DT kleine-hexe vol.2

Maria, kocham polskie morze. Przy ładnej pogodzie oczywiście :)

Po zdjęciu aparatu na pewno będzie mi dziwnie i "łyso". Trzy lata z drutem kolczastym na zębach - zdążyłam przywyknąć.

Wypatrywanie u innych skoliozy, to moje małe zboczenie
Fotki będą jeszcze w tym miesiącu, a wypiski lada moment.

Przed wyjazdem wpadł jeden trening, a że poszedł bardzo fajnie mimo prawie trzech tygodni od poprzedniego DT A, to wrzucam wypiskę:

Piątek, 8. lipca - DT


Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/3/3/3/6/8/10
16kg/20kg/25kg/30kg/35kg/35kg/7x32,5kg/16x25kg/15x25kg
18,5kg/20kg/25kg/30kg/35kg/2x35kg/9x30kg/11x27,25kg/14x25kg
20kg/20kg/25kg/30kg/1x37,5kg/3x35kg/5x32,5kg/12x25kg/16x25kg
18,5kg/20kg/25kg/30kg/5x35kg/4x35kg/30kg/16x25kg/17x25kg
++++++++8/8/8/5/5/12/max++++++++
16kg/20kg/25kg/30kg/3x37,5kg/27,5kg/20x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/1x37,5kg+2,5x35kg/27,5kg/20x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/6x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/8x30kg/5x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/1x35kg + 3x32,5kg/27,5kg/14x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/20x25kg/19x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg
16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Zgodnie z zaleceniami przed piątą, szóstą i sódmą serią zrobiłam czterominutową przerwę.
W piątej i szóstej serii króciutkie rest-pausy po drugim powtórzeniu.
Night, dobrze, że nakazałeś wziąć w siódmej serii 32,5 kg, co poszło elegancko na siedem razy. Ostatnie powtórzenie bardzo ciężko i bardzo wolno, ale dałam radę sama (taka dumna )
W ósmej serii miało być więcej niż osiem powtórzeń, więc robiłam ile mogłam i dobiłam do szesnastu Ano tak, dopiero zauważyłam, że miałam wziąć 27,5 kg
W ostatniej serii 15 powtórzeń i pod koniec troszkę dłuższe przerwy między kolejnymi powtórzeniami.
Najlepsze rozgrzanie poczułam w trakcie przedostatniej serii. Trzymało do samego końca ćwiczenia.

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim (20-30 stopni) 10/8/6/8/10
9x8kg/7x10kg/5x12kg/5x10kg/8kg
8kg/7x10kg/5x12kg/10kg/8kg
8kg/10kg/4x12,5kg/10kg/8kg
6kg/8kg/10kg/8kg/6kg
++++++++ Rozpiętki skos 8/10/10/max++++++++
4kg/5kg/7kg/16x5kg
4kg/5kg/12x6kg/16x5kg
4kg/5kg/6kg/16x5kg
4kg/5kg/6kg/4x18kg
4kg/5kg/6kg/18x4kg
4kg/5kg/6kg/18x4kg
4kg/4kg/5kg/24x3kg
4kg/4kg/5kg/22x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
Ustawiłam ławeczkę na 20 stopni, ale mimo wszystko w całym ćwiczeniu słabo czułam klatkę.
W pierwszej serii ciężko - osiem powtórzeń, ostatnie ledwo co.
W drugiej serii ostatnie też z trudem.
W najcięższej serii tylko 5 powtórzeń, ostatnie z pomocą.
Ostatnia seria ok.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
30kg/40kg/50kg/18x40kg/20x35kg
30kg/40kg/50kg/18x40kg/20x35kg
30kg/40kg/-/-/-
30kg/40kg/50kg/17x40kg/20x35kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x35kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x30kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x30kg
30kg/10x40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
30kg/40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
25kg/35kg/45kg/22x30kg/22x30kg
25kg/30kg/40kg/18x35kg/18(?)x30kg
25kg/30kg/40kg/22x30kg/22x25kg
25kg/30kg/35kg/24x30kg/30x25kg
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Bardzo fajnie. Standardowo korzystałam z pasków.
Najcięższa seria ładnie wyszła, ale nie jestem pewna, czy zrobiłam 10 czy 12 powtórzeń.
Dwie ostatnie serie na dobitkę - super.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/30kg/14x40kg/18x32,5kg/20x30kg
25kg/30kg/14x40kg/18x32,5kg/20x30kg
25kg/30kg/40kg/20x30kg/20x30kg
25kg/30kg/40kg/18x32,5kg/20x30kg
25kg/30kg/40kg/20x30kg/20(?)x30kg
25kg/30kg/14x37,5kg/20x30kg/25(?)x25kg
25kg/30kg/37,5kg/20(?)x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/37,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/16x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/14x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/30kg/35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/35kg/20x25kg/20x22,5kg
25kg/27,5kg/32,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Trzecia seria ciężko, a tuż po niej zaczęło się ziewanie

