DT kleine-hexe vol.2

Tez wspolczuje. Niech juz sie konczy ta zima wreszcie i razem z nia sezon chorobowy bo to juz jakies przegiecie. Zdrowka

znowu wszyscy chorzy

wszyscy w koło chorują to prawda ;_(

Pora nadrobić zaległości.


Czwartek, 8. marca - DNT
Piątek, 9.marca - DNT

Dzień kobiet umilony krewetkami i niewielką ilością białego wytrawnego wina.








Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2018-03-16 19:14:19

Sobota, 10. marca - DT

Napoje: ok 2,5 l wody, 1x rooibos, 2x kawa, 1x melisa
Warzywa: ogórki kiszone, szpinak świeży
Suple: 2x różeniec, wit D3, magnez+B6, kwas foliowy, Biotebal
Samopoczucie: dobre
Aktywność: trening na siłowni


1A. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x10
8kg/10kg/10kg
8kg/10kg/10kg
8kg/8kg/10kg
6kg/8kg/10kg
Rozgrzewka z 4kg.
Druga i trzecia seria super.

1B. Wiosłowanie sztangielkami oburącz 3x10
10kg/12kg/14kg
10kg/12kg/14kg
10kg/10kg/12kg
8kg/10kg/12kg
Super.
Krótkie przerwy między seriami, więc weszło tym lepiej.

2A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt neutralny 3x10
6kg/8kg/8kg
6kg/8kg/8kg
6kg/6kg/8kg
6kg/6kg/6kg
Lepiej niż ostatnio - ciężko, ale ostatnią serię dokończyłam bez problemu.

2B. Odwrotne rozpiętki stojąc 3x10
3kg/4kg/15x3kg
3kg/15x3kg/15x3kg
3kg/3kg/3kg
2kg/3kg/15x3kg
Druga seria bez szału, trzecia z nawet jako takim czuciem.

3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x10
100kg/120kg/140kg
80kg/110kg/140kg
80kg/110kg/140kg
80kg/110kg/140kg
Pierwsza seria ok, druga bardzo fajnie, a trzecia lepiej niż ostatnio. Nie da się ukryć, że czwórki mi osłabły. Jak tylko się rozkręcę, dowalę do pieca
Trochę zmieniłam rozkład obciążeń i o ile Night nie będziesz miał nic przeciw, mogłoby tak zostać, bo całościowo lepiej poszło.

3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x10
12kg/15kg/17,5kg
12kg/14kg/16kg
12kg/14kg/16kg
10kg/12kg/14kg
W drugiej serii wzięłam sztangielki cięższe o 1 kg, a w trzeciej o 1,5kg, więc całościowo w ostatniej serii poszło 35 kg. Może jeszcze odbuduję zad do lata

4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10
14kg/14kg/14kg
11,5kg/14kg/14kg
11,5kg/14kg/14kg
9kg/11,5kg/11,5kg
Wiedziałam, że dodanie łącznie 2,5kg to będzie póki co za dużo, więc i w pierwszej serii wzięłam 14 kg. Super weszło.

4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x10
14kg/14kg/14kg
11,5kg/14kg/14kg
11,5kg/14kg/14kg
9kg/11,5kg/11,5kg
Tu również w pierwszej serii wzięłam 14kg.
Druga seria ok, trzecia trochę ciężko.

5. Wznosy na barki stojąc 3x15/max
3kg/3kg/3kg/25x3kg
3kg/3kg/3kg/25x3kg
4kg/4kg/4kg/25x3kg
2kg/4kg/4kg/25x4kg
Super weszło.

Trening udany, szybki, z krótkimi przerwami między seriami i ćwiczeniami.
Wraca siła i to coś


Miska czysta. Na kolację pyszna sałatka z świeżego szpinaku, makaronu pełnoziarnistego, pieczonego batata i fileta z kurczaka, suszonych pomidorów, fety i pestek dyni. Polecam.





Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2018-03-16 19:40:25

Niedziela, 11.marca - DNT

Śniadanie: omlet
Obiad: rostbef, pieczone ziemniaczki
Kolacja: grzanki z żytniego chleba, filet z piersi pieczonego kurczaka, sałata lodowa, ogórek świeży (biednie, bo upiekłam ciastka, których makra wyliczyłam dopiero wieczorem - nie sądziłam, że są aż takim złem)



Poniedziałek, 12. marca - DNT

Śniadanie: omlet
Obiad: udka pieczone z burakiem, pietruszką, marchwią i pieczarkami, kasza gryczana biała w pierwszym obiedzie, w drugim jako dodatek chleb żytni i banan.
Kolacja: biała kasza gryczana z mrożonymi truskawkami, chia i wheyem <3



Wtorek, 13. marca - DNT

Śniadanie: omlet
Obiad: udka pieczone z burakiem, pietruszką, marchwią i pieczarkami, kasza gryczana biała, kawałek pomarańczy na deser
Kolacja: kanapki z żytniego razowego chleba z polędwicą sopocką, tawrogiem i pomidorem, garstka migdałów - ale to było pyszne



Środa, 14. marca - DNT

Śniadanie: omlet
Obiad: makaron pełnoziarnisty w sosie pomidorowym z tuńczykiem, mozzarellą i czarnymi oliwkami
Kolacja: biała kasza gryczana z bananem, wheyem i migdałami



