Siedmiokrotny zwycięzca Mr. Olympia, mimo 78 lat nadal aktywnie podchodzi do treningu i zdrowia. W najnowszym wydaniu swojego newslettera odniósł się do jednego z najczęściej powtarzanych tematów w świecie fitness – czy rozciąganie jest rzeczywiście konieczne, aby zachować dobrą mobilność. Zdaniem Arnolda odpowiedź może zaskoczyć wiele osób.
Trening siłowy a elastyczność
Przez lata w środowisku sportowym panowało przekonanie, że budowanie siły i poprawa elastyczności to dwa różne kierunki. Osoby trenujące siłowo często słyszały, że aby zachować mobilność, muszą dodatkowo wykonywać osobne sesje rozciągania. Arnold przywołuje jednak analizę obejmującą dziesiątki badań naukowych, która pokazuje, że trening oporowy sam w sobie może poprawiać zakres ruchu w stawach. W badaniach analizowano dane od około 1500 osób, które trenowały siłowo bez dodatkowego rozciągania przez co najmniej kilka tygodni. Wyniki wskazywały, że regularny trening może prowadzić do zauważalnej poprawy mobilności.
Kluczowy element: pełny zakres ruchu
Schwarzenegger podkreśla, że najważniejszym czynnikiem nie jest sam fakt podnoszenia ciężarów, ale sposób wykonywania ćwiczeń. Według niego ruch wykonywany w pełnym zakresie – jak głęboki przysiad czy kontrolowany martwy ciąg rumuński – stopniowo zwiększa tolerancję mięśni na rozciąganie. Oznacza to, że mięśnie adaptują się do pracy w większym zakresie długości, co przekłada się na poprawę mobilności. W praktyce oznacza to, że skracanie ruchu lub wykonywanie tzw. „połowicznych powtórzeń” może ograniczać ten efekt.
Intensywność i struktura treningu
Arnold zwraca uwagę, że większe korzyści w zakresie mobilności obserwuje się przy wyższej intensywności treningu. Znaczenie ma również odpowiedni czas przerwy między seriami – dłuższe przerwy mogą sprzyjać lepszym efektom w kontekście zakresu ruchu. Nie oznacza to jednak, że każdy trening musi być maksymalnie ciężki, ale raczej że odpowiednia jakość wykonania i kontrola ruchu mają kluczowe znaczenie.
Czy rozciąganie jest zbędne?
Schwarzenegger nie twierdzi, że stretching nie ma sensu. Podkreśla, że wiele osób korzysta z rozciągania i czuje się dzięki temu lepiej. Zwraca jednak uwagę, że dla osób trenujących siłowo prawidłowo i w pełnym zakresie ruchu, poprawa mobilności może być naturalnym „efektem ubocznym” treningu. W jego opinii zamiast dodawać kolejne elementy do planu, warto najpierw upewnić się, że podstawowe ćwiczenia wykonywane są technicznie poprawnie i w pełnym zakresie.
Trening jako fundament sprawności
Dla Arnolda kluczowe pozostaje utrzymanie sprawności i jakości ruchu wraz z wiekiem. Po przebytych problemach zdrowotnych i operacji serca jeszcze bardziej zwraca uwagę na rolę regularnej aktywności fizycznej. Jego podejście jest proste: dobrze zaplanowany trening siłowy może nie tylko rozwijać siłę, ale również wspierać mobilność i funkcjonowanie całego ciała. Dla wielu osób oznacza to, że zamiast szukać dodatkowych metod, warto skupić się na tym, jak wykonują podstawowe ruchy na siłowni.