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/12x10kg/18x7kg
8kg/9kg/12x10kg/17x7kg
-/-/-/-
8kg/9kg/11x10kg/17x7kg
8kg/9kg/12x10kg/17x7kg
8kg/9kg/11x10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
8kg/9kg/10kg/22x6kg
8kg/9kg/10kg/22x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Jak zwykle hardkorowo, ale jestem z siebie dumna, bo w ostatniej serii zrobiłam jedno powtórzenie więcej.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/7x22,5kg + 4x20kg/18x17,5kg
15kg/17,5kg/22,5kg/19x17,5kg
-/-/-/-
15kg/17,5kg/8x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/9x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/7x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/7x22,5kg+4x20kg+3x17,5kg/16(?)x17,5kg
15kg/17,5kg/22,5kg/18x17,5kg
15kg/17,5kg/12x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/11x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/15kg/17,5kg/26x15kg
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
W najcięższej serii znowu pół kroku w tył.
W ostatniej serii jedno powtórzenie mniej, ale weszło elegancko.


Bonusowo przećwiczyłam brzuch:
- pilatesowa 3-ka 2s 20p
- przyciąganie kolan do brzucha siedząc 2s 20p
+ mostek biodrowy 2x 1 min (w sumie nie wiem po co, ale zrobiłam )

No ja wlasnie tez jestem milosniczka polskiego morza co roku jezdzilismy z rodzicami na wczasy i sie zakochalam, tak ze zaraz po maturze ucieklam z drugiego konca Polski i mieszkalam dwa lata nad morzem marzy mi sie kiedys chocby malutkie mieszkanie z widokiem na morze...

Ciekawa jestem co robisz na te plecy zeby je naprostowac. Moze jakby Ci sie chcialo to przy wrzucaniu zdjec cos nadmienisz

Maria, spróbuję opisać to ćwiczenie.
U mnie ze skoliozą jest tak, że po lewej stronie mam mniejszy kąt talii i cała góra ciała leci mi w lewą stronę (widać to na zdjęciach w pierwszym dzienniku). Fizjo twierdzi, że to przykurczone mięśnie proste i skośne brzucha ciągną i skręcają miednicę, czyli problem jest w górnej połowie ciała, a nie w nogach czy miednicy.

Staję lewym bokiem przy ścianie na odległość ok 20-30 cm, łokieć przyklejony do boku, przedramię pod kątem prostym do ciała (opieram się o ścianę barkiem i ramieniem).
Na kilka sekund dociskam biodra do ściany i wracam do pozycji wyjściowej (10 powtórzeń), po czym 5 razy wyginam się do tyłu.
To ćwiczenie mam robić w dwóch seriach dwa razy dziennie.

Dodatkowo codziennie rozciąganie wspomnianych mięśni brzucha (pozycja kobry z jogi).

Jutro wizyta u fizjo, więc zobaczymy, czy po ponad tygodniu ćwiczenia będzie jakaś różnica.

W poniedziałek zrobiłam zmodyfikowany Kaszkowy trening barków + chodzenie z gumami znane teraz jako monster walk.
Do dziś mam takie domsy w pośladkach, że siadanie i wchodzenie po schodach powoduje ból.
Tylny akton barków rózwnież srogo zadomsowany


1a) Wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc 5x10
6kg/8kg/8kg/8kg/6kg
Czułam mniej siły, a dwie ostatnie serii były ciężką walką.

1b) Wiosłowanie oburącz hantami 5x10
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/10kg
O.K. Lubię

2a) Wznosy hantli bokiem 5x10
4kg/4kg/4kg/4kg/15x3kg
Po czwartej serii niesamowita pompa, uczucie palenia/rozgrzania mięśni i pozytywny ból.
Po ostatniej serii nie byłam w stanie podnieść rąk, by poprawić sobie kitkę

2b) Face pull 5x10
7,5kg/10kg/10kg/7,5kg/15x7,5kg
O.K.
Pilnowałam ściągania łopatek i wysokiego prowadzenia łokci.