Czwartek, 15. marca - DNT

Śniadanie: omlet
Obiad: makaron pełnoziarnisty w sosie pomidorowym z tuńczykiem, mozzarellą i czarnymi oliwkami
Kolacja: naleśniki gryczane z pieczarkami, natką pietruszki i parmezanem, sałata lodowa




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2018-03-16 19:57:28

kleine-hexe

3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x10
100kg/120kg/140kg
80kg/110kg/140kg
80kg/110kg/140kg
80kg/110kg/140kg
Pierwsza seria ok, druga bardzo fajnie, a trzecia lepiej niż ostatnio. Nie da się ukryć, że czwórki mi osłabły. Jak tylko się rozkręcę, dowalę do pieca
Trochę zmieniłam rozkład obciążeń i o ile Night nie będziesz miał nic przeciw, mogłoby tak zostać, bo całościowo lepiej poszło.

Plany są po to żeby je dostosowywać do swoich potrzeb. Sama najlepiej wiesz co w danym momencie dla Ciebie lepsze.

co taka bieda w misce? :o

Hej Bziu, utyło mi się dobre 5 kg, dlatego tak biednie. Poki co ładnie schodzi, więc za tydzień zobaczymy, co dalej (po cichu liczę na Twoją i Nighta pomoc).


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2018-03-17 20:03:54

Piątek, 16. marca - DT

Napoje: ok 2 l wody, 2x kawa, 1x herbata na dobry sen, rosół
Warzywa: sałata lodowa, cebula czerwona, pomidor
Suple: 2x różeniec, wit D3, magnez+B6, kwas foliowy, Biotebal
Samopoczucie: bardzo dobre
Aktywność: trening w domu


1A. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x10
^8kg/9,5kg/10,5kg
8kg/10kg/10kg
8kg/10kg/10kg
8kg/8kg/10kg
6kg/8kg/10kg
W związku z tym, że ćwiczyłam w domu, wyciskanie robiłam na piłce.
Dobrze dobrałam obciążenia, było odpowiednio ciężko.

1B. Wiosłowanie sztangielkami oburącz 3x10
^9,5kg/11,5kg/11,5kg
10kg/12kg/14kg
10kg/12kg/14kg
10kg/10kg/12kg
8kg/10kg/12kg
Rozgrzewka z 8 kg.
W związku z tym, że 11,5 kg na to maksymalny ciężar, który mam gdy ćwiczę oburącz, wydłużyłam fazę ekscentryczną i koncentryczną (nigdy nie wiem, jak mądrze zapisać, że powoli opuszczałam i przytrzymywałam maksymalne napięcie u góry. )

2A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt neutralny 3x10
^5,5kg/8kg/8kg
6kg/8kg/8kg
6kg/8kg/8kg
6kg/6kg/8kg
6kg/6kg/6kg
Wyciskałam siedząc na piłce.
Druga i trzecia seria fajnie weszły.

2B. Odwrotne rozpiętki stojąc 3x10
^3kg/3kg/3kg
3kg/4kg/15x3kg
3kg/15x3kg/15x3kg
3kg/3kg/3kg
2kg/3kg/15x3kg
Walczę by poczuć mięśnie, ale póki co bez większych efektów.

3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x10
^7kg/9,5kg/9,5kg (goblet)
100kg/120kg/140kg
80kg/110kg/140kg
80kg/110kg/140kg
80kg/110kg/140kg
Proszę się nie śmiać z obciążenia - takie zalecenia fizjo, by uruchomić pośladki i aktywować brzuch (3s w dół, pauza 2 sekundy i szybko w górę).
Co się namęczę i nasapię to już moje.

3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x10
^11,5kg/11,5kg/11,5kg
12kg/15kg/17,5kg
12kg/14kg/16kg
12kg/14kg/16kg
10kg/12kg/14kg
Niby obciążenia mniejsze, niż te, z którymi ćwiczę na siłowni, ale zaspałam się tak samo.
Pośladki i dwójki aktywowane.

4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10
6,5kg/8kg/8kg (sztangielki)
14kg/14kg/14kg
11,5kg/14kg/14kg
11,5kg/14kg/14kg
9kg/11,5kg/11,5kg
Nie mam sztangi, robiłam więc sztangielkami naprzemiennie.
Ładnie weszło.

4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x10
^8kg/10kg/10kg
14kg/14kg/14kg
11,5kg/14kg/14kg
11,5kg/14kg/14kg
9kg/11,5kg/11,5kg
Zrobiłam wyciskanie francuskie oburącz zza głowy siedząc na piłce.
Weszło średnio.
Jeszcze nie udało mi się aktywować tricepsa na tyle, by poczuć ból mięśnia.

5. Wznosy na barki stojąc 3x15/max
^3kg/3kg/3kg/25x3kg
3kg/3kg/3kg/25x3kg
3kg/3kg/3kg/25x3kg
4kg/4kg/4kg/25x3kg
2kg/4kg/4kg/25x4kg
O.K.

Na początku nie chciało mi się zebrać i wziąć za ćwiczenia, ale spięłam się i dałam z siebie wszystko. Zmęczyłam się tak samo, jak na siłowni.





Mam ostatnio wenę w kuchni i z niej korzystam - na kolację zrobiłam bezglutenowe pity i wyszły bardzo dobre.





Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2018-03-18 20:04:59