DT kleine-hexe vol.2

no - wreszcie, bo już tu wiatr hulał w dzienniku takie pustki.

Cześć Night
Mimo tego, że nie miałam siły, bardzo fajnie mi się ćwiczyło.
Zakwasy mam do dzisiaj, najgorsze w bicepsach - nie mogę wyprostować rąk

Jutro wyjeżdżamy na wesele, powrót przewidywany w niedzielę po południu, więc kolejny trening pewnie dopiero w przyszłym tygodniu (o ile Buba nie będzie się gorzej czuła).


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-10-09 08:40:05

Piątek, 23. października

Suple:
magnez, wit D3, żelazo, wit C, selen, Gotu Kola, omega 3


Trening A (Bella)

1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16
6kg/8kg/8kg/8kg/6kg
8kg/10kg/10kg/10kg/7kg
8kg/10kg/10kg/10kg/7kg
Słabo, oj bardzo słabo.
W piątej serii po 11. powtórzeniu rest-pause.

2. Rozpiętki jednorącz na maszynie 4 x 8
4kg/4kg/4kg/10kg na maszynie jednorącz
15kg/15kg/15kg/15kg
6kg/7kg/6kg/6kg (hantlami oburącz)
Czułam,że klatka osłabła. Bardzo opornie mi szło - bark bolał, a ja czułam jakby zanikły mi mięśnie.

3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem klasycznym 8/8/8/8/16
5kg/6kg/6kg/6kg/4kg
6kg/8kg/8kg/7kg/13x5kg
6kg/8kg/8kg/7kg/5kg
W trzeciej serii po 7. powtórzeniu rest-pause.

4. Wznosy sztangielek stojąc 4x10
2kg/3kg/3kg/2kg
3kg/4kg/4kg/3kg
4kg/3kg/3kg/3kg
O.K.

5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16
sztanga/+2,5kg/+2,5kg/sztanga/sztanga
+3kg/+4kg/+5kg/+6kg/+5kg
+3kg/+4kg/+5kg/+6kg/+5kg
Słabo, ale i tak mimo wszystko najmocniej wierzę w siłę mojego tricepsa

6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16
6,25kg/7,5kg/6,25kg/8x7,5kg
10kg/10kg/24x7,5kg
10kg/10kg/26x7,5kg
Za nisko zaczęłam, dlatego zrobiłam dodatkową serię na dobitkę.
Akurat przechodził jakiś umięśniony pan, zatrzymał się, spojrzał jak ćwiczę i zrobił minę:


7. Mięśnie brzucha
Planki 2xmax
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce2x20
Przenoszenie ugiętych nóg na boki 2x10 na stronę
Ała...




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-10-25 17:57:04

Niedziela, 25. października

Suple:
magnez, żelazo, selen, wit. D3, wit C, Gotu Kola, omega 3



Trening C (Bella)

1. Wypychanie nogami na suwnicy 18/15/12/9/6/18
50kg/60kg/70kg/80kg/90kg/50kg
70kg/80kg/90kg/100kg/110kg/80kg
70kg/80kg/80kg/90kg/100kg/70kg
Jak na pierwszy trening po tak długiej przerwie, udało się dobrze dobrać obciążenie.

2. Wykroki chodzone 12/12/9/15
10x6kg/10x6kg/10x6kg/ -
8kg/10kg/8kg/8kg
8kg/8x8kg/8kg/8kg
Najbardziej znienawidzone ćwiczenie EVER!
Po suwnicy miałam tak spompowane i obolałe nad kolanami uda, że odpuściłam czwartą serię.

3. RDL 18/15/12/9/15
25kg/30kg/32,5kg/35kg/ -
32,5kg/37,5kg/40kg/45kg/40kg
30kg/35kg/37,5kg/40kg/35kg
Zachowawczo, ale szanuję swoje plecy
Ostatnią serię odpuściłam,bo czułam, że pod koniec czwartej serii tracę wygięcie w odcinku lędźwiowym.

4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15
35kg/25kg/30kg/20kg
25kg/30kg/30kg/25kg
30kg/30kg/25kg/25kg
Trzecia seria BARDZO ciężko.

5. Hip thrust 12/12/12/9/15
35kg/40kg/42,5kg/45kg/ -
45kg/50kg/55kg/60kg/55kg
40kg/45kg/50kg/60kg/55kg
Bardziej czułam zmęczenie po wcześniejszych ćwiczeniach, niż palenie w pośladkach.
Ostatniej serii nie zrobiłam.

6. Chodzenie na boki z gumą
Z zieloną nad kolanami 60 kroków na stronę
Z zieloną nad kolanami siedząc 60x
Jak zwykle OGIEŃ.

