5kg

TRENING TYDZIEN 7 Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg Sumo R-2x10(32,5kg) ,10x57,5kg ,10x57,5kg ,8x62,5kg R-2x10(32,5kg) ,10x57,5kg ,10x57,5kg ,9x62,5kg R-2x10(32,5kg) ,10x57,5kg ,10x57,5kg ,7x62,5kg R-2x10(32,5kg) ,10x57,5kg ,10x57,5kg ,10x57,5 kg R-2x10(32,5kg) ,10x52,5kg ,10x52,5kg ,10x57,5 kg R-2x10(32,5kg) [...]

[...] R-25 cc ,10x20kg ,10x20kg ,8x23kg(PP),10x23kg(Przysiad R-15 cc,10x20kg ,10x20kg,10x20kg R-10x(sama sztanga),10x20kg ,10x20kg,10x20kg(przysiad)+6x20kg(PP R-10x15kg ,10x20kg ,10x20kg,10x20kg(przysiad)+5x20kg(PP) 10x15kg ,10x17,5kg, 10(przysiad)x20kg(PP-9x20kg 10x15kg ,10x15kg ,10x17,5kg 2a. wejście na ławkę ze [...]

[...] R-25 cc ,10x20kg ,10x20kg ,8x23kg(PP),10x23kg(Przysiad R-15 cc,10x20kg ,10x20kg,10x20kg R-10x(sama sztanga),10x20kg ,10x20kg,10x20kg(przysiad)+6x20kg(PP R-10x15kg ,10x20kg ,10x20kg,10x20kg(przysiad)+5x20kg(PP) 10x15kg ,10x17,5kg, 10(przysiad)x20kg(PP-9x20kg 10x15kg ,10x15kg ,10x17,5kg 2a. wejście na ławkę ze [...]

Weekendowa miska czysta,nieliczona TRENING TYDZIEN 10 Trening A. 1. przysiad przedni z push press R-20xcc ,10x23kg ,10x23kg ,10x25kg R-20xcc ,10x23kg ,10x23kg ,10x25kg(przysiad) ,8x25kg(PP) R-20xcc ,10x23kg ,10x23kg ,10x23kg R-20xcc ,10x20kg ,10x23kg ,10x23kg R-20xcc ,10x20kg ,10x20kg ,10x23kg R-15x10kg ,10x20kg ,10x20kg [...]

Czwartek 2 sierpnia // Dzien B: n=15 // 2 serie rozgrz, n=15 20 lipca poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 35kg, 40kg // Główna: 45kg (14 powt) Poprzedni- rozgrz: 32.5kg, 37.5kg // Główna: 42.5kg (13 powt) high pull z ziemi do połowy brzucha - n Dzisiejszy- rozgrz: 35kg, 40kg // Główna: 45kg (13 powt) [...]

PUSH 2 1. WL R8 8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x105kg / 20x95kg / 22x85kg 8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x110kg / 17x100kg / 18x90kg 8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x115kg / 17x103kg / 16x93kg 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 9x108kg / 13x98kg 2. Hantle młotkowo skos 8/8/8/10/12 8x33kg / 8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg / [...]

[...] / 8x173kg / 10x153kg 6x88kg / 6x128kg / 6x168kg / 6x200kg / 8x180kg / 10x163kg 6x100kg / 6x140kg / 6x180kg / 6x210kg / 8x190kg / 10x170kg 6x108kg / 6x148kg / 6x188kg / 8x215kg / 9x193kg / 10x175kg 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x max 14 / 12 / 11 / 10 / 10 14 / 11 / 10 / 9 / 8 15 / 11 / 9 / 8 / 8 13 / 12 / 10 / 10 / 9 12 / 10 / 10 [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x62,5kg / 20x62,5kg 20x62,5kg / 16x62,5kg 20x62,5kg / 20x62,5kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x172,5kg / 11x142,5kg 6x175kg / 11x145kg 7x175kg / 10x145kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x24kg / 12x24kg 12x24kg / 12x24kg 12x25kg / 12x25kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x195kg / [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 13x70kg 7x95kg / 11x75kg 6x100kg / 12x80kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 13x110kg 7x145kg / 15x112,5kg 7x150kg / 13x120kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 6x37,5kg / 12x32,5kg 4x40kg / 11x32,5kg 5x40kg / 12x32,5kg 4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / 1x9-13 [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x95kg / 11x75kg 6x100kg / 12x80kg 5x105kg / 12x82,5kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x145kg / 15x112,5kg 7x150kg / 13x120kg 7x150kg / 13x120kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 4x40kg / 11x32,5kg 5x40kg / 12x32,5kg 8x37,5kg / 13x32,5kg 4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 6x25kg / 9x15kg 12xCC / 6x25kg / 9x15kg 12xCC / 7x25kg / 11x15kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 7x30kg / 12x17,5kg 10xCC / 7x30kg / 10x20kg 10xCC / 8x30kg / 11x20kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13 [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 4x110kg / 13x87,5kg 6x105kg / 13x85kg 5x110kg / 9x90kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x155kg / 13x127,5kg 10x140kg / 16x120kg 10x140kg / 16x120kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 5x42,5kg / 9x37,5kg 4x42,5kg / 11x35kg 6x40kg / 8x32,5kg 4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / [...]

