DT kleine-hexe vol.2

Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max
16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/20x25kg/19x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg
16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Zgodnie z zaleceniami pilnowałam szerokości chwytu.
W ostatnich dwóch seriach dołożyłam, a w najcięższej serii z 32,5 kg zrobiłam 7 powtórzeń

Ekstra. W takim razie robimy roszadę obciążeń w seriach. Na kolejnym treningu ciśniesz tak: 16kg/20kg/25kg/30kg/35kg/27,5kg/25kg

2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max
4kg/4kg/5kg/24x3kg
4kg/4kg/5kg/22x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
Druga seria nagrana, podsyłam do oceny.

Jak ustaliliśmy będziemy testować delikatnie inny kąt oparcia ławeczki oraz małą zmianę w torze prowadzenia sztangielek. Eksperyment pokaże co lepiej wejdzie w klatkę czy dotychczasowa wersja czy nowa. Sam jestem ciekaw.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
25kg/30kg/40kg/18x35kg/18(?)x30kg
25kg/30kg/40kg/22x30kg/22x25kg
25kg/30kg/35kg/24x30kg/30x25kg
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Zgodnie z zaleceniami w dwóch ostatnich seriach zwiększyłam obciążenie. Bardzo ładnie weszło.

To za tydzień 25kg/35kg/45kg/30kg/30kg. Zobaczymy jak to pójdzie. Tu w sumie nie chodzi o mocne dokładanie ciężaru i być może na tym poziomie zatrzymamy się na dłużej. Ale to zobaczymy.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/30kg/35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/35kg/20x25kg/20x22,5kg
25kg/27,5kg/32,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Dołożyłam w drugiej serii, ale to nie był zbyt dobry pomysł, bo w kolejnej było mi za ciężko.
Jeśli będę progresować, to chyba w tej najcięższej. Night?

Tu będzie ciężko o jakieś mocne skoki ciężaru i tak jak piszesz jeśli dokładać, to w najcięższej serii.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Myślałam, że rozsadzi mi przedramiona.

Tu na razie bez zmian. Jak biceps odpowiednio zmęczony - to jest ok.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/15kg/17,5kg/26x15kg
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Poszło. Jest moc
Kolejna anegdota. Koleś, który od dawna mnie wkurza wepchnął mi się na wyciąg, więc powiedziałam mu, że jeśli chce ćwiczyć na zmianę, musi poczekać. Skrzywił się, po czym zaczął się czepiać mojej techniki i stwierdził, że tak jak robię jest trudniej. Odpowiedziałam, że ma być trudniej (Jego sposób wyglądał jak odwrotne wyciskanie na klatkę )

Ładnie. Za tydzień spróbuj z 20 kg dołożyć powtórzenie lub dwa. Są różne wersje ściągania - najważniejsze żeby czuć to co się ćwiczy.

6. Brzuch
Plank:
przedni 40s, lewa 40s, prawa 40s
przedni 40s, lewa 35s, prawa 35s (skróciłam, bo mięśnie przy łopatkach bolały i błagały o litość )


W ramach rozgrzewki mobilizacja łopatek, odcinka piersiowego i rotatorów.
Bardzo dobrze.

Środa, 13. kwietnia - DNT

Napoje: ok. 3 l wody, 2x kawa, 1x herbatka na dobry sen
Warzywa: sałata lodowa, cebula, trochę marchewki
Suple: wit C, żelazo, wiesiołek
Grzeszki: brak
Samopoczucie: niskie ciśnienie + lekki dyskomfort/uczucie ciężkości w odcinku piersiowym (pora rozejrzeć się za nowym fizjo )






Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-04-14 09:46:04

Czwartek, 14. kwietnia - DT

Napoje: ok 4 l wody, 2x kawa, 1x herbatka na dobry sen
Warzywa: papryka czerwona, pieczarki
Suple: wit C, wiesiołek
Grzeszki: brak
Samopoczucie: nastrój świetny, lekki zjazd około godziny 14tej, dyskomfort w odcinku piersiowym


Trening B – Plecy + nogi przód

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
16kg/18kg/20kg/7x22kg/27,5kg/18kg/20x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/16x14kg
16kg/18kg/20kg/22,5kg/26kg/18kg/20x14kg
10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg
12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg/12x17,5kg/24x12,5kg
W czwartej serii zrobiłam dwa powtórzenia więcej, ale za to piąta szła opornie.
Night, myślę, że technicznie jest już prawie idealnie. Bujanie zminimalizowane prawie do zera. W serii z 27,5 kg troszkę widoczne, ale nie tak jak wcześniej. Następnym razem nagram.
Po ostatniej serii czułam okolice lewej łopatki. Dziwne, że prawą stronę trudniej mi aktywować.
Paski masakrują moje kościste nadgarstki.

