5kg

PULL 3 1. Uginanie leżąc 12x52,5 / 10x57,5 / 8x62,5 2. Uginanie stojąc 3x10 22,5kg 3. Ściąganie do karku 20x32,5 / 15x37,5 / 12x42,5 / 12x42,5 / 12x42,5 4. Dejwik row %-) 4x15 30kg 5a. Podciąganie drążka wyc. dolnego do brody 4x20 32,5kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x20 3kg 6. Uginanie hantlami siedząc 3x20 7kg + aero 30 min Znowu bardzo [...]

PUSH 1 1. Prostowanie siedząc 20x45 / 15x50 / 12x55 / 12x55 / 12x55 2. Odpychanie jednonóż 4x15 95kg 3. Wyciskanie siedząc maszyna 25x50 / 20x55 / 15x60 / 15x60 4. Rozpiętki butterfly 3x20 35kg 5. Unoszenie przodem siedząc 4x10 13,5kg 6. Prostowanie z trójkątem 4x10 67,5kg + aero 30 min I dzisiaj rozpocząłem 3 raz cykl treningowy od nowa. [...]

PULL 3 1. Uginanie leżąc 12x55 / 10x60 / 8x65 2. Uginanie stojąc 3x10 22,5kg 3. Ściąganie do karku 20x35 / 15x40 / 12x45 / 12x45 / 12x45 4. Wiosło hantlą 4x15 28kg 5a. Podciąganie drążka wyc. dolnego do brody 4x20 32,5kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x20 3kg 6. Spider curl sztangą 3x20 15kg + aero 35 min Dzisiaj świetny trening, chyba [...]

PUSH 3 1. Odpychanie od platformy 25x170 / 20x185 / 15x200 / 15x200 / 15x200 2. Sumo SQ na smithcie 4x20 35kg 3. Gironda dips 14x / 12x / 11x / 10x 4. Rozpiętki na bramie 3x10 27,5kg 5. Wyciskanie hammer siedząc 3x15 35kg 6. Prostowanie z linką za głową 4x15 37,5kg + aero 35 min Dzisiaj push, i o dziwo poszedł całkiem fajnie. Wszędzie spory skok [...]

LEGS 2 0. Prostowanie siedząc 3x20 37,5kg 1. SQ na hack maszynie 12x50 / 12x70 / 15x62,5 / 17x55 2. Wyciskanie suwnica wąsko 15x190 / 15x240 / 15x280 / 18x250 / 20x220 3. SQ sumo na smithcie 15x40 / 15x40 / 15x40 / 20x35 / 25x30 4. Uginanie leżąc 10x60 / 10x75 / 13x67,5 / 15x60 5. Uginanie siedząc 3s faza neg 10x45 / 10x45 / 10x45 / 12x40 / [...]

PULL 2 0. Pullover 3x20 37,5kg 1. Podciąganie neutral 5x max 9x / 8x / 8x / 7x / 7x 2. Wiosło półsztangą jednorącz 10x35 / 10x45 / 14x40 / 16x35 3. Ściąganie do karku 3s faza neg 10x45 / 10x45 / 10x45 / 12x40 / 15x35 4. Podciąganie do brody smith 15x25 / 15x35 / 16x32,5 / 17x30 5a. Unoszenie bokiem 4x15 8kg 5b. Unoszenie w opadzie 4x20 [...]

[...] 10x50 / 10x50 / 10x50 / 12x45 / 15x40 4. Podciąganie do brody smith 15x27,5 / 15x37,5 / 17x32,5 / 18x27,5 5a. Unoszenie bokiem 4x15 9kg 5b. Unoszenie w opadzie 4x20 2,5kg 6. Uginanie młotkowo 15x16 / 15x20 / 17x18 / 20x16 7. Uginanie sztangą 15x32,5 / 20x30 / 25x27,5 + aero 25 min Nic nowego nie napiszę, jak powiem że znowu trening [...]

[...] hack maszynie 10x90 / 10x80 / 12x70 / 12x70 4. Wyprosty jednonóż 10x37,5 / 10x37,5 / 12x32,5 / 15x27,5 5. Uginanie siedząc 6x8 80kg 6. Uginanie leżąc jednonóż 4x10 27,5kg 7. Wyprosty na rzymskiej 4x12 3s faza neg 7,5kg 8. Hip thrust jednonóż 6x13 I znowu trening z dupy niestety. Znaczy dwójki i dupa spoko, ale czwórki wręcz porażka. [...]

[...] / 11x150 / 13x135 5. Wyciskanie suwnica 6x8 400kg 6. SQ 5x10 90kg 7. Odpychanie od platformy wąsko 4x12 3s faza neg 200kg 8. Prostowanie siedząc 4x15 3s faza neg 32,5kg 9. Przywodzenie 4x12 3s faza neg 72,5kg Dzisiejsze nogi a poprzednie, to niebo a ziemia ;-) Kolana podczas treningu nie bolały w ogóle, dopiero teraz po lekko je czuję. [...]

[...] 8x115 / 12x102,5 / 11x102,5 / 14x90 3. Wyciskanie hammer 10x85 / 12x75 / 11x75 / 14x65 4. Gironda chest dips 4x max 13x / 12x / 11x / 11x 5. Wyciskanie hammer barki 5x8 75kg 6. Wyciskanie odwrotnie hammer 3x10 3s faza neg 42,5kg 7. Prostowanie z linką 5x10 3s faza neg 40kg + aero 25 min Ostatni trening, i jutro off. Stąd też czułem [...]