[...] / 15x18kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 9x30kg / 13x26kg 9x32kg / 12x28kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 9x95kg / 11x80kg 9x97,5kg / 13x82,5kg 4. Przenoszenie hantli leżąc zza głowę 2x15-12 15x20kg / 12x22,5kg 15x20kg / 15x20kg 5. Wypychanie sztangi nad głowę 1x7-9, 1x9-11 [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 8x105kg / 12x87,5kg 8x107,5kg / 13x90kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 6x40kg / 15x30kg 7x40kg / 12x32,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 8x65kg / 15x55kg 8x67,5kg / 15x57,5kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x55kg / [...]

SOBOTA - KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Smith - rampa 8-10 12x60kg / 12x80kg / 12x90kg / 11x105kg / 19x85kg 2. Floor press- 3x8-10 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 7x47,5kg / 7x47,5kg / 13x40kg 3. Fly press skos góra - 3x10-12 15x22,5kg / 15x30kg / 12x30kg 15x22,5kg / 12x30kg / 15x27,5kg 4. Rozpietki w bramie - 3x15-20 [...]

SZALONY Trening na ostatni tydzien: WTOREK A. Podciaganie na drążku podchwytem waga ciala x 3 +5kg x2 +10kg x2 +15kg x6, odpoczynek 10 sek, +15kg x3 B. Wyciskanie sztangi stojac pelnozakresowe: 40kg x3 50kg x2 60kg x2 65kg x6, odpoczynek 10 sek, 65kgx2,5 C. Przysiad ATG 60kg x3 70kg x2 80kg x2 92,5kg x15, odpoczynek 10 sek, 92,5kg x3 D. [...]

Dzień 3/Tydzień 7 Trening-ćwiczenia łączone w 4 giganteserie: 1a. wyciskanie sztangielek skos 10kg*10/10kg*10/10kg*10/10kg*10 7,5kg*10/10kg*10/10kg*10/10kg*8 7,5kg*12/7,5kg*12/7,5kg*12/7,5kg*12/ 7,5kgx12/7,5kgx12/7,5kgx12/7,5kgx12 8kgx15/8kgx15/8kgx13 7kgx15/7kgx15/7kgx15 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami [...]

Poniedziałek - klatka,plecy,uda wyciskanie na plaskiej sztangi 4*6-8 64/68/70/ 72x5 podciaganie na drazku nadchwytem4*6 2,5kg x6/ 5x6/ 7,5x6/ 5kgx5 wycisk na skosie 14kg 8-10 16/17/ 22kgx7 wioslowanie hantlem 3*8-10 20/20/23 przenoszenie hantla 3*12p 16/16/17 prostowanie nog siedzac 5s 8-10 35 uginanie na tej samej maszynie co wyzej tylko 2glowe [...]

7.06 piątek Tydzien 4 (6), dzien 5 TRENING Dzień 4. 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5 clusters 2 min. (R:25kg) 40kg /42,5kg /45kg (R:25kg) 37,5kg /40kg /42,5kg (R:25kg) 35kg /37,5kg /40kg (R:25kg) 35kg /37,5kg /40kg 2. Crossovers z gumą 2x10-12 + 3x drop set; 2 min 12x /12x +8x +8x +8x x12 /x12 +8x +8x +8x 3,5kgx12 /4,5kgx12 [...]

[...] przed treningiem bcaa 10g po treningu siłowym vit. C 2 tab. whey amino 6tab. do VII Posiłku TRENING Pull: 1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 5 5p x 1/5p x +1,5kg/5p x +2kg/5p x +2,5kg/5p x +3kg 2. Wiosłowanie półsztangą RAMPA 6 6 x 37,5kg/6 x 40kg/6 x 42,5kg/6 x 45kg/6 x 47,5kg/6 x 50,kg 3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia RAMPA [...]