5kg

HOSTEL Dzień treningowy NR 26. w dniu 20.04.2010r. Dieta 7:30 Mono 4 caps 8:10 5 jaja 100g owsianki Migdały 40g Omega / jabłko 8:30 zielona herbata 11:50 Zielona herbata 12:00 Ryż brązowy 50g Piersi 100g 14:30 100g ryż brązowy 200g piersi Omega /witaminy / minerały / jabłko / ogórek 100g 17:00 trening 4caps mono 19:20 140g mutant 20: 40 [...]

[...] 4x50 powtórzeń - Odwrotne wspięcia na palce w staniu - Unoszenia torsu 5x15 (plecy) - nie wiem jak to się fachowo nazywa :/ - Podciąganie sztangielki w opadzie (5kg) 3x12 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek w leżeniu (5kg)-3x12powtórzeń - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu (2,5kg)- 3x15 powt. - Przenoszenie sztangi w leżeniu na [...]

[...] 4x6 2a. Incline DB Bench Press 4x8 rest 0 2*7,5/2*7,5/2*10/2*10kg 2b. Single Arm DB Row 4x 10 rest 90 sec 17,5/17,5/20/20kg 3. DB Hammer Curl 4x8 rest 60 sec 7,5/5/5/5kg MISKA omlet, bułka razowa z piersia z kurczaka (pakowana, ale zwróciłam uwagę na etykietę, więc jak na sklepową, jest ok) piers z indyka na mleczku kokosowym + mieszanka [...]

[...] Trening Z racji, że to drugi tydzień, to wg wskazówek z podwieszonego zwiększamy cieżar początkowy: Przysiady: 20-35*12 (progres 5kg) MC na prostych: 20-35*12 (progres 5kg) Wiosłowanie sztangą: 12,5-20*15 (progres 2,5kg) Wyciskanie na płaskiej: 12,5-20*10 (progres 2,5kg) Wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] Trening Dzień dziesiątek, także wszystkie serie po 10 prócz niektórych końcowych (podane po znaku mnożenia) Przysiady: 20-40*9 (progres 5kg) MC na prostych: 20-40*6 (progres 5kg) Wiosłowanie sztangą: 12,5-25*10 (progres 2,5kg) Wyciskanie na płaskiej: 12,5-25*6 (progres 2,5kg) Wyciskanie sztangi sprzed głowy: [...]

[...] .Podam przyklad bo tak bedzie latwiej mi wytlumaczyc o co mi chodzi .Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej ,wykonuje 3 x10 powtorzen.Seria pierwsza 7,5 kg ,druga seria 7,5kg ,trzecia seria -10 kg ale juz tylko np 7 powtorzen z 10 .Czy dobieram ciezar prawidlowo czy powinnam zaczac z 7,5 kg a juz w drugiej serii probowac z 10 kg wiedzac ,ze [...]

Poniedzialek - Pull I : 1. Wiosłowanie sztangą 4x6 52,5 2. Podciąganie 4x max 3. Zuraw 4x12 CC 4. Unoszenie hantli bokiem 4x12 6,5kg 5. Podciąganie sztangi do brody 3x15 22,5kg 6. Uginanie hantlą(sztangą) w opadzie 4x12 22,5kg + przedramie, łydki + 30 min aero Wioslo lekko, nie moge obciazac nogi i tak nawet bez ciezaru jak chodze, to zle sie [...]

Wypiska z wczoraj (5.02.2013) Poniedzialek - Pull I : 1. Wiosłowanie sztangą 4x6 60 kg (chyba ^_^) 2. Podciąganie 4x max 3. Zuraw 4x12 CC 4. Unoszenie hantli bokiem 4x12 8,5kg 5. Podciąganie sztangi do brody 3x15 25/25/20 6. Uginanie sztanga w opadzie 4x10 22,5kg + przedramie, łydki + 35 min aero Wioslo w miare lekko, ale robione z czuciem, moge [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia szeroko 3x12 3x12*30kg odpoczynek 10 sekund A3. Unoszenie ramion w bok 3x25 3x25*8kg odpoczynek 2 minuty B1. Wyciskanie wąsko 3x6 6*60kg/6*65kg/6*62,5kg odpoczynek 10 sekund B2. Wyciskanie francuskie hantla za głową oburącz 3x12 2x12*24kg/12*21kg odpoczynek 10 sekund B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25 [...]

[...] niedługo będę pewnie robił pełny push press, do samej góry. TRENING BARKI 1. push press: 12x60kg, 10x70kg, 6x80kg, 6x90kg 2. wyciskanie sztangielek siedząc: 12x23kg, 10x32,5kg, 8x40kg, 10x40kg 3. Wznosy ramion bokiem stojąc: 20x15kg, 15x23kg, 12x23kg, 15x18kg 4. Odwodzenie ramion w tył w opadzie tułowia siedząc: 15x18kg, 15x23kg, 15x23kg, [...]

