DT kleine-hexe vol.2

Miss, fajnie to mało powiedziane

Urlop się zbliża, ja na masie, a wyjdę na plaże w lepszej formie niż rok temu. Żyć nie umierać.


Piątkowy trening niesatysfakcjonujący, bo:
- miałam 75 minut na zrobienie całości razem z rozgrzewką i jak można się domyśleć musiałam się spieszyć, a i tak się nie wyrobiłam
- byliśmy na innej siłowni, gdzie wyciąg górny był beznadziejny - ciężar cięższy, linka nie chodziła płynnie, podpórki na uda zgniatały mięśnie, a drążek był częściowo ogumowany i nie mogłam porządnie owinąć pasków w miejscu, w którym zazwyczaj trzymam uchwyt.


Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/3/3/3/6/8/10
20kg/20kg/25kg/30kg/1x37,5kg/3x35kg/5x32,5kg/12x25kg/16x25kg
18,5kg/20kg/25kg/30kg/5x35kg/4x35kg/30kg/16x25kg/17x25kg
++++++++8/8/8/5/5/12/max++++++++
16kg/20kg/25kg/30kg/3x37,5kg/27,5kg/20x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/1x37,5kg+2,5x35kg/27,5kg/20x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/6x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/8x30kg/5x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/1x35kg + 3x32,5kg/27,5kg/14x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/20x25kg/19x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg
16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
W pierwszej serii dałam 20 kg, bo krótka sztanga była zajęta.
W piątej serii miało być 3x 37,5 kg, ale jak widać poszło tylko na raz. W związku z tym w kolejnej serii zeszłam na 35 kg.
W siódmej serii poszło tylko 5 powtórzeń, w ósmej 12.
Tak naprawdę dopiero w ostatniej poczułam to, co powinnam, byłam rozgrzana i mimo bólu mięśni mogłam robić kolejne powtórzenia.
Night, czy taka ilość powtórzeń w dwóch ostatnich seriach jest ok, czy zwiększyć obciążenie o 2,5 kg?
Swoją drogą Mahiemu też gorzej szło, mówił, że jest ciężej niż na naszej siłowni. Być może sztanga lub krążki są minimalnie cięższe.

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim (20-30 stopni) 10/8/6/8/10
8kg/10kg/4x12,5kg/10kg/8kg
6kg/8kg/10kg/8kg/6kg
++++++++ Rozpiętki skos 8/10/10/max++++++++
4kg/5kg/7kg/16x5kg
4kg/5kg/12x6kg/16x5kg
4kg/5kg/6kg/16x5kg
4kg/5kg/6kg/4x18kg
4kg/5kg/6kg/18x4kg
4kg/5kg/6kg/18x4kg
4kg/4kg/5kg/24x3kg
4kg/4kg/5kg/22x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
Tak jak planowałam, zwiększyłam obciążenia, ale w najcięższej serii poszło tylko 4x.
Tak czy siak na kolejnym treningu wezmę 12kg i będę próbowała dobić do sześciu powtórzeń.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
30kg/40kg/-/-/-
30kg/40kg/50kg/17x40kg/20x35kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x35kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x30kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x30kg
30kg/10x40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
30kg/40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
25kg/35kg/45kg/22x30kg/22x30kg
25kg/30kg/40kg/18x35kg/18(?)x30kg
25kg/30kg/40kg/22x30kg/22x25kg
25kg/30kg/35kg/24x30kg/30x25kg
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Tak mnie wkurzył ten wyciąg, że po drugiej serii dałam sobie spokój.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/30kg/40kg/20x30kg/20x30kg
25kg/30kg/40kg/18x32,5kg/20x30kg
25kg/30kg/40kg/20x30kg/20(?)x30kg
25kg/30kg/14x37,5kg/20x30kg/25(?)x25kg
25kg/30kg/37,5kg/20(?)x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/37,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/16x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/14x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/30kg/35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/35kg/20x25kg/20x22,5kg
25kg/27,5kg/32,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
W czwartej serii dałam 30 kg i większą ilość powtórzeń, bo przeskok był co 5 kg.
Ładnie weszło.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
-/-/-/-
8kg/9kg/11x10kg/17x7kg
8kg/9kg/12x10kg/17x7kg
8kg/9kg/11x10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
8kg/9kg/10kg/22x6kg
8kg/9kg/10kg/22x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Nie zrobiłam, bo czas się skończył :'-(

