Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Push A

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13
5x117,5kg / 11x95kg
6x120kg / 11x100kg
5x122,5kg / 10x100kg

2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13
6x47,5kg / 11x37,5kg
4x47,5kg / 7x40kg / 11x32,5kg
8x40kg / 11x32,5kg

3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13
6x75kg / 9x62,5kg
4x75kg / 9x60kg
7x75kg / 11x60kg

4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
5x35kg / 8x20kg
5x30kg / 9x15kg
6x30kg / 9x15kg

5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

6.Unoszenie hantli na boki stojąc - 15/12/8/12-15
15x17,5kg / 12x20kg / 8x22,5kg / 15x17,5kg
15x17,5kg / 12x20kg / 8x22,5kg / 20x17,5kg
15x20kg / 12x22,5kg / 8x25kg / 15x20kg

7.Ściąganie rączki wyciągu górnego podchwytem pojedynczo - 3x10-12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 10x22kg
10x18kg / 12x14kg / 12x14kg

8.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 10/6/12
10x45kg / 6x50kg / 12x40kg
10x45kg / 6x50kg / 12x40kg
10x45kg / 6x50kg / 12x40kg

9.Uginanie młotkowe oburącz siedząc w oparciu - 12/8/15
13x16kg / 10x18kg / 15x16kg
12x17,5kg / 8x20kg / 15x16kg
12x17,5kg / 8x22,5kg / 15x17,5kg

+20min cardio na czczo


wczorajszy trening push, cały jakiś mega pospinany się zrobiłem ostatnio, szczególnie właśnie odczuwam to podczas wyciskań/poręczy, gdzie mam wrażenie, że nawet przy 60kg na gryfie zaraz mi rozerwie cycki
najwyższa pora pogodzić się z piłką i wziąć się za rozbijanie tych punktów, bo lepiej na pewno nie będzie, jeśli nic z tym nie zacznę robić
co do samego treningu to jak najbardziej na plus, nabicie i pompa na bdb poziomie, jedynie siłowo mogłoby to ciut lepiej iść
hantle za radą Wojtka zrobiłem nieco inaczej i dałem większy skos co z automatu przełożyło się na mniejsze obciążenie, ale teraz będę starał się dokładać z zachowaniem techniki


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-04-17 10:11:25

Legs A

1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20
20x70kg / 20x70kg
20x70kg / 20x70kg
20x75kg / 20x80kg

2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13
6x170kg / 12x140kg
5x172,5kg / 10x142,5kg
6x175kg / 11x145kg

3.Przysiad bułgarski - 2x15
15x28kg / 15x28kg
15x28kg / 15x28kg
15x30kg / 15x30kg

4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x13-15 / 1x15-18
11x200kg / 18x165kg
15 / 15 / 18
15x190kg + guma / 18x170kg + guma

5.Uginanie pojedynczo stojąc - 1x9-13 / 1x15-18
9x35kg / 13x30kg
13x30kg / 18x25kg
13x32,5kg / 18x27,5kg

6.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 2x15-12
15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg

7.Przywodzenie nóg na maszynie - 2x15-20
20x65kg / 20x70kg
20x70kg / 20x70kg
24x70kg / 20x70kg

8. Wspięcia siedząc - 3x25-30
30x120kg / 25x120kg / 25x120kg
30x120kg / 25x120kg / 25x120kg
30x120kg / 30x120kg / 30x120kg

9.Allahy - 3x15-10
15x45kg / 15x50kg / 14x50kg
15x45kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
32 / 26 / 22
30 / 25 / 22
32 / 26 / 22


wczorajszy trening nóg, z kolei dzisiaj odpoczywam
wszystko poszło bdb, w siadach lekko dorzucone, mogłem pokusić się o 7powt, bo było w zasięgu, ale na pewno poszło dużo lepiej niż ostatnio, za tydzień atakuję 180tkę
Ci, którzy śledzą dziennik pewnie kojarzą jak szło po 200kg w serii na 8 ruchów, ale wtedy kompletnie inaczej siadałem w wersji low bar, która jest dla mnie zdecydowanie łatwiejsza, także takie lekkie usprawiedliwienie ode mnie w kwestii teraźniejszego ciężaru
w kolejnych ćwiczeniach również progres, odpychanie od platformy dałem dla odmiany z gumą, żeby nie dorzucać już dodatkowo obciążenia, chociaż i tak te 5kg za tydzień w głownej będę musiał dodać, albo poszukam gumy z większym oporem, w każdym razie weszło mega

jeszcze dodam, że waga od jakiegoś czasu utrzymuje się w graniach 86-87kg, od wczoraj dodaliśmy kolejne 40g ww w DT