2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 8/10/10/max
22,5kg/27,5kg/35kg/20x30kg
22,5kg/27,5kg/35kg/24x25kg
22,5kg/27,5kg/32,5kg/20x25kg
22,5kg/27,5kg/30kg/16x25kg
20kg/25kg/27,5kg/22x22,5kg
10x15kg/12x20kg/12x25kg/20x20kg
10x10kg/15kg/20kg/26x10kg
W ostatniej serii zwiększyłam obciążenie.
Na następnym treningu w trzeciej spróbuję 37,5 kg, bo 10x35 kg ładnie poszło. Chyba, że zwiększyć ilość powtórzeń? Night?

3. Suwnica na nogi 6/6/6/24/24/6/6
130kg/140kg/7x165kg/100kg/90kg/165kg/160kg
120kg/130kg/160kg/100kg/90kg/160kg/150kg
120kg/130kg/160kg/95kg/85kg/160kg/150kg
120kg/130kg/150kg/95kg/85kg/150kg/140kg
110kg/120kg/8x140kg/95kg/84kg/-/-
8x90kg/8x110kg/10x120kg/s4x90kg/24x80kg/8x120kg/8x120kg
10x80kg/8x100kg/7x110kg/24x70kg/24x60kg/6x110kg/6x110kg
W seriach z sześcioma powtórzeniami dołożyłam.
165 kg poszło o jeden raz więcej niż w planie, więc na następnym treningu spróbuję 170 kg. Night, czy w związku z tym w pierwszych dwóch seriach też dodać, by między 2. a 3. serią nie było przeskoku 30 kg?
W czwartej serii rest-pause po 19. powtórzeniu, w piątej po 15. i 19. W przedostatniej serii było trochę za ciężko, chyba wrócę do 160 kg.
Pompa rewelacyjna, aż mi się dziwnie chodziło..

4. Przywodziciele 8/8/12/max
10x30kg/10x30kg/25kg/24x20kg
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/24x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
Pierwsza, druga i ostatnia seria dziwnie lekko, więc dodałam powtórzeń.
Dziwne, bo po suwnicy nogi miałam naprawdę mocno skatowane.

5. Odwodziciele
Tak jak ostatnio - na maszynie, ale tym razem spisałam obciążenia .
50x30kg/25x40kg/30x35kg/50x30kg
Podsumuję krótko i zwięźle: Jak skończyłam, musiałam dobrą minutę posiedzieć, tak mnie pośladki bolały.




Kolacja zjedzona na oko, ale całkiem dobrze wpasowała się w założenia.





Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-04-15 09:53:56

Trening B – Plecy + nogi przód

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
16kg/18kg/20kg/7x22kg/27,5kg/18kg/20x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/16x14kg
16kg/18kg/20kg/22,5kg/26kg/18kg/20x14kg
10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg
12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg/12x17,5kg/24x12,5kg
W czwartej serii zrobiłam dwa powtórzenia więcej, ale za to piąta szła opornie.
Night, myślę, że technicznie jest już prawie idealnie. Bujanie zminimalizowane prawie do zera. W serii z 27,5 kg troszkę widoczne, ale nie tak jak wcześniej. Następnym razem nagram.
Po ostatniej serii czułam okolice lewej łopatki. Dziwne, że prawą stronę trudniej mi aktywować.
Paski masakrują moje kościste nadgarstki.

To na następnym treningu spróbuj dołożyć w serii z 27,5 kg a w pozostałych nie dokładaj. Ja obwiązuję sobie w tym ćwiczeniu nadgarstki bandażem elastycznym - ale tak leciutko bez napięcia praktycznie. Nic się wtedy nie wżyna.

2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 8/10/10/max
22,5kg/27,5kg/35kg/20x30kg
22,5kg/27,5kg/35kg/24x25kg
22,5kg/27,5kg/32,5kg/20x25kg
22,5kg/27,5kg/30kg/16x25kg
20kg/25kg/27,5kg/22x22,5kg
10x15kg/12x20kg/12x25kg/20x20kg
10x10kg/15kg/20kg/26x10kg
W ostatniej serii zwiększyłam obciążenie.
Na następnym treningu w trzeciej spróbuję 37,5 kg, bo 10x35 kg ładnie poszło. Chyba, że zwiększyć ilość powtórzeń? Night?

Ekstra idzie. Jak najbardziej 37,5 kg to dobre rozwiązanie.

