5kg

[...] Poza tym pogoda do kitu, bo lało cały czas, więc trzeba było znaleźć sobie jakieś zajęcie. Trening Plecy lekko: 1. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki - 15x85kg; 12x100kg; 10x100kg; 10x115kg 2. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na skośnej ławce - 15x20kg; 12x22,5kg; 10x25kg; 10x25kg 3. Front pulldown - 12x60kg; 12x60kg; 12x65kg; [...]

[...] chciałem jednak przed High Carbem pomachać coś. Trening Góra + brzuch: 1. Podciąganie chwytem neutralnym - 4x MAX 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z gumą - 12x25kg; 11x25kg; 12x22,5kg; 11x20kg 3. Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia - 20x12,5kg; 20x15kg; 20x15kg; 20x15kg 4. Wiosłowanie sztangielką - 12x30kg; 12x35kg; 12x35kg; [...]

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 8x70kg; 8x67,5kg; 8x75kg; 8x77,5kg; 8x80kg chyba lekka pomylka ;-)

[...] w weekend na kolarzówce jak pogoda pozwoli lub na trenażerze jak coś pojem %-) Trening Klatka + łydka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 15x50kg; 12x60kg; 10x65kg; 8x65kg 2. Wyciskanie na hammerze skos ujemny - 12x40kg; 10x50kg; 10x55kg; 8x60kg + 5x50kg + 5x40kg obciążenie na stronę 3. Fly press - 12x20kg; 12x20kg; 12x20kg; [...]

[...] i odpaliłem kolarzówkę. Trening Plecy: 1. Przenoszenie z linkami wyciągu górnego na bramie - 15x9szt.; 15x9szt.; 15x9szt.; 15x8szt. 2. Front pulldown - 15x30kg; 12x35kg; 10x40kg; 10x45kg 3. Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego do brzucha - 15x92kg; 12x100kg; 10x115kg; 10x122,5kg; 10x122,5kg 4. Przenoszenie/wiosłowanie hantlami [...]

[...] Plecy + brzuch: 1. Przenoszenie na wyciągu z linkami - 15x8szt.; 15x8szt.; 15x8szt. 2. Wiosłowanie na hammerze jednorącz chwytem neutralnym - 8x40kg; 8x50kg; 7x80kg; 8x75kg; 8x77,5kg 3. Wiosłowanie na hammerze szerokim nachwytem - 10x20kg; 10x35kg; 10x35kg 10x37,5kg 4. Ściąganie na hammerze bokiem - 15x50kg; 12x55kg; 10x60kg; 10x70kg 5. [...]

[...] 10x8szt. 2. Wypychanie suwnicy nogi szeroko na górze platformy - 20x200kg; 15x240kg; 12x260kg; 10x280kg 3. Żuraw - 3x MAX 4. Uginanie nogi klecząc - 10x14kg; 10x14kg; 10x16,5kg; 10x20kg; 10x16,5kg 30s przerwy między seriami 5. Odwodziciele - 12x75kg; 12x75kg; 12x75kg; 12x75kg 6. Uginanie ramion ze sztangą - 12x30kg; 12x35kg; 10x35kg; 10x30kg [...]

15.06.18 Kolejne 0,5kg w dół i mam rekordową wagę 74,7kg, czyli prawie 3kg mniej, jak po ładowaniu. Zobaczymy jak będzie po jutrzejszym. Co do samego ładowania Adam stwierdził, żeby nie było siary i podbijamy węgle z 450 na 510g. Trening Plecy + łydka: 1. Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego przed siebie - 15x43kg; 12x48kg; 10x53kg; [...]

18.07.18 Trening Plecy lekko + brzuch: 1. Ściąganie wąskiego uchwyt neutralnego do klatki na wyciągu poziomym - 15x40kg; 12x45kg; 10x55kg; 10x55kg 2. Podciąganie na drążku z asystą platformy - 15x40kg; 12x35kg; 10x25kg; 8x29kg; 8x15kg podany ciężar wypychający w górę 3. Przenoszenie na wyciągu szerokim nachwytem - 15x80kg; 15x80kg; 15x80kg; [...]

[...] leżeniu na skośnej ławce - 15x10kg; 15x10kg; 15x10kg 5. Wyciskanie na hammerze chwytem neutralnym - 15x40kg; 11x60kg; 10x60kg 6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 20x22,5kg; 15x27,5kg; 10x45kg; 10x45kg 7. Prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy siedząc - 15x26kg; 12x34kg; 11x34kg 8. Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego z [...]