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-04-18 11:13:25

Pull B

1.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13
5x235kg / 11x190kg
6x240kg / 10x190kg
6x245kg / 11x200kg

2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x145kg / 13x115kg
5x140kg / 13x110kg
7x130kg / 13x100kg

3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13
7x107,5kg / 13x87,5kg
7x110kg / 13x90kg
9x110kg / 13x95kg

4.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / 1x13-15
13x64kg / 15x59kg
13x64kg / 15x59kg
13x64kg / 15x59kg

5.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x73kg / 15x68kg
13x68kg / 15x59kg
13x64kg / 15x59kg

6.Ściąganie drążka wyciągu do brzucha szeroko nachwytem - 2x12-15
15x82kg / 15x82kg
15x82kg / 12x86kg
15x86kg / 12x91kg

7.Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia - 20/15/10
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg

8.Odwodzenie ramienia na wyciągu górnym do tyłu - 3x15
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

9.Szrugsy hantlami - 2x max
48x50kg / 40x50kg
48x50kg / 42x50kg
48x50kg / 44x50kg

10.Wspięcia na maszynie do wypychania - 3x10-12
15x150kg / 15x130kg / 15x140kg
12x160kg / 12x160kg / 12x160kg
12x170kg / 12x170kg / 12x170kg


+20min cardio na czczo

wczorajszy trening, ogólnie jakiś mega zyebany dzień miałem od samego rana, nawet cardio mi się dłużyło i totalnie nic mi się nie chciało, począwszy z pójściem do pracy, a skończywszy na treningu, jedynie z jedzeniem nie było problemów
w każdym razie jak to z reguły u mnie bywa jak mi się nie chce ćwiczyć to wychodzą paradoksalnie mocne i bdb treningi i tak też było wczoraj, w rackach fajny progres siłowy względem ostatnio treningu, we wiośle pólsztangą również
wiosło podchwytem dałem mniejszym ciężarem, bo tak jak ostatnio pisałem po zamianie racków jako 1 ćwiczenie to wiosło nie poszło mi tak jak trzeba, więc dziś dałem ciut mniej

przechodząc jeszcze do tematu diety, nie jestem do końca pewny, ale wydaje mi się, że aż tylu ww przynajmniej w dzień HC jeszcze nigdy nie miałem, a wszystko wchodzi naprawdę świetnie, nie mam żadnych problemów trawiennych ani nawet głupiego bąka nie walnę
do tego pamiętam, że przed wyjazdem do UK (końcówka masy) chodziłem już dosyć przymulony, po posiłkach chciało mi się spać itp, więc ta wrażliwość była już dosyć kiepska, natomiast na ten moment kompletnie nie ma takich objawów, a dodam jeszcze, że ogólna aktywność w ciągu dnia jest na dużo niższym poziomie, bo wtedy pracowałem na produkcji, a teraz siedzę na doopie
pomijając ten tydzień pociągniemy jeszcze maksymalnie 4 i przejdziemy na mini cuta, ale to wyjdzie wszystko w praniu jeszcze

Push B

1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13
7x90kg / 13x70kg
7x95kg / 11x75kg
6x100kg / 12x80kg

2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13
7x140kg / 13x110kg
7x145kg / 15x112,5kg
7x150kg / 13x120kg

3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13
6x37,5kg / 12x32,5kg
4x40kg / 11x32,5kg
5x40kg / 12x32,5kg

4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / 1x9-13
8x80kg / 12x67,5kg
6x85kg / 9x75kg
8x85kg / 10x95kg

5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12
12x22kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 11x22kg / 11x22kg
12x22kg / 12x22kg / 11x22kg

6.Unoszenie hantli na boki pojedynczo - 15/12/8/12-15
15x16kg / 12x18kg / 8x20kg / 15x14kg
15x17,5kg / 12x20kg / 8x22,5kg / 15x15kg
15x17,5kg / 12x20kg / 8x22,5kg / 15x17,5kg

7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12
12x45kg / 12x50kg / 12x50kg
12x40kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

8. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka naprzemiennie - 12/8/15
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg

9. Uginanie ramion jednorącz na wyciągu dolnym 3x10-12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x14kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg


