Shake your ass II with TREC Nutrition!/DONTKNOW

31.05 - DZIEŃ 47.

trening
plecy + klatka.
Nie wzięłam ze sobą kartki, więc szczegółów nie pamiętam. Ale plan mi podpasował i zaraz go wkleję.

miska
2726kcal, 112g (16%) białko, 121g (40%) tłuszcze, 308g (45
1. ziemniaki smażone z jajkiem, suszonymi pomidorami, camembertem
trening
2. placki gryczano-jaglane z bananem, owocami leśnymi, wiórkami
3. ryż, indyk, majonez, ogórek kiszony, pomidor
4. makrela wędzona, razowiec z masłem i pomidorem, rzodkiewki
+ do picia: kawa, zielona herbata, mięta

_____________________________________________________
Z racji tego, że idę teraz do roboty na wakacje i będę mieć ograniczony czas na treningi, musiałam zmienić plan.

PLECY + KLATKA
0 Podciąganie neutralny 2x max 60sek
1 Wiosłowanie hantlą 2+ 3x 6-8 90sek
2a Ściąganie drążka szeroko 3x 8-10
2b Przyciąganie wyciągu 3x 8-10 peak contraction
3 Wyciskanie sztangi płasko 2 serie rozgrzewkowe +3x 6-8
4a Wyciskanie sztangielek skos 3x 8-10
4b Rozpiętki na skosie 3x 8-10

NOGI + BRZUCH
1 Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 90sek
2 RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 90sek
3 Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15 60sek
4a Prostowanie nóg 3x 8-10 peak contraction
4b Uginanie nóg 3x 8-10 peak contraction 45sek
5a Wspięcia na palce siedząc / na suwnicy 3x 30 lub 3x 6-8
5b Unoszenie nóg w podporze 3x max

BARKI + RAMIONA
1 Arnoldki 3x 6-8 60sek
2a Wnosy sztangielek przodem 2x 8-10
2b Wznosy bokiem 2x 8-10 30sek
3a Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 2x 8-10
3b Podciąganie sztangi pod brodę 2x 8-10 30sek
4a Uginanie młotkowe 3x 6-8
4b Czachołamacz 3x 6-8 30sek
5a Uginanie ze sztangą 2x 12-15
5b Pompki odwrotne 2x 12-15 30sek

+ jeden dzień na pośladki (konkursowy trening obwodowy)
+ ewentualnie interwały (wioślarz albo sprinty w terenie)
Nad jedzeniem nie myślę, będę jadła, jak mi wygodnie

Mam w planach co 2 zmieniać jakieś ćwiczenie, żeby się nie znudzić Nie wiem, czy w lipcu tym planem też pociągnę- wszystko zależy od grafiku..

01.06 - DZIEŃ 48.

trening
Jutro pracuję, więc zrobiłam trening dzisiaj
1. Wykroki w miejscu z unoszeniem prostej nogi w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
cc / 6kg x 2 / 8kg x 2
2. Przysiad bułgarski na krześle obrotowym 25 - 20 - 18 powt. na nogę
cc / 3kg / 6kg
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na krześle obrotowym 3x 30 poswt.
cc / cc / cc
5. Goblet squat 3x 30 powt.
cc / cc / cc

komentarze:
Miałam lekko obolałe nogi po ostatnich sprintach i treningu nóg, ale dałam radę.
Wykroki lepiej szły z 8kg w łapie, bo łatwiej mi było złapać równowagę, przy schylaniu się wychodził nawet RDL na jednej nodze Bułgar jak zwykle zabija Robiony na raty

miska
Nieliczona, spodziewany cheat
1. placki jaglano-gryczane z bananem, owocami leśnymi, truskawkami, migdałami
trening
2. jaglana, indyk, camembert, suszone pomidory, szpinak
3. wątróbka, ryż, boczek
4. kiełbacha z grilla (ale chyba obędzie się bez chleba..)
5. (jak wrócę głodna ) razowiec z pomidorem, gotowane udko z kurczaka

uf, idę teraz wegetować, trening mnie wyrypał jak mało który

02.06 - DZIEŃ 49.

trening
DNT, rozciąganie

miska
nieliczona
1. placki jaglano-gryczane z bananem i wiórkami
2. wątróbka z boczkiem, ryż
3. łopatka duszona, ryż, surówka z młodej kapusty
4. razowiec z indykiem i żółtym serem

03.06 - DZIEŃ 50.