3. Suwnica na nogi 6/6/6/24/24/6/6
130kg/140kg/7x165kg/100kg/90kg/165kg/160kg
120kg/130kg/160kg/100kg/90kg/160kg/150kg
120kg/130kg/160kg/95kg/85kg/160kg/150kg
120kg/130kg/150kg/95kg/85kg/150kg/140kg
110kg/120kg/8x140kg/95kg/84kg/-/-
8x90kg/8x110kg/10x120kg/s4x90kg/24x80kg/8x120kg/8x120kg
10x80kg/8x100kg/7x110kg/24x70kg/24x60kg/6x110kg/6x110kg
W seriach z sześcioma powtórzeniami dołożyłam.
165 kg poszło o jeden raz więcej niż w planie, więc na następnym treningu spróbuję 170 kg. Night, czy w związku z tym w pierwszych dwóch seriach też dodać, by między 2. a 3. serią nie było przeskoku 30 kg?
Super. Nie dokładaj w początkowych - w tym ćwiczeniu skoki mogą być nawet co 40 kg.
W czwartej serii rest-pause po 19. powtórzeniu, w piątej po 15. i 19. W przedostatniej serii było trochę za ciężko, chyba wrócę do 160 kg.
Pompa rewelacyjna, aż mi się dziwnie chodziło.
Możesz "natenczas" wrócić do 160.

4. Przywodziciele 8/8/12/max
10x30kg/10x30kg/25kg/24x20kg
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/18x20kg
30kg/30kg/25kg/24x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
Pierwsza, druga i ostatnia seria dziwnie lekko, więc dodałam powtórzeń.
Dziwne, bo po suwnicy nogi miałam naprawdę mocno skatowane.

Dobrze - znaczy że na suwnicy te mięśnie nie pracowały nadmiernie. Akurat pozytywne informacja.

5. Odwodziciele
Tak jak ostatnio - na maszynie, ale tym razem spisałam obciążenia .
50x30kg/25x40kg/30x35kg/50x30kg
Podsumuję krótko i zwięźle: Jak skończyłam, musiałam dobrą minutę posiedzieć, tak mnie pośladki bolały.

Udany trening - tak ma być.

nightingal

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
16kg/18kg/20kg/7x22kg/27,5kg/18kg/20x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/16x14kg
16kg/18kg/20kg/22,5kg/26kg/18kg/20x14kg
10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg
12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg/12x17,5kg/24x12,5kg
W czwartej serii zrobiłam dwa powtórzenia więcej, ale za to piąta szła opornie.
Night, myślę, że technicznie jest już prawie idealnie. Bujanie zminimalizowane prawie do zera. W serii z 27,5 kg troszkę widoczne, ale nie tak jak wcześniej. Następnym razem nagram.
Po ostatniej serii czułam okolice lewej łopatki. Dziwne, że prawą stronę trudniej mi aktywować.
Paski masakrują moje kościste nadgarstki.

To na następnym treningu spróbuj dołożyć w serii z 27,5 kg a w pozostałych nie dokładaj. Ja obwiązuję sobie w tym ćwiczeniu nadgarstki bandażem elastycznym - ale tak leciutko bez napięcia praktycznie. Nic się wtedy nie wżyna.

7x22kg zostawić, czy zrobić 5x22 kg i 6-7x27,5 kg?

na razie 5 x 22 kg zrób - skup się na tej najcięższej serii najbardziej

Sobota, 16. kwietnia - DT

Napoje: ok 2 l wody, 1x kawa, 1x herbatka na dobry sen
Warzywa: kapusta kiszona, marchew, szalotka, sałata rzymska
Suple: -
Grzeszki: zauważyłam, że w weekendy piję za mało wody
Samopoczucie: bardzo dobre, ale mimo tego skorzystałam z okazji i przed 20tą położyłam się spać.


Trening C – Barki + nogi tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/20x5kg/18x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/18x4kg/18x4kg
5kg/8kg/10kg/6kg/24x4kg/30x3kg
6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg
12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg
O.K. Seria z 12 kg poszła lepiej niż ostatnio.

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/3kg/3kg/3kg/22x2kg
10x3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg
O.K. Bardzo lubię to rozciąganie.
Night, pytałeś, od którego powtórzenia jest ciężko - od siódmego.

3. MC 8/3/3/3/3/max
40kg/50kg/60kg/4x75kg/4x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/7x70kg/4x67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/65kg/16x40kg
40kg/50kg/60kg/70kg/67,5kg/16x40kg
42,5kg/50kg/60kg/65kg/2x70kg/24x35kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/35kg
75 kg poszło bez problemu na 4 razy, w kolejne serii 70 kg również na 4 razy.
W ostatniej serii czułam mocno prostowniki.
Night, filmy z czwartej i piątej serii nagrane, podsyłam do oceny.

4. Hip thrust 8/8/12/max
10x68,5kg/78,5kg/78,5kg/18x73,5kg
10x66kg/10x76kg/14x76kg/18(?)x73,5kg
10x56kg/10x66kg/76kg/66kg
65kg/70kg/65kg/22x55kg
10x66kg/10x73,5kg/63,5kg/22x56kg
10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg
10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg
O.K.
Zagadała mnie dziewczyna, która dość często ćwiczy w tych samych godzinach, co ja. Zapytała, jakim obciążeniem ćwiczę, zdziwiła się, ale spróbowała, stwierdziła, że dla niej za duży ciężar, ale na następnym treningu spróbuje 50 albo nawet 60 kg.