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
-/-/-/-
15kg/17,5kg/8x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/9x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/7x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/7x22,5kg+4x20kg+3x17,5kg/16(?)x17,5kg
15kg/17,5kg/22,5kg/18x17,5kg
15kg/17,5kg/12x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/11x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/15kg/17,5kg/26x15kg
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Nie zrobione, bo zabrakło czasu



Sobota i niedziela nietreningowo, rodzinnie, z nieliczoną i czystą miską w sobotę (omlet koko z truskawkami i bananem, sałatka z jakiem z łososiem, pomidorami, czerwoną cebulą, zielonymi szparagami i sosem jogurtowym, zraz z szynki z czarną soczewicą i buraczkami, omlet z mozzarellą, pomidorkami, cebulą oraz kabanosem drobiowym Konspol).

W niedzielę pojechałyśmy z Bubą do Mahiego.
Nie powiem, że był to chit, bo nie lubię tego zwrotu. Ot zjadłam pysznego kebaba z kurczakiem i pół pizzy parmeńskiej. Do wieczora byłam tak najedzona, że kolacji już nie zjadłam i o 18:30 zasnęłam






Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-06-13 12:49:01

kleine-hexe

Strumyk, fałdka pod pośladkiem, która jest widoczna w rzucie bokiem to tzw "mięsień poddupny obły"

mamy cel

Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/3/3/3/6/8/10
20kg/20kg/25kg/30kg/1x37,5kg/3x35kg/5x32,5kg/12x25kg/16x25kg
18,5kg/20kg/25kg/30kg/5x35kg/4x35kg/30kg/16x25kg/17x25kg
++++++++8/8/8/5/5/12/max++++++++
16kg/20kg/25kg/30kg/3x37,5kg/27,5kg/20x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/1x37,5kg+2,5x35kg/27,5kg/20x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/6x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/8x30kg/5x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/1x35kg + 3x32,5kg/27,5kg/14x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/20x25kg/19x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg
16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
W pierwszej serii dałam 20 kg, bo krótka sztanga była zajęta.
W piątej serii miało być 3x 37,5 kg, ale jak widać poszło tylko na raz. W związku z tym w kolejnej serii zeszłam na 35 kg.
W siódmej serii poszło tylko 5 powtórzeń, w ósmej 12.
Tak naprawdę dopiero w ostatniej poczułam to, co powinnam, byłam rozgrzana i mimo bólu mięśni mogłam robić kolejne powtórzenia.
Night, czy taka ilość powtórzeń w dwóch ostatnich seriach jest ok, czy zwiększyć obciążenie o 2,5 kg?
Swoją drogą Mahiemu też gorzej szło, mówił, że jest ciężej niż na naszej siłowni. Być może sztanga lub krążki są minimalnie cięższe.

To tak - jeśli będziesz robiła sztangą 20 kg to wywalaj pierwszą serię - nie ma jej wtedy po prostu. Kolejna rzecz - to ta eksplozywność, o której pisałem - ruch ma być taki jakbyś chciała wyrzucić sztangę do sufitu. Mocno, z całej siły - eksplozja. Ogólnie rozkład rób na razie taki: [15kg]/20kg/25kg/30kg/35kg/35kg/32,5kg/27,5kg/25kg/

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim (20-30 stopni) 10/8/6/8/10
8kg/10kg/4x12,5kg/10kg/8kg
6kg/8kg/10kg/8kg/6kg
++++++++ Rozpiętki skos 8/10/10/max++++++++
4kg/5kg/7kg/16x5kg
4kg/5kg/12x6kg/16x5kg
4kg/5kg/6kg/16x5kg
4kg/5kg/6kg/4x18kg
4kg/5kg/6kg/18x4kg
4kg/5kg/6kg/18x4kg
4kg/4kg/5kg/24x3kg
4kg/4kg/5kg/22x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
Tak jak planowałam, zwiększyłam obciążenia, ale w najcięższej serii poszło tylko 4x.
Tak czy siak na kolejnym treningu wezmę 12kg i będę próbowała dobić do sześciu powtórzeń.

