5kg

20.08.13 Nogi Przysiad frontowy 70x6/80x6/90x6/R 100x5/R 107x1/70x12 Wykroki chodzone ze sztangą 30x24/40x24/50x24/60x20 Syzyfki 15x+5kg Brzuch Unoszenie nóg na drązku 8x/8x Russian twist 2 serie po 20sec z 10kg talerzem. Podciąganie kolan do brody leżąc + 5kg talerz 10x+5kg/10x+5kg Ciężar dalej w góre, takie małe porównanie 12.06.13 Fronty [...]

[...] z dwudziestej którejś tam strony mi przeszło i znów nabrałem ochotę do ćwiczeń jedziemy: WYMIARY Wzrost: 182 cm ---> 182 Waga: 81 kg ---> 84,5 (+ 3,5kg) Klatka: 105cm ---> 109 (+ 4cm) Biceps prawy:37,3cm ---> 38,1 (+ 0,8mm) biceps lewy: 37cm ---> 37,9 (+ 0,9 cm) Udo: 56cm ---> 57,8 [...]

[...] było przyjemne więc dodałem jedną seryjkę. MC rekord, ale było bardzo ciężko. Wyciskanie na płaskiej 30kg x10 / 40kg x10 / 53kg x10 / 60kg x7 Wiosłowanie sztangielką 13,5kg x10 / 16kg x10 / 18,5kg x12 Uginanie sztangą łamaną 14kg x12 / 24kg x1012 Podciąganie sztangi do brody 24kg x11 / 24kg x11 / 29kg x8 MC 60kg x10 / 70kg x10 / 80kg [...]

[...] serii i dodatkową serię na koniec. Łapa jak ostatnio. Podciąganie do brody tylko 2 serie, ciężko. Na koniec MC, Mocno się zmęczyłem, ostatnio w ostatniej serii zrobiłem 93,5kg x10, dzisiaj 93,5 x8, ale dlatego, że potem jeszcze dołożyłem 13kg (poprzedni wynik to był rekord, bo nigdy więcej nie próbowałem nawet) i zrobiłem 3 powtórzenia. [...]

dzisiaj był trening A, wyszło, że trening 2 dni pod rząd ale jutro nie miałabym kiedy.. zrobiłam 3 x 10, a powinnam już 3 x 8 robić }:-( 1. Przysiad 10x20kg, 10x25kg (podwójne dno), 10x30kg, 6x35kg 2. Wyciskanie na klatę (sztangielki) 10x7,5kg, 10x9kg, 10x10kg, 3. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 10x21kg, 10x25,5kg, 10x30kg 4. Wznosy z [...]

Dzisiejsza miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/c119fa44779d47bd8147458d3d407371.png Trening A (3 x 8powtórzeń) 1. Przysiad 8x25kg (podwójne dno), 8x30kg (podwójne dno), 8x35kg, 8x40kg - coś mi się wydaje, że te krążki, które założyłam wcale tyle nie ważyły ile było na nich napisane }:-( 2. Wyciskanie na klatę (sztangielki) 8x7,5kg, 8x10kg, 8x12kg - [...]

[...] - DZIEŃ 2. trening LOWER A (wtorek) 1. RDL 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe 40kg x 8/8/8 2. Wypychanie na suwnicy 3x 10-12 40kg x 12/12/12 3. Uginanie nóg siedząc 3x 8-10 25kg x 10/10/10 4. Wspięcia na palce 4x 6-8 50kg x 8/8/8/8 5A Weighted crunches 3x 8-10 5kg x 10/10/10 5B Unoszenie nóg 3x max 10/12/10 5C Plank 3x max komentarze: 1. [...]

[...] żałowałam #-P ___________________________________________________ 28.04 - DZIEŃ 14. trening 1. Wykroki z unoszeniem prostej nogi w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę cc / cc / 2,5kg x 2 2. Przysiad bułgarski na krześle obrotowym 25 - 20 - 18 powt. na nogę cc / cc / 2,5kg x 2 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę 4. Unoszenie [...]

[...] się rozpadało. Poszłam na siłkę na wioślarza i nie potrafiłam zmusić się do interwałów %-) Więc zrobiłam trening barków :-) trening BARKI + RAMIONA 1 Arnoldki 3x 6-8 60sek 7,5kg x 8/8/8 2a Wnosy sztangielek przodem 2x 8-10 5kg x 10/10 2b Wznosy bokiem 2x 8-10 30sek 3kg x 10/10 3a Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 2x 8-10 2kg x 10/10 3b [...]

14.06 - DZIEŃ 61. trening KLATKA/PLECY 0 Podciąganie neutralny 2x max 60sek 5/4,5 1 Wiosłowanie hantlą 2+ 3x 6-8 90sek 15kg x 8 / 17,5kg x 8/8/ 2a Ściąganie drążka szeroko 3x 8-10 30kg x 8/9/9 2b Przyciąganie wyciągu 3x 8-10 peak 23kg x 10 / 30kg x 10/9 3 Wyciskanie sztangi płasko 2+3x 6-8 32,5kg x 8/8/8 4a Wyciskanie sztangielek skos 3x 8-10 [...]