7. Wspięcia na palce stojąc 4x8
70kg/80kg/90kg/80kg
100kg/110kg/110kg/110kg (suwnica)
100kg/110kg/110kg/110kg (suwnica)
O.K.

Uwagi:
Ciężko, ale i tak jestem zadowolona. Jak na trzy miesiące przerwy i trening tuż po chorobie i braniu antybiotyku, było ok.
Z trudem schodziłam po schodach, aż mi się Buba dziwiła: Mamusiu, czemu tak śmiesznie chodzisz?






Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-10-25 18:27:05

nightingal

no - wreszcie, bo już tu wiatr hulał w dzienniku takie pustki.

z radością i ja obserwuję:)

jestem ciekaw progresu od FIWE do Debiutów


Zmieniony przez - Bull w dniu 2015-10-25 18:48:53

Bull, Ty tu u mnie? Jak miło
Progres może być słaby, bo jak już wspomniałam, miałam 3 miesiące przerwy. Niemniej jednak spinam poślady i będę cisnąć, żeby nie było wstydu na debiutach.

jestem przekonany, że nie będzie :)

Dzięki :)


Poniedziałek, 26. października

Dziś dzień pod znakiem chodzenia jak pokraka Pośladki, czwórki i dwójki bolą jak cholera. Schodzenie po schodach, czy siadanie to męka. Lubię to




Miska czysta, nieliczona, bo zaspałam i nie miałam czasu wszystkiego poważyć:
1. jajecznica z trzech jajek ze szczypiorkiem na maśle klarowanym + pół bułki pszenno-żytniej
2 i 3. mięso z udźca indyka bez skóry, marchew, ryż parabolied
4. chlebki jaglane (mąka jaglana, jajka, soda) + pomidorki koktajlowe
5. 2 jajka, chlebki Finn Crisp 100% żytnie

Suple:
magnez, wit D3, żelazo, wit C, gotu kola, selen, omega 3

Napoje:
2 kawy, rooibos, herbata zielona, ok 3 litry wody


Po raz kolejny przeglądam dziennik Delfinki i zastanawiam się nad wprowadzeniem ćwiczeń na aktywację dołu brzucha i pośladków.




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-10-26 11:33:32

Wtorek, 27. października

Suple:
magnez, żelazo, selen, wit. D3, wit C, omega 3

Napoje:
1 kawa, 2x herbata zielona, 2x rooibos, ok 2 litry wody

Miska czysta nieliczona:
jaglanka z jajkami, wheyem, wiórkami i kakao
łosoś, ryż czerwony, zielony bełt (sok z jabłek, szpinak baby, jarmuż, marchewka)
naleśniki gryczane z pieczarkami


Trening B (Bella)

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12
14kg/16kg/18kg/20kg/17,5kg
12kg/14kg/16kg/18kg/14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/18kg
O.K., ale ćwicząc prawą stronę miałam inny tor ruchu i nie byłam w stanie go skorygować.

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16
25kg SZ/30kg W/25kg SZ/11x25kg W + 5x20kg SZ
20kg SZ/25kg W/20kg SZ/20kg W
25kg SZ/30kg SZ/30kg SZ/18x25kg SZ
Walka o każde powtórzenie.

3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10
3kg/5kg/4kg/3kg
3kg/4kg/4kg/3kg
4kg/5kg/6kg/6kg/15x4kg
Obciążenie dziwnie dobrane, ale tuż przed drugą serią ktoś zabrał hantle 4kg. Piątki były ciężkie

4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16
6kg/4x7kg + 4x6kg/3x6kg + 5x5kg/5x5kg + 8x4kg
5kg/6kg/5x7kg + 3x6kg/6kg/5kg
7kg/8kg/8kg/8kg/7kg
Nie mam pojęcia, co się dzieje - lewa ręka jest tak słaba, że większość powtórzeń w każdej serii musiałam zarzucać.
Night, masz jakiś pomysł, co może być przyczyną i jak to "naprawić"?

5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12
5kg/3x6kg + 3x5kg/8x4kg
5kg/6kg/6kg/5kg
6kg/8kg/7kg/16x6kg
Tragedii ciąg dalszy. W drugiej serii po prostu nie byłam w stanie zgiąć prawej ręki Do czwartej serii nie podeszłam, bo się bałam

6. Mięśnie brzucha
Pilatesowa trójka po 10x na stronę
Przenoszenie ugiętych nóg na boki 2x10
Unoszenie prostych nóg 2x10

i wiosło i ściąganie drążka musisz ciągnąć za mocno bicepsem - stąd taki efekt. Przyjrzyj się na spokojnie technice - bo tej przerwie mogło umknąć prawidłowe wykonanie.