5. Łydki
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x60kg+20cc/8x60kg+20cc/8x60kg+20cc (suwnica)
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
Pominięte.


Przed treningiem mobilizacja i rozciąganie dynamiczne, po treningu rozciąganie mięśnia biodrowo lędźwiowego i gruszkowatego..


Uwagi:
Trening jak zwykle super.






Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-04-17 13:38:43

Trening C – Barki + nogi tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/20x5kg/18x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/18x4kg/18x4kg
5kg/8kg/10kg/6kg/24x4kg/30x3kg
6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg
12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg
O.K. Seria z 12 kg poszła lepiej niż ostatnio.

No i super. Jeśli jest taka możliwość to na następnym zrób tak: 6kg/9kg/12kg/7kg/6kg/5kg

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/3kg/3kg/3kg/22x2kg
10x3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg
O.K. Bardzo lubię to rozciąganie.
Night, pytałeś, od którego powtórzenia jest ciężko - od siódmego.

To w sumie tak ma być. Weź następnym razem na próbę zamiast 4 kg 5 kg - to tak celem testu. Poza tym nic nie zmieniamy. Ja osobiście to rozciąganie uwielbiam. Tak dzięki niemu potrafię spompować tylny akton że szok.

3. MC 8/3/3/3/3/max
40kg/50kg/60kg/4x75kg/4x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/7x70kg/4x67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/65kg/16x40kg
40kg/50kg/60kg/70kg/67,5kg/16x40kg
42,5kg/50kg/60kg/65kg/2x70kg/24x35kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/35kg
75 kg poszło bez problemu na 4 razy, w kolejne serii 70 kg również na 4 razy.
W ostatniej serii czułam mocno prostowniki.
Night, filmy z czwartej i piątej serii nagrane, podsyłam do oceny.

Normalnie nie mam pytań. Ciężar zamieciony na luzie i z przebitką powtórzeń. jak z 75 kg pójdzie 5 powtórzeń to znów zamieniamy ciężary. Idziesz jak burza - brawo.

4. Hip thrust 8/8/12/max
10x68,5kg/78,5kg/78,5kg/18x73,5kg
10x66kg/10x76kg/14x76kg/18(?)x73,5kg
10x56kg/10x66kg/76kg/66kg
65kg/70kg/65kg/22x55kg
10x66kg/10x73,5kg/63,5kg/22x56kg
10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg
10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg
O.K.
Zagadała mnie dziewczyna, która dość często ćwiczy w tych samych godzinach, co ja. Zapytała, jakim obciążeniem ćwiczę, zdziwiła się, ale spróbowała, stwierdziła, że dla niej za duży ciężar, ale na następnym treningu spróbuje 50 albo nawet 60 kg.

Bardzo ładnie - najważniejsze że pracuje co powinno i jest odpowiednio obciążane podczas tej pracy.

5. Łydki
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x60kg+20cc/8x60kg+20cc/8x60kg+20cc (suwnica)
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
Pominięte.

Nie ma problemu z tym. tak się zastanawiam czy w te łydki nie wpleść z 2-3 serii na mięśnie piszczelowe pomiędzy wspięciami. Sam ostatnio uskuteczniam i powiem Ci że jestem zadowolony.


Przed treningiem mobilizacja i rozciąganie dynamiczne, po treningu rozciąganie mięśnia biodrowo lędźwiowego i gruszkowatego..

Tak trzymaj.

Night, dziękuję


Niedziela, 17. kwietnia - DNT

Napoje: ok 2 l wody, 1x kawa, 1x herbatka na dobry sen
Warzywa: kapusta kiszona, marchew, szalotka, pomidorki koktajlowe, cukinia
Suple: -
Grzeszki: za mało wypiłam
Samopoczucie: dobry nastrój; wieczorem dłuższa drzemka


Od wczoraj wprowadziłam nową kaloryczność i rozkład.

Było:
DNT 2100 kcal 140b 205w 80t
DT 2400 kcal 140b 280w 80t

Jest:
DNT 2200 kcal 140b 250w 70t
DT 2500 kcal 140b 330w 70t

Dodatkowo będę wliczać większe ilości warzyw. No, może nie sałatę, cukinię czy ogórka, ale paprykę, fasolkę, większą ilość pomidorów itp już tak.






Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-04-18 09:11:16

Moim zdaniem dobrze zrobiłaś z tym podniesieniem kaloryczności. Przy tym treningu nie powinno się nadal nic zbędnego odkładać przy takiej kaloryczności. On jest na serio dość wymagający a Ty robisz ciągle bardzo duże postępy. Nie ma co tego hamować niedoborami w diecie.