DT kleine-hexe vol.2

Naprawdę nie za długi? To super.
Najpewniej uda mi się ćwiczyć 3 razy w tygodniu, jednak i tak zostanę przy tym planie.

Ja mam przetestowane na sobie treningi od 45-50 minut do 4 godzi (tak to nie pomyłka 4 godziny orki - i efekty w dłuższej perspektywie czasowej wręcz zadziwiająco dobre). W moim przypadku najlepiej sprawdzają się długie treningi. Poniżej 1,5 godziny nie ma opcji żebym ćwiczył. Zazwyczaj jest to dłużej.

Zapomniałam o kilku fotkach z minionego weekendu.
Jakość fatalna, ale cośtam się pokazało.

nie no widać widać. Mięśnie zarysowane ładnie - pomimo faktycznie słabej jakości fotek.

Widac widac,brawo

Łaaaadnieee

Dziękuję :)

Piątek, 4. grudnia - DNT

Suple:
magnez, wit D, selen, Gotu Kola, wit, C żelazo

Napoje:
ok 3,5 litra wody, 1x zielona herbta, 1x pokrzywa, 1x kawa bezkofeinowa, 1 lampka wina

Weekend wyjazdowy.
W piątek na kolację wpadła sałata z pomidorkami, mozarellą i kurczakiem, do tego 3 malutkie kawałki ciemnego chleba.

Sobota, 5. grudnia - DT

Suple:
magnez, wit D, selen, Gotu Kola, wit C, żelazo
BCAA przed treningiem

Napoje:
ok 3 litry wody, 1x zielona herbta, 1x pokrzywa, 1x kawa

Miska nieliczona:
Śniadanie: standardowo budyń jaglany z bananem
Drugie śniadanie (posiłek po treningu): placuszki kakaowe z orzechami włoskimi zamiast wiórków kokosowych
Obiadokolacja: pizza na cienkim cieście z pomidorkami, rukolą, parmezanem i szynką parmeńską

Wieczorem okropnie mnie wzdęło, brzuch bolał i przeszło dopiero po Espumisanie. Jak już pisałam w spamie: gluten ewidentnie mi nie służy.


PULL

1. RDL 12/9/6/12
35kg/40kg/45kg/-
35kg/40kg/9x45kg/50kg/42,5kg
35kg/40kg/45kg/42,5kg
Ostatniej serii nie zrobiłam, bo czułam bardzo silne napięcie i ból mięśni w odcinku lędźwiowym.
Obstawiam, zbytnie pogłębienie lordozy. Będę pracowała nad mocniejszym trzymaniem brzucha.

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16
25kg SZ/30kg SZ/30kg ŚR/25kg ŚR
25kg SZ/30kg SZ/30kg ŚR/25kg W
25kg SZ/30kg SZ/25kg SZ/25kg W
O.K.

3. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12
15kg/17,5kg/20kg/8x22,5kg/15x15kg
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/16kg
16kg/17,5kg/20kg/22kg/16kg
Czwarta seria z paskami i dlatego zwiększyłam ilość powtórzeń.
Ostatnia seria na maxa.

4. Ściąganie linek wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10
7kg/11kg/11kg/11kg
5kg/5kg/5kg/5kg
Inna maszyna, więc inne obciążenia. Grunt, że łądnie weszło

5. Wznosy sztangielek stojąc 4x10 +2x10 REG
4kg/5kg/5kg/4kg + 25x2kg/20x2kg/15x2kg
4kg/5kg/4kg/4kg
Skatowane tak, jak lubię.

6. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10 + 3x10
4kg/5kg/5kg/4kg + 3kg/3kg/3kg
4kg/5kg/5kg/4kg + 3kg/3kg/2kg
Ok.
Pierwsze 4 serie stojąc, kolejne 3 siedząc.

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16
7kg/8kg/9kg/9kg/7kg
7kg/8kg/8kg/8kg/12x7kg
7kg/8kg/7kg/7kg/6kg
Spróbowałam 9 kg i udało się zrobić DWIE SERIE!
Fakt, że czwarta seria byłą bardzo ciężka i trochę się bujałam, ale i tak bardzo się cieszę z progresu.

8. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15
25kg/30kg/30kg/25kg
25kg/30kg/12x25kg/25kg
25kg/30kg/30kg/25kg
O.K.