06.10.18 Trening Plecy ciężko + brzuch: 1. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 15x26kg; 15x26kg; 11x45kg; 11x45kg 2. Wiosłowanie półsztangą z odkładaniem - 15x35kg; 12x40kg; 10x65kg; 10x65kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do mostka - 15x60kg; 12x90kg; 12x90kg 4. Wiosłowanie na hammerze nachwytem z przytrzymaniem - [...]

[...] kolarskich, więc trzeba było nogi też przesunąć. W sumie dalej mnie napieprzały rano, ale poszło lepiej niż ostatnio :-) Trening Nogi + łydka: 1. Wyprosty nóg siedząc - 15x45kg; 15x45kg; 15x46,5kg; 15x46,5kg 2. Wyciskanie suwnicy - 15x130kg; 12x150kg; 8x220kg; 8x240kg; 8x260kg 3. Przysiad bułgarski z hantlem - 12x26kg; 12x26kg; 12x26kg; 12x26kg [...]

[...] dzień :-D Trening Plecy + brzuch: 1. Ściąganie drążka podchwytem do klatki - 15x50kg; 15x50kg; 15x50kg; 15x50kg 2. Wiosłowanie jednorącz na hammerze chwytem neutralnym - 15x45kg; 12x50kg; 10x95kg 8x97,5kg; 8x100kg 3. Podciąganie na drążku nachwytem - 15x, 12x, 10x, 8x, 8x 4. Wiosłowanie podchwytem na hammerze - 15x65kg; 15x65kg; 15x65kg 5. [...]

07.02.19 Trening Barki + triceps: 1. Wyciskanie sprzed brody na suwnicy Smitha - 15x35kg; 12x45kg; 7x70kg; 7x67,5kg; 8x62,5kg 2. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 12x26kg; 12x26kg; 12x26kg; 12x26kg 3. Wyciskanie na hammerze - 15x55kg; 12x60kg; 10x65kg; 8x70kg 4A. Unoszenie sztangi przed siebie podchwytem - 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg 4B. [...]

[...] 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w leżeniu na ławce - 15x22kg; 12x26kg; 10x38kg; 10x38kg; 10x38kg 3. Wyciskanie sztangi sprzed brody siedząc - 15x30kg; 12x40kg; 8x65kg; 8x65kg; 8x65kg 4. Wyciskanie na hamerze siedząc chwytem neutralnym - 12x35kg; 10x65kg; 10x65kg 5. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 15x22kg; 12x26kg; 7x38kg; [...]

[...] 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w leżeniu na ławce - 15x24kg; 12x28kg; 10x38kg; 10x38kg; 10x38kg 3. Wyciskanie sztangi sprzed brody siedząc - 15x30kg; 12x40kg; 8x65kg; 8x65kg; 8x65kg 4. Wyciskanie na hamerze siedząc chwytem neutralnym - 12x35kg; 10x65kg; 10x65kg 5. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 15x22kg; 12x26kg; 7x38kg; [...]

[...] bardziej, niż klasyczne rozpiętki z hantelkami, ale czułam też tył barków (?) 3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 4 x 12 4kg/5kg/4kg/3kg 5kg/10x6kg/5kg/5x5kg + 7x4kg Zrobiłam arnoldki, bo nie mogłam złapać ruchu w klasycznych z uchwytem neutralnym. Czy tak może zostać? 4. Wyciskanie francuskie [...]

[...] 8kg/8x8kg/8kg/8kg Najbardziej znienawidzone ćwiczenie EVER! Po suwnicy miałam tak spompowane i obolałe nad kolanami uda, że odpuściłam czwartą serię. 3. RDL 18/15/12/9/15 25kg/30kg/32,5kg/35kg/ - 32,5kg/37,5kg/40kg/45kg/40kg 30kg/35kg/37,5kg/40kg/35kg Zachowawczo, ale szanuję swoje plecy :-) Ostatnią serię odpuściłam,bo czułam, że pod koniec [...]

Poniedziałek, 22. lutego Trening B – Plecy + nogi przód 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max 12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg/12x17,5kg/24x12,5kg Poza pierwszą serią wszystkie zrobiłam w maksymalnej dla mnie ilości powtórzeń, więc jak widać za nisko zaczęłam. Na następnym treningu zacznę od większego obciążenia. Muszę [...]

Jesteeeem i lecę z nowym planem %-) Środa, 24. sierpnia - DT Trening A 1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/5/5/8/10/max 16kg/20kg/25kg/32,5kg/35kg/32,5kg/14x27,5kg/19x25kg Czwarta seria ok, piąta również, ale zrobiłam minimalnie dłuższe przerwy po 3. i 4. powtórzeniu. W szóstej serii spokojniej, króciutkie RP między powtórzeniami, a na [...]