[...] młotkowy 14kg + 10kg x10 + x10 x10 + x 8 x10 + x6 (nie dawałem rady 8-)) Wymachy hantlami 10kg na boki w opadzie tułowia x12 x12 x12 Face pullsy + kaptury hantlami 47,5kg od 3 serii 26kg x10 + x10 jw jw jw + regress z 26kg na 10kg na kaptury i pompowanie na maxa. ii miałem dość..i tak plecy bym dorobił.. ale cóż:<.. Suplementacja : [...]
[...] 2 sztabki x20 7sztabek + x10 2 sztabki x12 8 sztabek + dwiema nogami x 6 Dieta : prawie cale opakowanie na szybko buleczek amslanych i 200ml kefiru, 600g piersi, szpinak 0,5kg, makaron 300g i kefir na wieczór jeszcze 700ml ,może cośwpadnie jeszcze po drodze, dorzuciłem ocet jabłkowy przed posiłkami aa i 3 jaja i 2 bułki zwykłe. suplementacja [...]
[...] A i że jak widzicie lubie weryfikować zdjęciami co się dzieje z moim ciałem to : Fotka po lewo wstawiana do tego dziennika 20,05,2015 85,6 kg wagi i fotka z dziś 92,5kg , jak widać coś tam się zbudowało jednak :) /SFD/Images/2015/11/15/4488f832e7604382bc3dd9a095f199f2.jpg Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-11-15 21:33:28
[...] głowy 86 x8 86 x 8 86 x 8 91 x 6 91 x 6 91 x 6 Unoszenie hantli na boki 16kg x 12 18kg x 10 18kg x 10 18kg x 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 40kg x 12 40kg x 12 45kg x 12 45kg x 10 Tricepsy: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej bardzo wąsko (wkorzystałem smitha bo jakiś ciapaty zajął ławkę i udawał że ćwiczy) 55kg x 12 75kg x 10 75kg [...]
[...] dzisiaj 20kg więcej w ostatniej serii, ogólnie bardzo ok , tylko już lędźwie poczulem więc musze uważać trochę , pompa nie wielka na plecach jakos dziś. Zdjęcie pykłem jakieś tam po treningu , bez szału, placek ciąg dalszy. 90,5kg /SFD/Images/2015/11/27/f173dfe762644f0cbe7fb89b1e804ed4.jpg Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-11-27 16:11:54
No nie, nie umiem jeszcze pozowac, zaczne to dogrywac powoli I ogolnie waga wysoka jak na mnie, najwyzsza do tej pory i kazda proba napinki to maraton hah:) na biezni piszczele bola a plecy czuje nacodzien. A tu 5kg conajmniej trzeba wlozyc jeszcze Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-16 23:56:04
Buum poniedziałkowo klata,biceps,brzuch i cardio.. Klatka : Rozgrzewka 2 serie 60kg wyciskania gilotynowego x10 Wyciskanie sztangi skos dodatni 95kg x 10 95kg x 10 100kg x8 100kg x 7 (kurde zmiękłem :o) + 60kg x 8 Wycisk sztangi wąsko 80kg x 4 serie x 8 Wycisk hantli skos dodatni (kobinowałem %-) a co tam.) 28kg x 12 28kg x 12 28kg x 12 40kg [...]
[...] stelażem ,nogi szeroko dałem, ładnie uda skatowało) Tu ciężaru nie znam ostatnią serie całym stosem kończyłem x12 x12 x12 x12 Dwójki : Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 52,5kg x 8 MCNPN 80kg x 3 serie x 8 powtórzeń Łydki : wspięcia na palce siedząc 3 serie po 20 powt wspięcia na palce stojąc 3 serie po 20 powt . Cardio rowerek 25 minut [...]
[...] x 3 serie x 8 (też mnie szlag trafił ).. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 15 powtórzeń progressja ciężaru do całego stosu który niestety max miał tylko 37,5kg ale gumka fajnie odbijała i czuć było plecy. Brzuch spięcia na maszynie leżąc 5 serii po 10 powtórzeń z obciążeniem. Cardio 20 minut na rowerku Dieta : czysto, czyli [...]