trening
W planach miałam sprinty, ale się rozpadało. Poszłam na siłkę na wioślarza i nie potrafiłam zmusić się do interwałów Więc zrobiłam trening barków

trening
BARKI + RAMIONA
1 Arnoldki 3x 6-8 60sek
7,5kg x 8/8/8
2a Wnosy sztangielek przodem 2x 8-10
5kg x 10/10
2b Wznosy bokiem 2x 8-10 30sek
3kg x 10/10
3a Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 2x 8-10
2kg x 10/10
3b Podciąganie wyciągu dolnego do brody 2x 8-10 30sek
18kg x 10/10 + 2x dropset (a co! )
4a Uginanie młotkowe 3x 6-8
8kg x 8/8/8
4b Prostowanie ramion na wyciągu 3x 6-8 30sek
23kg x 8/8/8
5a Uginanie ze sztangą 2x 12-15
10kg x 12/12
5b Francuz jednorącz 2x 12-15 30sek
5kg x 15/15
+ 10 minut marszu na średnim nachyleniu
Zapomniałam wgrać plan do aplikacji, więc robiłam z pamięci Ćwiczenia na triceps mi się pomyliły
Ogólnie trening ok, ale nie jestem przyzwyczajona do takiego splita, gdzie pracują tylko małe partie.
Trudno będzie o progresję

miska
2450kcal, 104g (17%) białko, 110g (40%) tłuszcze, 265g (43%) węglowodany
1. ziemniaki smażone z jajkiem
trening
2. jaglana, banan, jajko, prażone jabłko z rodzynkami i cynamonem
3. łopatka duszona, ryż, rzodkiewki
4. wołowina, ryż, pomidory, masło
5. makrela i razowiec z pomidorem
+ do picia: kawa ze śmietanką, zielona herbata, yerba mate, mięta, melisa

Zamówiłam ZMA, bo coś czuję, że przez tę robotę będę mieć znowu problemy ze snem
W tamtym roku miałam koszmary, że klienci nie chcą wyjść ze sklepu, a ja muszę zamykać

04.06 - DZIEŃ 51.

trening
NOGI
1 Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 90sek
40kg (waga talerzy) x 8/8/5
2 RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 90sek
40kg x 8/8/8
3 Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15 60sek
34kg x 15/15/15
4a Prostowanie nóg 3x 8-10 peak contraction
23kg x 10/10/10
4b Uginanie nóg 3x 8-10 peak contraction 45sek
18kg x 10/8/8
5a Wspięcia na palce na suwnicy 3x 30
43kg x 30/30/30/30
5b Unoszenie nóg w podporze 3x max (brzuch)
15/12/10/10

komentarze:
1. Przysiad na Smith'ie to chyba jakaś pomyłka.. Początkowo było ok, ale teraz jak weszłam na większe ciężary, to mnie w krzyżu łamie jak cholera A niestety na siłce nie mam możliwości robienia normalnych, jedynie wykombinowałam, że mogłabym robić box squat na ławeczce do wyciskania.. Będę rozkminiać
2. Ok
3. Niby ciężar mały i na początku latał jak szmata, ale po 12. powtórzeniu zaczęły palić uda
4.
5. Zrobiłam jeszcze dodatkową serię, bo coś mi się ubzdurało, że mają być cztery
Powinnam się jeszcze porozciągać, ale jestem tak styrana, że nie znajdę na to siły

miska
2617kcal, 133g (20%) białko, 120g (41%) tłuszcze, 262g (40%) węglowodany
1. ziemniaki smażone z jajkiem, camembertem i boczkiem
2. naleśniki gryczane z indykiem, sałatą rzymską, papryką, pomidorem, cukinią, camembertem, sosem (majonez, musztarda, koncenrtat)
3. wątróbka, boczek, ryż
4. żołądki drobiowe, ryż, mizeria

Ładnymi ciężarami operujesz... Odnośnie łamania w krzyżu przy robieniu siadów na Smith'ie- stopy masz wysunięte do przodu 20-30cm?


Zmieniony przez - IGM w dniu 2013-06-04 22:57:04

nie, stopy mam pod sztangą jak przy zwykłym przysiadzie..
a to trzeba z przodu mieć?

No to następnym razem wysuń stopy do przodu i problem powinien zniknąć zauważ, że Smith ogranicza Twój ruch. Stawianie stóp pod sztangą powoduje nienaturalny ruch i dlatego obciążasz kręgosłup

a Smith nie jest mordęgą dla stawów?
w sumie to będę ćwiczyć tylko do września, więc krzywdy sobie chyba wielkiej nie zrobię..

Tak jak napisałem, ogranicza ruch czego nie powoduje sztanga czy sztanielki ale jak nie masz możliwości robienia normalnych spróbuj z wysunięciem stóp, powinno pomóc. Szkoda kręgosłupa..

Zdecydowanie szkoda, dzięki wielkie
ewentualnie jest jeszcze możliwość box squat'ów, no ale tego nie robi się chyba na ławeczce do wyciskania