Dobrze jest - to nowe ćwiczenie, którego się uczysz dopiero. Za tydzień bez zmian ciężary.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
30kg/40kg/-/-/-
30kg/40kg/50kg/17x40kg/20x35kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x35kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x30kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x30kg
30kg/10x40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
30kg/40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
25kg/35kg/45kg/22x30kg/22x30kg
25kg/30kg/40kg/18x35kg/18(?)x30kg
25kg/30kg/40kg/22x30kg/22x25kg
25kg/30kg/35kg/24x30kg/30x25kg
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Tak mnie wkurzył ten wyciąg, że po drugiej serii dałam sobie spokój.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/30kg/40kg/20x30kg/20x30kg
25kg/30kg/40kg/18x32,5kg/20x30kg
25kg/30kg/40kg/20x30kg/20(?)x30kg
25kg/30kg/14x37,5kg/20x30kg/25(?)x25kg
25kg/30kg/37,5kg/20(?)x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/37,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/16x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/14x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/30kg/35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/35kg/20x25kg/20x22,5kg
25kg/27,5kg/32,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
W czwartej serii dałam 30 kg i większą ilość powtórzeń, bo przeskok był co 5 kg.
Ładnie weszło.

No i super. Tutaj dalej działaj na czuja - jak uznasz że trzeba to dokładaj, jak nie to nie i pracuj powtórzeniami.

Pisałaś tam, że dopiero pod koniec wyciskania się rozgrzałaś i mogłaś robić powtórzenia. W tym momencie zmieniliśmy filozofię treningu klatki. Musimy nauczyć Twój układ nerwowy pracować efektywniej - bo na razie się jeszcze trochę leni jeśli idzie o klatkę piersiową. Tu nie będziesz czuła po seriach wprowadzających jakiegoś wypełnienia krwią i "rozgrzania" - te serie wyłącznie przygotowują Twój aparat ruchu i układ nerwowy do tych dwóch najcięższych serii. Dopiero serie ze zmniejszanym obciążeniem są elementem gdzie właśnie poczujesz tzw. "pompę" i rozgrzanie. Ważne żebyś miała świadomość, że Ty po seriach wprowadzających będziesz odpowiednio rozgrzana i gotowa do treningu - to że nie ma pełnego wypełnienia krwią mięśni to w tym momencie atut a nie wada. Dzięki temu Twoje mięśnie piersiowe nie będą blokowane przez ten nadmiar krwi i będą w stanie pracować z maksymalną efektywnością. Uczucie pompy będzie właśnie jedynie w ostatnich seriach gdzie dokładasz powtórzeń oraz w siłowych rozpiętkach. Wcześniej nie ma prawa tego być, bo tam gra się toczy z układem nerwowym - siłą i szybkością skurczów mięśni, siłą wysyłanych z mózgu impulsów do mięśni itp. itd. Dasz radę - kwestia zmiany pewnych nawyków i wdrożenia "głowy" w nowy schemat.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-06-14 08:35:22

Night, odnośnie wyciskania, to pierwszą serię będę robiła z 18,5 kg. Ten trening był na innej siłowni, dlatego tak wyszło.
O eksplozywności pamiętam Spróbuję nowego proponowanego rozkładu zachowując pierwszą serię.

W power fly bez zmian, wiedziałam, bo rozumiem już, że mięśnie muszą zaakceptować zmiany.

Co do rozgrzania klatki - czyli nie jest źle, jeśli opisane odczucia miałam dopiero w ostatniej serii. To dobrze.
Będę pracowała nad jeszcze większą eksplozywnością i nauczeniem głowy i mięśni klatki nowego schematu.