[...] jednonóż szeroko wysoko 10x165 / 10x165 / 12x150 / 15x135 4. Hip thrust 8x165 / 8x165 / 12x150 / 11x150 / 13x135 5. Wyciskanie suwnica 6x8 420kg 6. SQ smith 5x10 85kg 7. Odpychanie od platformy wąsko 4x12 3s faza neg 220kg 8. Prostowanie siedząc 4x15 3s faza neg 35kg 9. Przywodzenie 4x12 3s faza neg 75kg Znowu bardzo udany trening. [...]

LEGS 1 1. Wyciskanie suwnica 4x10 455kg 2. SQ smith 4x12 102,5kg 3a. Prostowanie siedząc 4x12 55kg 3b. Bulgarian SQ 4x15 4. Uginanie siedząc 4x15 67,5kg 5a. Uginanie leżąc 4x15 50kg 5b. Wyprosty na rzymskiej 4x20 6. HT jednonóż 5x15 7. Przywodzenie 4x13 75kg + aero 30 min Dzisiaj bardzo miło się zaskoczyłem. Wczoraj jak pisałem, prawie [...]

[...] półsztangą z martwego pktu 10x105 / 12x95 / 12x95 / 14x85 4. Ściąganie do klatki nachwytt 10x90 / 13x80 / 15x70 5. Ściąganie klamry jednorącz leżąc na ławce 3x12 + RP 35kg 6. Łoś 4x10 + DS 40kg 7a. Crucyfix 3x12 3s faza neg 12kg 7b. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x15 5kg + aero 25 min Trening lekko zmieniony, po dniu off, i była petarda [...]

PLECY + BARKI LEKKO 0. Pullover 3x15 3s faza neg 62,5kg 1. Podciąganie szeroki neutral 6x6 7,5kg 2. Pendlay row nachwyt 5x8 + DS 100kg 3. Ściąganie hammer podchwyt jednorącz 5x10 3s faza neg 30kg 4. Face pull 4x12 + RP 70kg 5a. Unoszenie bokiem z linkami 3x12 3s faza neg 7kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 3x12 6kg + aero 25 min Długo [...]

KLATKA + TRICEPS LEKKO 0. Rozpiętki maszyna 3x15 3s faza neg 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 5x5 145kg + 11x115kg 2. WL 4x8 + DS 120kg 3. Wyciskanie hammer 3x10 + RP 60kg 4. Rozpiętki butterfly 3x12 3s faza neg 60kg 5. Francuz z linką wyc dolnego 4x10 + DS 52,5kg 6. Prostowanie jednorącz podchwyt 4x12 3s faza neg 15kg + aero 20 min Znowu [...]

[...] bokiem maszyna 3x13 4 sztabka 6b. Unoszenie przodem z oparciem 3x13 14kg 7a. Unoszenie bokiem z linkami 2x15 1 sztabka 7b. Unoszenie przodem jednorącz maszyna 2x15 32,5kg + aero 30 min Znowu fajnie poszło, choć bez takiej rewelacji jak przy ostatnich łapach. Wszędzie jednak dodane, w głównych ćwiczeniach po 5kg. Dalej już mniej oczywiście, [...]

[...] tak mocny jak przy wyciskach poziomo, ale odczuwalny jednak. No zobaczymy jak będzie jutro, bo jako główne ćwiczenie WL w planie, a dalej skos dół. W wiośle i ściąganiu po 5kg dodane. Dalej zmieniłem wiosło na takiej dziwnej maszynie na normalnego hammera, bo tam juz nie było miejsca na cieżar. Hammer jakby trochę gorzej wszedł, no ale trudno. [...]

[...] Ściąganie szeroki neutral 8x112,5 / 8x112,5 / 10x102,5 / 12x92,5 4. Wiosło hammer podchwyt 10x77,5 / 10x77,5 / 12x70 / 15x62,5 5. Ściąganie na prostych rękach 4x12-15 62,5kg 6. Podciaganie do brody z martwego pktu 7x95 / 7x95 / 11x80 7. Unoszenie bokiem z oparciem 9x22 / 9x22 / 11x20 / 12x18 8a. Unoszenie bokiem maszyna 4x10 5 sztabka 8b. [...]

KLATA + ŁAPY 2 1. Rozpiętki na bramie 3x15 30kg 2. Wyciskanie skos dół 9x130 / 8x130 / 11x115 / 13x102,5 3. Wyciskanie hammer 3x12 32,5kg 4a. Wyciskanie maszyna 3x12 80kg 4b. Rozpiętki butterfly 3x15 55kg 5a. Francuz z martwego pktu 8x60 / 8x60 / 11x50 5b. Uginanie z supinacją siedząc 8x22 / 8x22 / 11x18 6a. Francuz siedząc maszyna podchwyt [...]

[...] skos 30* smith 7x117,5 / 6x117,5 / 9x102,5 3. Gironda dips 10x25 / 9x25 / 13x10 4. Wyciskanie hantli skos 45* 10x36 / 10x36 / 13x32 5. Rozpiętki butterfly 3x15 75kg 6a. Prostowanie podchwyt 3x15 64kg 6b. Uginanie nachwyt 3x15 49kg 7a. Francuz jednorącz z linką 3x12 23kg 7b. Uginanie z hantlą w opadzie 3x12 14kg 8a. Kickback z [...]