+20min cardio na czczo


wczorajszy trening, zaskoczyło mnie, że na skosie poszło dosyć lekko względem ostatniego treningu, ogólnie zauważyłem przy ostatnim treningu pull z rackami i wczoraj, że siła fajnie bujnęła do przodu
sylwetka już niestety tak nie cieszy jak kilka tyg po redukcji, gdzie było już fajne nabicie, ale i bf był niższy i zdecydowanie mniej wody siedziało, no ale taki już urok, a myślę, że gdyby bf był na ten moment kiepski to nie ciągnęlibyśmy dalej masy tylko wcześniej zacząłbym min cuta

dzisiaj waga pokazała równo 88kg, więc od ostatniej podbitki raptem 40g ww skoczyło na momencie praktycznie 1,5kg, podejrzewam, że przez te ostatnie 4tyg już naprawdę niewiele podbijemy

Legs B

1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20
19x65kg / 15x65kg
20x65kg / 16x65kg
20x65kg / 16x65kg

2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13
7x180kg / 10x145kg
6x185kg / 10x145kg
5x190kg / 10x150kg

3.Wykroki chodzone - 2x15-20
18x20kg / 16x20kg
20x20kg / 20x20kg
18x22,5kg / 18x22,5kg

4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13
9x210kg / 13x180kg
8x210kg / 13x180kg
uginanie stojąc - 7/9/15

5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - 1x13-15 / 1x15-18
15x180kg / 18x155kg
15x190kg / 18x150kg
15x195kg / 18x160kg

6.Prostowanie nóg pojedynczo palce na zewnątrz - 2x15-20
20x40kg / 20x40kg
20x42,5kg / 20x45kg
20x45kg / 20x47,5kg

7.Odwodzenie na maszynie - 2x15-20
20x70kg / 20x70kg
20x70kg / 20x70kg
26x70kg / 26x70kg

8. Wspięcia siedząc na maszynie - 3x25-30
25x90kg / 25x90kg / 25x90kg
30x90kg / 30x90kg / 30x90kg
30x100kg / 30x100kg / 30x100kg

9.Allahy - 3x15-10
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 12x54kg / 12x54kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
28 / 26 / 22
30 / 26 / 22
34 / 28 / 22


dzisiaj jak kurevvsko pospinało mi prostowniki to naprawdę nie pamiętam czy miałem tak kiedykolwiek wcześniej, kończyłem serię ciągów/wykroków od razu na glebe i lezałem plackiem z 5min, bo nie szło wysiedzieć czy ustać, trening sie przez to mega wydłużył, co odbiło się dosyć na jego jakości, bo jednak mimo, że mógłbym już dawno podchodzić do kolejnej serii to przez prostowniki przerwy się znacznie rozciągały
też dosyć jest to dla mnie dziwne, bo ostatnio było bez jakichkolwiek problemów, chociaż przedwczoraj po rackach coś mnie napyerdalało z prawej strony lędźwi, jak kierowałem autem czy leżałem było to dosyć mocno odczuwalne, nie wiem jaki mogło mieć to wpływ, bo dzisiaj równiez to czułem, ale mimo to ten ucisk na całych prostowniikach był nie do wytrzymania, a nie jedynie z prawej strony, chociaż z kolei teraz z tej prawej strony jak dotykam ręka to nakurvvia mocno...
z hipami już dalem sobie spokoj, bo w końcu bym tam ze 3h siedział, zrobiłem uginanie stojąc, reszta już poszła dobrze

i tu jeszcze foto jak to na ten moment wygląda, wiadomo, że to żadne odzwierciedlenie tym bardziej, że do lustra, ale jakiś pogląd chocby odnośnie samego bfu można określic, mysle, że jeszcze nie ma tragedii

Elegancko jest. Bf nadal fajny, a nabicie mega

Byle do przodu

dzieki wydaje mi się, ze w zeszłym roku z ta waga bf był jednak wyższy, a to poniekąd świadczy o jakimś progresie

a dzisiaj DNT i dzień spędzony na MP w Kielcach, powrót wieczorem, a jutro lecimy z treningiem pull, dodam jeszcze, ze dzisiaj kolejny rekord na tej masie - równo 89kg

Czemu ty kvrwa nie podbiles ani nie napisałeś ze juz jesteś...?;(

bo miałem po drodze przygody z autem i dojechaliśmy dużo później niż planowałem, a byłem pewny ze jesteś tylko od rana i po prostu myślałem ze już Cię nie ma, tym bardziej ze dużo osób jakoś nie było, hala tez nie za duża wiec pewnie bym Cię gdzieś wyczaił
no ale faktycznie mogłem pisać, jakoś mi to totalnie z głowy wypadło serio teraz sam się na siebie wkurvviam ze nie pomyślałem, bo może faktycznie jeszcze byłeś

Byłem do 16;) co prawda większość czasu na bacstage ale bylem;)