Poniedziałek, 13. czerwca - DT

Napoje: ok 3 l wody, 3x kawa, 1x pokrzywa
Warzywa niewliczone: sałata lodowa, cebula czerwona, pomidorki koktajlowe, mała porcja buraczków
Suple: magnez, wit B complex, wiesiołek
Grzeszki: zjadłam dość dużo chleba żytniego na zakwasie, ale była taki świeży i pyszny
Samopoczucie: bardzo dobre
Uwagi: nie mogłam się najeść


Rozgrzewka:
mobilizacja odcinka piersiowego i łopatek (pompki łopatkowe), mobilizacja i rozciąganie dynamiczne "dołu" (spacer pośladkami, wymachy nóg, przysiady z CC z zatrzymaniem na dole).


Trening B

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
16kg/18kg/20kg/22kg/30kg/18kg/20x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/30kg/18kg/20x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/6x30kg/18kg/20x15kg
16kg/ - /20kg/8x22kg/30kg/18kg/20x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/6x30kg/18kg/19x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/30kg/18kg/19x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/7x27,5kg/18kg/19x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/7x27,5kg/18kg/18x15kg
16kg/18kg/20kg/7x22kg/27,5kg/18kg/20x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/16x14kg
16kg/18kg/20kg/22,5kg/26kg/18kg/20x14kg
10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg
12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg/12x17,5kg/24x12,5kg
Seria 30 kg z paskami, na spokojnie zrobiłam 6 powtórzeń. Coraz lepiej idzie mi "przesuwanie ściany" w głowie.
22kg bez pasków i bez problemów.
W ostatniej serii pięknie weszło.

2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 8/10/10/max
25kg/35kg/12x42,5kg/22x30kg
25kg/35kg/11x42,5kg/20x30kg
25kg/35kg/42,5kg/20x30kg
25kg/35kg/12x40kg/20(?)x30kg
25kg/30kg/12x40kg/22x30kg
22,5kg/27,5kg/40kg/22x30kg
22,5kg/27,5kg/12x37,5kg/22x30kg
22,5kg/27,5kg/37,5kg/20x30kg
22,5kg/27,5kg/35kg/20x30kg
22,5kg/27,5kg/35kg/24x25kg
22,5kg/27,5kg/32,5kg/20x25kg
22,5kg/27,5kg/30kg/16x25kg
20kg/25kg/27,5kg/22x22,5kg
10x15kg/12x20kg/12x25kg/20x20kg
10x10kg/15kg/20kg/26x10kg
W najcięższej serii znowu dodałam jedno powtórzenie, w ostatniej dwa
Bardzo lubię to ćwiczenie.
Lewa łopatka była posłuszna i ładnie współpracowała.

3. Suwnica na nogi 4/6/6/6/24/24/6/6
120kg/140kg/160kg/190kg/100kg/100kg170kg/165kg
120kg/140kg/160kg/190kg/100kg/100kg170kg/165kg
120kg/140kg/160kg/187,5kg/100kg/100kg175kg/165kg
120kg/140kg/160kg/185kg/100kg/90kg175kg/165kg
130kg/140kg/185kg/100kg/90kg175kg/165kg
130kg/140kg/180kg/100kg/90kg/175kg/165kg
130kg/140kg/175kg/100kg/90kg/170kg/160kg
130kg/140kg/170kg/100kg/90kg/170kg/160kg
130kg/140kg/7x165kg/100kg/90kg/165kg/160kg
120kg/130kg/160kg/100kg/90kg/160kg/150kg
120kg/130kg/160kg/95kg/85kg/160kg/150kg
120kg/130kg/150kg/95kg/85kg/150kg/140kg
110kg/120kg/8x140kg/95kg/84kg/-/-
8x90kg/8x110kg/10x120kg/s4x90kg/24x80kg/8x120kg/8x120kg
10x80kg/8x100kg/7x110kg/24x70kg/24x60kg/6x110kg/6x110kg
Najcięższa seria ok (tak jak i wszystkie poprzedzające).
W piątej i szóstej serii rest-pause po 16. powtórzeniu. Dzwoniło mi w uszach
W dwóch ostatnich przeklinałam pod nosem.