[...] wyczekiwanie na czwartkowy trening : ))) gdzie na pewno cofnę się z ciężarem po ostatnim 200kg w martwym ciągu. Podejrzewam, że porobię jakieś serie po 6 powtórzeń ze 185kg. KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12x60kg, 10x80kg, 8x100kg, 6x110kg, 6x115kg, 4x120kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 12x60kg, 8x80kg, 6x90kg, [...]

[...] Biorac pod uwage fakt, ze maxy powinienem osiagac w 5-6 tyg - to za szybko.. zastanawiam sie teraz jak z tego wyjsc, bosilownia na ktora chodze ma jedynie krążki min.2,5kg i 5kg ( najmniejsze). Wiec wolniejszy progres raczej nie wchodzi w gre.. z drugiej strony to dopiero poczatek redukcji wiec moze regresja ciezaru ? albo przestoj do 4-5 [...]

[...] Biorac pod uwage fakt, ze maxy powinienem osiagac w 5-6 tyg - to za szybko.. zastanawiam sie teraz jak z tego wyjsc, bosilownia na ktora chodze ma jedynie krążki min.2,5kg i 5kg ( najmniejsze). Wiec wolniejszy progres raczej nie wchodzi w gre.. z drugiej strony to dopiero poczatek redukcji wiec moze regresja ciezaru ? albo przestoj do 4-5 [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x120kg, 8x110kg, 8x100kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12x23kg, 12x30kg, 12x35kg, 10x35kg 3. Push press 12x50kg, 10x70kg, 6x90kg, 5x100kg 4. Podciąganie na drążku 10xCC, 8xCC, 8xCC, 8xCC 5. Uginanie przedramion ze sztangą (faza ekscentryczna 3-4 sek) [...]

[...] lub sztanga na barki 44kg 2. rdl (rumunski martwy ciag) 47kg 3. Podciąganie podchwytem na szerokość barków "piramidka" 1-2-3-2-1 4. Pompki na trzech krzesłach +2,5kg 5. wyciskanie w staniu 26,5kg 6/7 Pompki w podporze tyłem +2,5kg 7/6 Uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka 14kg 8/9. Spięcia brzucha + [...]

Tydzień 5 1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 55kg 2. rdl (rumunski martwy ciag) 57kg 3. Podciąganie podchwytem na szerokość barków "piramidka"1-2-3-4-3-2-1 4. Pompki na trzech krzesłach +3,5kg 5. wyciskanie w staniu 28,5kg 6/7 Pompki w podporze tyłem 10kg 7/6 Uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka 14kg [...]

[...] ładnie, ciężko, ale tak ma być. Muszę się trochę wziąć za siebie. Klatka: dipsy 3s max/max/max ostatnio było 8/7/7 Plecy: Wiosłowanie, sztangą, nachwytem 3s 10/10/10 45kg Barki: wyciskanie w siedzeniu - hantli 3s 12/12/12 12,5kg Triceps: pompki tylem 2s 12/12 +7,5kg Biceps: uginanie 2s 12/12 12,5kg Brzuch: unoszenie nog w zwisie 3s [...]

[...] bułgarskie 4s 10/10/10/10 29kg 0 Plecy: Podciąganie podchwytem 3s max/max/max (7/4/4) +1 Placy: RDL/MC 3s 12/12/12 60kg 0 Klatka: pompki na 3 krzesłach 3s 12/12/12 +5kg -2,5kg Barki: wyciskanie zolnierskie 3s 12/12/12 29kg -5kg Triceps: wyciskanie francuskie 2s 12/12 19kg +1,5 Biceps: uginanie mlotkowo 2s 12/12 14,5kg 0 Brzuch: [...]

Czwarty dzień treningowy na redukcji A Nogi: przysiady 3s 10/10/10/10 66,5kg (Chciałem dodać 3,5kg i dodałem, lecz jak to się skończyło.. 9/8/7/6 tak to dokładnie było, wkurviony jestem) Klatka: dipsy 3s max/max/max 12/10/8 +1 Plecy: Wiosłowanie, sztangą, nachwytem 3s 10/10/10 44kg Barki: wyciskanie w siedzeniu - hantli 3s 12/12/12 12,5kg [...]

[...] dzień treningowy na redukcji A Nogi: przysiady 3s 10/10/10/10 64kg (+2kg) Klatka: dipsy 3s max/max/max 12/10/9 (+1pow) Plecy: Wiosłowanie, sztangą, nachwytem 3s 10/10/10 46,5kg (+2,5kg) Barki: wyciskanie w siedzeniu - hantli 3s 12/12/12 12,5kg Triceps: pompki tylem 2s 12/12 +11,5kg Biceps: uginanie 2s 12/12 14,25kg Brzuch: unoszenie zgiętych [...]