3a) Gironda swing 5x10
4kg/4kg/4kg/4kg/15x3kg
To ćwiczenie to masakrator. Barki spompowane prawie jak u koksa.

3b) Wznosy hantli w opadzie tułowia 5x10
4kg/4kg/4kg/4kg/15x3kg
Tu również czułam spadek sił, ale mięśnie bardzo fajnie się rozgrzały i napuchły.


Na dobitkę poćwiczyłam rotatory (rotacja zewnętrzna w płaszczyźnie pionowej oraz poziomej):
1) ruch góra/tył przy ugiętych łokciach 30x1,5kg/20x1,5kg/30x1kg
2) ruch bok/tył przy ugiętym łokciu 30x1,5kg/30x1,5kg/40x1kg (na stronę)


Bonusowo chodzenie z gumą zieloną nad kolanami - 2s po około 60 kroków + 1s 60p siedząc



Jak widać miski całkiem całkiem:










Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-07-20 09:40:58

kleine-hexe

Maria, spróbuję opisać to ćwiczenie.
U mnie ze skoliozą jest tak, że po lewej stronie mam mniejszy kąt talii i cała góra ciała leci mi w lewą stronę (widać to na zdjęciach w pierwszym dzienniku). Fizjo twierdzi, że to przykurczone mięśnie proste i skośne brzucha ciągną i skręcają miednicę, czyli problem jest w górnej połowie ciała, a nie w nogach czy miednicy.

Staję lewym bokiem przy ścianie na odległość ok 20-30 cm, łokieć przyklejony do boku, przedramię pod kątem prostym do ciała (opieram się o ścianę barkiem i ramieniem).
Na kilka sekund dociskam biodra do ściany i wracam do pozycji wyjściowej (10 powtórzeń), po czym 5 razy wyginam się do tyłu.
To ćwiczenie mam robić w dwóch seriach dwa razy dziennie.

Dodatkowo codziennie rozciąganie wspomnianych mięśni brzucha (pozycja kobry z jogi).

Jutro wizyta u fizjo, więc zobaczymy, czy po ponad tygodniu ćwiczenia będzie jakaś różnica.

mam podobny problem, u mnie przykurczone miesnie dolnego odcinka plecow po lewej stronie ciagna, mam wciecie w tali wieksze z jednej strony. Przy duzych obciazeniach odczuwam dyskomfort po lewej stronie.

No to jest nas więcej. Mi fizjo powoli tez daje ćwiczenia ale tak po jednym żebym sobie przyswoila. A to Twoje ciekawe wypróbuję sobie przy okazji

Maria, zapytaj fizjo, czy nie zaszkodzi, bo jednak ćwiczenie jest dobrane pode mnie i moją wadę.

Bziu, mam świadomość tego, że jeśli nie chcę mieć problemów, przykurczów i nie chcę, żeby bolało, to tak naprawdę do końca życia będę musiała chociaż raz na jakiś czas korzystać z pomocy fizjo. Póki co cieszę się, że udaje się mnie naprostować i efekty naprawdę są widoczne.
Weszłam sobie do mojego starego dziennika i nie mogę uwierzyć, jak krzywa byłam.

A to w sumie ciekawe co mówi fizjo, bo z reguły większość problemów wynika ze złego ustawienia miednicy. Co jest dość logiczne, biorąc pod uwagę, że to miejsce, które łączy ze sobą górę z dołem. Jeśli jest przekrzywiona to wpływa na kręgosłup a co za tym idzie dysbalans mięśniowy lub na kolana a dalej kostki, stopy w zależności od rozwinięcia problemu. Oczywiście nie jestem znawcą i się nie wymądrzam, po prostu mam kolejną zagwostkę sama aż z ciekawości swoją podpytam jak to jest.

Eveline, dotychczas każdy fizjo twierdził, że winne są nogi lub miednica.
Dość sceptycznie podeszłam do tej nowej teorii, ale póki co się sprawdza, bo w ogóle nie ruszaliśmy dołu - pracujemy tylko nad górą a efekty są w mojej opinii spektakularne.

Fizjo wspomniał, że tak naprawdę w większości przypadków bardzo trudno jest zdiagnozować, co zapoczątkowało skrzywienie. Być może za szybki wzrost, noszenie torby/plecaka na jednej stronie, krzywe siedzenie, spanie na boku lub brzuchu - to drugie bardzo bardzo niezdrowe (a ja tak lubię) czy może "kontuzja" łopatki. Można tylko gdybać.


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-07-20 11:21:28