Trening w domu - na rzeźbę

Witam wszystkich. Jestem poczatkujący, dopiero co zacząłem trenować.
Piszę tu oczywiście o pomoc, ocene rozpiski ćwiczeń :)
Mam 19 lat, ważę 70kg przy wzroście 182 cm. Dietę już sobie ułożyłem ( 1600 kcal/ 150g B, 120g W, 30g T).
Celem treningów jest uzyskanie rzeźby "na plażę". Żeby się nei wstydzić pokazać :P

Tak więc trenowałbym 3x w tygodniu (poniedziałki, środy oraz piątki). Do codziennych ćwiczeń zaliczam : rozgrzewkę, 50 przysiadów oraz 15 minut skakania na skakance. Dodatkowo, od poniedziałku do piątku robię ABS II.
W poniedziałki oraz czwartki jeżdżę 40 minut na rowerku, we wtorki, piątki oraz soboty chodzę wieczorem na basen, oraz w środy chodzę biegać na pół godziny.

Teraz najważniejsze: treningi w poniedziałki środy oraz piątki
Zaczynałbym je godzine po obiedzie (15.00)

- Rozgrzewka
- ABS II
- Kopanie w pośladki
- Odwodzenie nogi w tył
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu (5kg)-3x12powtórzeń
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu (2,5kg)- 3x15 powtórzeń
- Unoszenie sztang bokiem w up w staniu (2.5kg) 4x15 powtórzeń
- Podciąganie sztangielki w opadzie(5kg) 3x12 powtórzeń
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 3x12 powtórzeń
- Podciąganie na drążku w uchwycie natur. 2x3 powtórzenia
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (5kg) 4x12 powtórzeń
- 2x20 pompek
- Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 4x15 powtórzeń
- 15 minut skakanka
- Przysiady bez obciążenia 4x50 powtórzeń
- Odwrotne wspięcia na palce w staniu


Co o tym sądzicie ?

Troche pomieszales te cwiczenia... i to kopanie w posladki

nogi---plecy---klata---bary-biceps---triceps---brzuch

Aeroby(biegi, rowerek, skakanka itp) w dni nietreningowe

Dzięki za szybką odpowiedź :) No masz rację te kopanie w pośladki głupie :P Tylko że narazie nie mam możliwości chodzenia na siłownie więc nie mam zbytnio dużo ćwiczeń na uda... Więc usune z poniedziałku środy i piątku skakanki itp.
We wtorki miałbym 20 minut skakanki i basen, w czwartki 40 minut rowerku i 20 minut skakanki a w soboty znowu 20 minut skakanka i basen.
No i spróbowałem to jakoś poukładać tak jak napisałeś... jestem kompletnie biały w tym temacie więc zapewne znowu to źle ułoże :)




- Rozgrzewka
- Odwodzenie nogi w tył
- Przysiady bez obciążenia 4x50 powtórzeń
- Odwrotne wspięcia na palce w staniu
- Unoszenia torsu 5x15 (plecy) - nie wiem jak to się fachowo nazywa :/
- Podciąganie sztangielki w opadzie (5kg) 3x12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu (5kg)-3x12powtórzeń
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu (2,5kg)- 3x15 powt.
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 3x12 powtórzenia
- Unoszenie sztang bokiem w up w staniu (2.5kg) 4x15 powt.
- Podciąganie na drążku w uchwycie natur. 2x3 powtórzenia
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (5kg) 4x12 powtórzeń
- 2x20 pompek
- Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 4x15 powt
- ABS II

Do przysiadów dodaj obciazenie, odwodzenie nogi w tył to raczej do rozgrzewki sie zalicza, na uda dobre są przysiady wykroczne i bułgarskie wpisz w google albo na youtube i zobaczysz na czym to polega ;)

Rozpietki wywal.
I kolejnosc, zastosuj sie do mojej.

Ok. rozpiętki wywalę, dodam także przysiady wykroczne i bułgarskie
Riobson, mam prośbę. Spróbowałem to poukładać według tego co napisałeś, lecz jestem zielony z tego które treningi są na jakie partie mięśni :P Więc gdybyś znalazł dla mnie te "5minut" i poukładał to tak jak uważasz za słuszne... byłbym wdzięczny

- Rozgrzewka
- Odwodzenie nogi w tył
- Przysiady z plecakiem (15kg) 4x do zmęczenia
- Przysiady bułgarskie (hantle po 2,5kg na łapę) 4x do zmęczenia
- Odwrotne wspięcia na palce w staniu 15-20
- Unoszenia torsu 10x15 powtórzeń (plecy) - nie wiem jak to się fachowo nazywa :/
- Podciąganie sztangielki w opadzie (5kg) 4x10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu (5kg)- 10x10 powtórzeń
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 5x10 powtórzenia
- Unoszenie sztang bokiem w up w staniu (2.5kg) 4x15 powtórzeń
- Podciąganie na drążku w uchwycie natur. 2x do zmęczenia
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (5kg) 4x12 powtórzeń
- 2x20 pompek
- Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 5x10 powt
- ABS II

ROZGRZEWKA
Przysiady z plecakiem (15kg)
Przysiady bułgarskie
Wspięcia na palce
Unoszenia torsu(chodzi tu o skłony tzn dzien dobry?)
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie
Unoszenie sztang bokiem w gore w staniu
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
ABS II

ROZCIĄGANIE

Jak masz drążek, to zamiast jednego cwiczenia na plecy mzesz dac.

unoszenie torsu to IMO cwiczenie na dolny grzbiet , posladki tzw. supermany

Dzięki :) O te unoszenie torsu... chodzi mi o to, że kładę się na ziemi, ręce daję na głowę i unoszę barki i głowę do góry... nie wiedziałem jak to nazwać :D