4. Przywodziciele 8/8/12/max
30kg/12x35kg/30kg/22x25kg
30kg/12x35kg/30kg/22x25kg
30kg/12x35kg/30kg/22x25kg
30kg/12x35kg/30kg/19x25kg
30kg/12x35kg/30kg/19x25kg
30kg/12x35kg/30kg/19x25kg
30kg/10x35kg/25kg/20x25kg
10x30kg/10x30kg/25kg/24x20kg
10x30kg/10x30kg/25kg/24x20kg
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/24x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
O.K.

5. Odwodziciele
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/40x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/50x30kg
Tu jak zwykle ogień.
Miałam wrócić na jakiś czas do gum, ale zapomniałam, że je pożyczyłam.

Bonusowo brzuch:
pilatesowa 3-ka
półspięcia 2s 20p
przyciąganie kolan w podporze na plecach 2x20 - po raz pierwszy tak dobrze poczułam pracę całego brzucha

Dodatkowo rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego.






Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-06-14 09:25:46

Te 30kg na rękę w wiośle to podziwiam dla mnie 20kg to maks.

Night, odnośnie wyciskania, to pierwszą serię będę robiła z 18,5 kg. Ten trening był na innej siłowni, dlatego tak wyszło.
Dobra - ok.

O eksplozywności pamiętam Spróbuję nowego proponowanego rozkładu zachowując pierwszą serię.
To nie od razu zacznie przynosić efekty - ale za jakieś 4-5 tygodni powinnaś poczuć co to dało. Mocno poczuć - ale poczekajmy i się okaże.

W power fly bez zmian, wiedziałam, bo rozumiem już, że mięśnie muszą zaakceptować zmiany.
Tu za jakiś czas będą jeszcze większe ciężary - ale na razie spokojnie. Nigdzie się nie spieszymy.

Co do rozgrzania klatki - czyli nie jest źle, jeśli opisane odczucia miałam dopiero w ostatniej serii. To dobrze.
Dokładnie tak ma być. Ja wiem, że to się wydaje teraz dziwaczne - bo cały czas ćwiczyłaś zupełnie inaczej. Jak się organizm przestawi - to zaczniesz odczuwać zmiany.

Będę pracowała nad jeszcze większą eksplozywnością i nauczeniem głowy i mięśni klatki nowego schematu.
Dokładnie o to chodzi. Byle się nie zrazić już na starcie, bo to jednak radykalna zmiana w stosunku do tego co było. Ale zmiana moim zdaniem konieczna, żeby góra zaczęła się rozwijać efektywniej. Jest to taki etap pośredni - ale ważny.



Poniedziałek, 13. czerwca - DT

Napoje: ok 3 l wody, 3x kawa, 1x pokrzywa
Warzywa niewliczone: sałata lodowa, cebula czerwona, pomidorki koktajlowe, mała porcja buraczków
Suple: magnez, wit B complex, wiesiołek
Grzeszki: zjadłam dość dużo chleba żytniego na zakwasie, ale była taki świeży i pyszny
Samopoczucie: bardzo dobre
Uwagi: nie mogłam się najeść


Rozgrzewka:
mobilizacja odcinka piersiowego i łopatek (pompki łopatkowe), mobilizacja i rozciąganie dynamiczne "dołu" (spacer pośladkami, wymachy nóg, przysiady z CC z zatrzymaniem na dole).


Trening B

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
16kg/18kg/20kg/22kg/30kg/18kg/20x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/30kg/18kg/20x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/6x30kg/18kg/20x15kg
16kg/ - /20kg/8x22kg/30kg/18kg/20x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/6x30kg/18kg/19x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/30kg/18kg/19x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/7x27,5kg/18kg/19x15kg
16kg/18kg/20kg/22kg/7x27,5kg/18kg/18x15kg
16kg/18kg/20kg/7x22kg/27,5kg/18kg/20x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/16x14kg
16kg/18kg/20kg/22,5kg/26kg/18kg/20x14kg
10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg
12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg/12x17,5kg/24x12,5kg
Seria 30 kg z paskami, na spokojnie zrobiłam 6 powtórzeń. Coraz lepiej idzie mi "przesuwanie ściany" w głowie.
22kg bez pasków i bez problemów.
W ostatniej serii pięknie weszło.