9. Brzuch
Nie robiłam.


Uwagi do treningu:
Wiem już nad czym pracować przy RDL. Reszta fajnie weszła.

Poniedziałek, 7. grudnia - DT

Suple:
wit D, magnez, wit C, żelazo, selen, Gotu Kola, Omega 3

Napoje: (kubek 0,35l)
> 3,5 l wody, 1x kawa, 1x zielona herbata

Warzywa:
tylko to, co w zrzucie

UWAGI:
Miska niedojedzona, bo za późno zjadłam pierwszą kolację (po treningu musieliśmy jechać na zakupy), ale omlet kokosowy był niesamowicie sycący, więc nie szłam spać głodna.
Muszę poszukać przepisu na jakieś nowe placuszki, które będę mogła zjeść w aucie zaraz po treningu.





PUSH

1. Wypychanie nogami na suwnicy 15/12/9/6/15
90kg/100kg/110kg/120kg/80kg
80kg/90kg/100kg/9x110kg/6x120kg/15x80kg
18x70kg/15x80kg/12x90kg/9x100kg/6x110kg/18x80kg
O.K., jednak nie do końca dobrze się czują z tym 120kg i na dodatek rozbolał mnie żylak na nodze.
Myślę, że póki co zostanę przy maksymalnym ciężarze 110 kg, bo w pełni go kontroluję i równie mocno mnie ciora.

2. Hip thrust 12/12/9/15
55kg/65kg/65kg/50kg
46kg/53,5kg/12x61kg/9x66kg/15x51kg
42,5kg/47,5kg/55kg/9x60kg/15x50kg
Druga seria bardzo ciężko. Ledwie dałam radę zrobić 12 powtórzeń.
Ostatnia seria robiona z przypięciem w górze ok 4 sekundy.

3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16
12x8kg/10kg/9x10kg/6x10kg***/20x6kg
10x8kg/10kg/9x10kg/10kg/6kg
8kg/10kg/10kg/8kg/6kg
Całe szczęście, że w czwartej serii poprosiłam Maharadżę, żeby mnie asekurował, bo nie miałabym dziś zębów
Po szóstym powtórzeniu całkowicie odcięło mi zasilanie w lewej ręce i tylko dzięki jego szybkiej reakcji, nie mam dziś zmasakrowanej twarzy.

4. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem klasycznym 8/8/8/8/16
7kg/8kg/7kg/7kg/15x5kg
6kg/8kg/8kg/7x8kg+3x6kg/6kg
7kg/8kg/8kg/7kg/12x6kg
W drugiej serii ostatnie powtórzenie Maharadża musiał mi pomóc. Dlatego też w kolejnych seriach zeszłam z ciężaru. Nie miałam siły
Dwie ostatnie serie robione chwytem neutralnym. Ponoć nierówno prowadzę hantelkę, więc będzie trzeba skupić się na technice i symetrii a nie na zwiększaniu obciążenia.

5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16
-/-/-/-/-
11,5kg/14kg/14kg/14kg/11,5kg
11kg/12kg/13kg/14kg/12kg
Posłuchałam swojego ciała i nie zrobiłam tego ćwiczenia. Czułam, że nie mam siły, bałam się o twarz

6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16
10x10kg/10x10kg/9x12,5kg/12,5kg/18x7,5kg
10kg/7x12,5kg+3x10kg/11x10kg+6x7,5kg
10kg/10/kg/7,5kg
Nie robiłam ćwiczenia nr 5, więc tu zwiększyłam ilość serii.

7. Wspięcia na palce stojąc 3x8
60kg/60kg/60kg jednonóż (suwnica)
60kg/60kg/60kg jednonóż (suwnica)
60kg/70kg/70kg jednonóż (suwnica) + 2x15 z cc stojąc
Po każdej serii dobiłam robiąc 15 powtórzeń na nogę stojąc. Ogień.

8. Chodzenie na boki z gumą
Siedząc - zielona nad kolanami 3x1 min obunóż
Siedząc - czerwona + zielona nad kolanami 2x45s obunóż
Ogień.


Uwagi do treningu:
Słabo mi szło. W połowie treningu zorientowałam się, że zostawiłam aminokwasy w pracy na biurku i właśnie tym tłumaczę sobie, te opady z sił w wyciskaniu.

Night, czy lepiej robić wypychanie na suwnicy poziomej czy takiej ze skosem w górę?



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-12-08 09:24:30