rękach 4 x 15

trening tricepsów

1. Wznosy przedramienia w tył z hantlą w opadzie tułowia 3 x 8
2. Wznosy hantla trzymanego obórącz zza głowy w górę 3 x 10
3. Wznosy hantla od przeciwległego barku w górę leżąc 3 x 8

Dzień 3
trening nóg

1. Wykroki chodzone z hantlami 4 x 8
2. Zakroki z hantlami 4 x 10
3. Przysiad o wąskim rozstawie nóg z hantlami trzymanymi z boku tułowia 4 x 10
4. Martwy ciąg o nogach prostych z hantlami trzymanymi z przodu 4 x 12
5. Wspięcia na jednej nodze z hantlą w ręku 4 x 12

trening brzucha

1. Stojąc skłony w bok z hantlą trzymaną z boku tułowia 4 x 10
2. Spięcia brzucha leżąc z nogami w pozycji prostopadłej do podłoża 4 x 12
3. Spięcia brzucha na ławce ujemnej z hantlą trzymaną zza głową 4 x 12

Na chwilę obecną mam hantle i ławeczkę. Widziałem że Alsquad na youtubie pokazuje też wiele ćwiczeń na daną partię mięśniowa. Czy te jego ćwiczenia są dobre na masę czy bardziej podchodzą pod rzeźbę? Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Qeli w dniu 2018-06-18 22:25:29

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 417 Wiek 18 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 9728
Nie ma ćwiczeń na mase i na rzeźbę. To czy aktualnie redukujesz czy masujesz zależy od twojej diety. Sam w sobie trening wygląda podobnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6316 Napisanych postów 141751 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1071585
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3027 Napisanych postów 49941 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 653045
Dodatkowo daj jakieś informacje o sobie bo kompletnie nic nie napisałeś więc trudno ocenić plan treningowy.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7803 Napisanych postów 107707 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1272349
5 tygodni troche krótko na zmiane planu, ale jak na niego patrze to o 5 za dlugo nim trenujesz serio 6 cw na barki do twgo klata i triceps, plan jest strasznie przeladowany.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Na forum 169 dni Przeczytanych tematów 0
Zacząłem trenować 5 tygodni temu bo wtedy kupiłem hantle i ławeczkę. Czytałem gdzieś że plany treningowe trzeba zmieniać co 5 tygodni by "zaskoczyć" mięśnie.
15 lat
56 kg
165 cm
cel:masa



Zmieniony przez - Qeli w dniu 2018-06-19 18:16:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6316 Napisanych postów 141751 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1071585
w tym wieku jedynie plan ogolnorozwojowy, nic wiecej i scisla kontrola techniki
wrzuc jakis ACT lub klasyczny FBW
jakie mozliwosci sprzetow eobecnie masz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3270 Napisanych postów 42187 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 325228
Dobrze jakby ktos pokazał Ci prawidłową technikę ćwiczeń. W innym wypadku łatwo doznać kontuzji.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Na forum 169 dni Przeczytanych tematów 0
Każde ćwiczenie starałem się obejrzeć na yt, choć nie każde jest. A ten plan ogólnorozwojowy co to jest ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3270 Napisanych postów 42187 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 325228
Trening obejmujący cale ciało na jednostce treningowej. Wpisz w wyszukiwarkę haslo fbw lub act.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Na forum 169 dni Przeczytanych tematów 0
Właśnie zobaczyłem fbw i w większości planów treningowych potrzebna jest sztanga. Czy zamiast wyciskać sztangę mógłbym robić rozpiętki z hantlami?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak progresować na ławce poziomej?