Bardzo ładnie - widać że się ten ciężar robi normalnością. O to nam chodzi. Z czasem na klatkę też będzie podobnie. Tam też właśnie chodzi o taką zmianę - a przy okazji zdobycie nowych doświadczeń treningowych; może niestandardowych, ale na pewno ciekawych. Ciężary zostają te same - pracujesz tylko powtórzeniami.

2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 8/10/10/max
25kg/35kg/12x42,5kg/22x30kg
25kg/35kg/11x42,5kg/20x30kg
25kg/35kg/42,5kg/20x30kg
25kg/35kg/12x40kg/20(?)x30kg
25kg/30kg/12x40kg/22x30kg
22,5kg/27,5kg/40kg/22x30kg
22,5kg/27,5kg/12x37,5kg/22x30kg
22,5kg/27,5kg/37,5kg/20x30kg
22,5kg/27,5kg/35kg/20x30kg
22,5kg/27,5kg/35kg/24x25kg
22,5kg/27,5kg/32,5kg/20x25kg
22,5kg/27,5kg/30kg/16x25kg
20kg/25kg/27,5kg/22x22,5kg
10x15kg/12x20kg/12x25kg/20x20kg
10x10kg/15kg/20kg/26x10kg
W najcięższej serii znowu dodałam jedno powtórzenie, w ostatniej dwa
Bardzo lubię to ćwiczenie.
Lewa łopatka była posłuszna i ładnie współpracowała.

Super właśnie o to chodzi - powtórzenia i poczucie pracy trenowanych mięśni. Tu ewentualna dokładka ciężaru tylko i wyłącznie jak poczujesz że możesz i chcesz.

3. Suwnica na nogi 4/6/6/6/24/24/6/6
120kg/140kg/160kg/190kg/100kg/100kg170kg/165kg
120kg/140kg/160kg/190kg/100kg/100kg170kg/165kg
120kg/140kg/160kg/187,5kg/100kg/100kg175kg/165kg
120kg/140kg/160kg/185kg/100kg/90kg175kg/165kg
130kg/140kg/185kg/100kg/90kg175kg/165kg
130kg/140kg/180kg/100kg/90kg/175kg/165kg
130kg/140kg/175kg/100kg/90kg/170kg/160kg
130kg/140kg/170kg/100kg/90kg/170kg/160kg
130kg/140kg/7x165kg/100kg/90kg/165kg/160kg
120kg/130kg/160kg/100kg/90kg/160kg/150kg
120kg/130kg/160kg/95kg/85kg/160kg/150kg
120kg/130kg/150kg/95kg/85kg/150kg/140kg
110kg/120kg/8x140kg/95kg/84kg/-/-
8x90kg/8x110kg/10x120kg/s4x90kg/24x80kg/8x120kg/8x120kg
10x80kg/8x100kg/7x110kg/24x70kg/24x60kg/6x110kg/6x110kg
Najcięższa seria ok (tak jak i wszystkie poprzedzające).
W piątej i szóstej serii rest-pause po 16. powtórzeniu. Dzwoniło mi w uszach
W dwóch ostatnich przeklinałam pod nosem.

Bardzo ładnie. Ogólnie dla celów przyszłego treningu możesz w którejś mniej wymagającej serii lub dwóch dać nogi lekko wyżej - żeby pośladki bardziej popracowały

4. Przywodziciele 8/8/12/max
30kg/12x35kg/30kg/22x25kg
30kg/12x35kg/30kg/22x25kg
30kg/12x35kg/30kg/22x25kg
30kg/12x35kg/30kg/19x25kg
30kg/12x35kg/30kg/19x25kg
30kg/12x35kg/30kg/19x25kg
30kg/10x35kg/25kg/20x25kg
10x30kg/10x30kg/25kg/24x20kg
10x30kg/10x30kg/25kg/24x20kg
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/24x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
O.K.

ok

5. Odwodziciele
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/30x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/45x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/40x30kg
50x30kg/25x40kg/30x35kg/50x30kg
Tu jak zwykle ogień.
Miałam wrócić na jakiś czas do gum, ale zapomniałam, że je pożyczyłam.
tak też jest dobrze.