[...] sztanga x max Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 70kg x 15 110kg x 10 120kg x 8 110kg x 8 + 70kg x 10 + pusta sztanga x max Biceps : uginanie przedramion ze sztangą prostą 45kg x 8 45kg x 8 + 17,5kg x 8 jw uginanie przedramion młotkowo na modlitewniku 10kg x 12 x4 serie uginanie ramion w oparciu o kolano 14kg x 12 x 4 serie i dobitka 8kg x [...]
[...] + 20kg x 6 + 18kg x 4 (padłem) Wyciskanie hantli wąsko 26kg x 4 serie x 12 powt Rozpiętki na ławce poziomej 18kg x 10 x 4 serie unoszenie krążka w przód 10kg x 10 jw jw + 5kg x 10 brzuch Spięcia brzucha na maszynie od 58 do 68 kg x 12 4 serie + unoszenie nóg w zwisie po 8 powtórzeń 4 serie Cardio 25 minut na bieżni Dieta : nic nie [...]
[...] 68kg x 8 x 3 serie MCNPN(hantle) 22kg x 8 32 kg x 8 32kg x 8 Biceps : uginanie ramion z supinacją nadgarstka 6kg x 20 x 3 serie Uginanie ramion ze sztangą prostą wąsko 12,5kg x 15 + młotki 10kg x15 3 serie w ostatniej dobicie młotkami 6kg x 15 i 4kg x max Łydki Wspięcia na palce siedząc 30kg x 15 x 3 serie wspięcia na palce stojąc z hantlami [...]
[...] 50kg x 8 Wyciskanie sztangielek wąsko na ławce powziomej 28kg 4 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi (smith) na ławce skośnej dodatniej po 35 kg na strone x 8 jw jw po 25kg x 8 + po 5kg x max Wszystko z przytrzymaniem na klatce 2s Rozpiętki na maszynie nie wiem ile ciężaru, prawie cały stos bez 2 sztabek 4 serie po 12 powtórzeń + dobitka [...]
[...] i jeszcze 3h przed nami dobre. 3 posiłki zjedzone także dieta zawalona . Ogólnie ten tydzien w plecy całkiem, jutro też nie pójdę na siłownie.. Za to tyle pracy że zgubie z 5kg 8-) .. Dobrze że teraz tylko tak i później się nie zapowiada nic podobnego. Czas dalej pomyśleć o zmianie pracy, nie ta płaca za takie coś. Pozdro i miłego i do [...]
[...] siedząc 3 serie po 8 powtórzeń Unoszenie ramion na boki z linką wyciągu dolnego 14kg x 15 18kg x 15 22kg x 12 38kg x 8 Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki 45kg x 3 serie x 12 powt Unoszenie ramion przed siebie z hantlami 16kg x 10 16kg x 10 16kg x 10 + 8kg x 10 Klatka : Wyciskanie na ławce płaskiej (hummer) ciężar na 1 ręke [...]
[...] górnego do klatki 72kg x 12 jw jw 94 kg x 8 Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do pasa x12 x12 x12 x12 Wiosłowanie hantlą 3 serie po 10 powt Prostowanie na ławce scotta +5kg x 12 +15kg x12 +15kg x 12 +15kg x 12 Triceps Francuz z hantlą oburącz 32kg (dziś tylko pompowanie bo triceps zmęczony) 3 serie po 10 Prostowanie przedramion z rączką [...]
do 7.5kg to w ogole bo kolka sa male...dopiero 10kg troche za plecy wystaje...i troche sie rusza, ale jak sie rowno polozy tak dosyc wysoko na plecach to nie spada z reszta zawsze kaze moim asystentom stac obok i czekac az skoncze zeby mnie uwolnili od talerza to moga w trakcie poprawic jak sie zsunie Zmieniony przez - mala_mi82 w dniu 2011-04-19 [...]
[...] bardzo podobalo..zastrzezenia mam tylko do wielkosc porcji ...i tak ja przypuszczalam glod byl do wytrzymania...w porownaniu np do wczorajszego dnia na 50g ww i 1200kcal +1.5kg warzyw to bylo wrecz dobrze...wczorajsze jedzenie co 3h i zagryzanie ogorami pomiedzy wcale nie pomoglo...a dzisiaj tak niewiele i w bardzo duzych odstepach a nie bylo [...]
Gienus12 przygotowania do sezonu