[...] Jeśli czas pozwoli w lipcu, to będę robić 2 treningi na nogi na siłowni, bo chciałabym jakoś to sensownie rozdzielić na czwórki/dwójki :-) 1. MC 5x5 30kg / 40kg / 50kg / 55kg / 57.5kg 2a. Wyciskanie na suwnicy - nogi wąsko 4x 6-8 61kg 2b. Przysiad bułgarski 4x 6-8 4kg na rękę 3. Prostowanie nóg na maszynie- peak contraction 3x 8-10 30kg 4a. [...]

[...] ;-D _____________________________________________ 02.07 - DZIEŃ 79. trening KLATKA/PLECY 0 Podciąganie neutralny 2x max 60sek 6/4 1 Wiosłowanie hantlą 2+ 3x 6-8 90sek 22,5kg 2a Przyciąganie wyciągu 3x 8-10 36kg x 10/10/9 2b Ściąganie drążka szeroko 3x 8-10 peak 23kg 3 Wyciskanie sztangi płasko 2+3x 6-8 35kg 4a Wyciskanie sztangielek skos 3x [...]

No ok to zrobie tak i teraz plan do ocenki przez ciebie:) Klata co 5-6 dni Wl Rampa-8 progres 75kg-8p 80kg-8p 82,5kg-8p 85kg-8p 87,5kg-8? 90kg-?? Wycisk sztangielek leżac stały czy regres ale raczej dalbym regres 8-12-1(a tutaj odrazu na starcie dac tyle ile brałem czy tez z progresem wbic) Rozpiętki/Przenoszenie raz to raz to stały cieżar

12.04.2014 Cykl 1 Tydzień 2 Dzień 12 DT Rozgrzewka: 8 minut orbi, rozciąganie 1. przysiad 5x5 35kg/40kg/45kg/47,5kg x5/ 50kg x2 30kg/35/40/45kg 5/ 47,5kg x2 2. wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5 20kg/22kg/25kg/27,5kg x5/30kg x4 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg x5/ 30kg x3 + 4x obwód 15 burpee 1 i 2 obwód: 8/7 3: 10/5 4: 15 10 pompek 5 Turkish Get Up (4kg) [...]

24.04.2014 Cykl 1 Tydzień 4 Dzień 24 DT Rozgrzewka: 8 minut orbi, rozciąganie 1. przysiad 5x5 35kg/40kg/45kg/47,5kg/50kg x5 35kg/40kg/45kg/47,5kg x5/ 50kg x4 2. wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5 20/22,5kg/25kg/27,5kg x5/ 30kg x4 20kg/22kg/25kg/27,5kg x5/ 30kg x4 + 4x obwód 15 burpee 10 pompek 5 Turkish Get Up (4kg) CZAS: 18min 32sek POPRZEDNI [...]

podsumowanie treningu: tydzień 3 trening 7 (Ax10) -zwiększamy ciężary mc 4s 38/63/68/73x10 +8kg-będzie więcej bo mało wykroki 3s 35/50/55x10 +15kg- jeszcze z 5kg dojdzie na nast. raz wyciskanie hantli na skosie 3s 15/17,5/20x10 +2kg-tutaj zobaczymy szrugsy sztangą 3s 63/73/78x10 +3kg trzeba więcej wyciskanie hantli na barki 3s 15/17,5/20x10 [...]

[...] - +13kg - oj ciężko mi te siady idą ale idą wypociłem się zdrowo wznosy na palcach 2s - 27,5/27,5x10 - bez zmian, ale za to poprawnie...chyba uginanie 3s - 35/40/45x10 - +5kg - ciężko ale jednak wyciskanie sztangi 3s - 53/50,5/65,5x10 - +2,5kg - węższy chwyt odciążył mi nadgarstki (w końcu) jest zapas sił wioslo sztanga 4s - [...]

Podsumowanie treningu: tydzień 5 trening 13 Ax5: (R)-seria na rozgrzewkę mc 4s - 55(R)x15/75/85/95/100x5 +20kg - pójdzie więcej wykroki 3s - 40(R)x15/60/60/65x6 +5kg - tutaj pomyślę czy nie zmienić na hantle wyciskanie hantli na skosie 3s - 20(R)x15/25/25/25x6 +5kg - muszę dokupić ciężaru bo brakuje miejsca na gryfie na małe szrugsy sztangą [...]

[...] 18kg x 18 Wyciskanie hantli na ławce ujemnej + rozpiętki na ławce dodatniej 30kg x 18 + 10kg x 15 30kg x 18 + 10kg x 15 30kg x 18 + 10kg x 15 Unoszenie krążka przed siebie 5kg x 18 5kg x 18 Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie po 12 powt jakieś 40kg Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 3 serie po 16 [...]

[...] (dynamika) 4/4 Dzień 5 ======= Piątek ======= Rozciąganie -Wskoki obunóż na schody /z obciążeniem 2kg na nogę/ 5x10(co 2gi schodek) + ręce splecione na głowie 5x6 (co 3ci schodek) + ręce splecione na głowie 5x4 (co 4ty schodek) + ręce splecione na głowie 5x4 (co 5ty schodek) -OHS 4x4 42,5kg -Snatch pulls 5x3 92,5kg -Przysiad klasyczny 5x5 82,5kg