Bonusowo brzuch:
pilatesowa 3-ka
półspięcia 2s 20p
przyciąganie kolan w podporze na plecach 2x20 - po raz pierwszy tak dobrze poczułam pracę całego brzucha

Dodatkowo rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

(Wiosło)

nightingal

Bardzo ładnie - widać że się ten ciężar robi normalnością. O to nam chodzi. Z czasem na klatkę też będzie podobnie. Tam też właśnie chodzi o taką zmianę - a przy okazji zdobycie nowych doświadczeń treningowych; może niestandardowych, ale na pewno ciekawych. Ciężary zostają te same - pracujesz tylko powtórzeniami.

Polubiłam takie niestandardowe podejście.

(Przyciąganie klamry siedząc)

nightingal

Super właśnie o to chodzi - powtórzenia i poczucie pracy trenowanych mięśni. Tu ewentualna dokładka ciężaru tylko i wyłącznie jak poczujesz że możesz i chcesz.

Będę dodawała na wyczucie. Póki co powtórzenia, jak wpadnie ich parę więcej, w najcięższej serii zwiększę obciążenie.

(Suwnica)

nightingal

Bardzo ładnie. Ogólnie dla celów przyszłego treningu możesz w którejś mniej wymagającej serii lub dwóch dać nogi lekko wyżej - żeby pośladki bardziej popracowały.

Nie pisałam o tym, ale ostatnich kilka treningów tak właśnie robiłam. Najcięższą serię robię z ustawieniem "klasycznym", a wprowadzające i te dwie z 24. powtórzeniami robię na zmianę - jedna seria nogi normalnie, kolejna nogi wyżej, czasem szerzej.
Domsy w pośladkach mocno dają się we znaki




Wtorek, 14. czerwca - DNT

Napoje: ok 3 l wody, 2x kawa, 1x pokrzywa
Warzywa niewliczone: pieczarki, cebula, sałata lodowa
Suple: wit C, magnez, wit D3
Grzeszki: wliczony w miskę batonik raw (surowe daktyle, nerkowce, malina, acai) - pycha
Samopoczucie: OK, wychodzą domsy pośladków, ud i mięśni brzucha
Uwagi: kolejny dzień nienasycenia jedzeniowego

Czwartkowa wizyta u fizjo odwołana. Szkoda, bo czuję, że zaczęłam się skręcać i kaptur znowu mocno się spiął.
Może Mahiemu uda się go chociaż trochę rozluźnić.

W środę idę do kosmetyczki więc najpewniej będzie to drugi DNT. Myślę, że to nawet lepiej, bo domsy + MC to niezbyt dobre połączenie.






Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-06-15 10:13:29

O to się zgraliśmy z tym angażowaniem pośladków na suwnicy podświadomie. Nieźle

nightingal

O to się zgraliśmy z tym angażowaniem pośladków na suwnicy podświadomie. Nieźle

Środa, 15. czerwca - DNT

Napoje: niecałe 3 l wody, 1x kawa, 1x pokrzywa
Warzywa niewliczone: pieczarki, cebula, sałata lodowa
Suple: żelazo, wit C, magnez, wit D3, wiesiołek
Grzeszki: brak
Samopoczucie: ok, choć pogoda sprawia, że jestem trochę przymulona i ospała.
Domsy nadal dają się we znaki, na dodatek z całym impetem uderzyłam zewnętrzną stroną kolca biodrowego w róg szafki i z trudem zginam nogę w stawie biodrowym

Uwagi: Około 20. padłam, jak wstałam zjadłam półtorej kromki chleba żytniego, ale byłam zbyt zaspana by gotować jajka.
Chyba muszę przestać go kupować... Jest tak pyszny, że mogłabym zjeść cały bochenek







Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-06-16 09:00:24

To nieciekawie z tym biodrem, mam nadzieję że szybko wróci do normy. Spuchło mocno, czy po prostu tylko boli??