czczo

[...] z linka wyciągu dolnego - 4x15 1szt 7. Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 4x12 12,12,12,10 x4szt 8. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 4x15 5szt +50min cardio na czczo sila już niestety w dol, ale kcal naprawdę mało, myślę, że ostatni tydzień i zaczniemy dokładać ;-) Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-02-13 18:35:46

[...] - 4x12 13szt 6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego - 4x20 13szt 7. Uginanie sztanga lamana - 4x12 30kg 8. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 4x15 4szt +50 min cardio na czczo objętość już naprawdę spora, bardzo wymagające są te treningi, szczególnie teraz, gdy tych kcal mam tyle co nic %-) generalnie pociągnę tym schematem jeszcze 1-2tyg i [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi na barki - 4x10 10,9,9,8 x70kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 4x10 10,10,9,8 x32,5kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 4x10 8szt + guma 5. Wyciskanie sztangi wąsko - 4x8 60kg 6. Fly press na skosie - 4x12 12kg 7. Wyciskanie francuskie jednoracz siedząc - 4x15 10kg +50min cardio na czczo

[...] chwytem mlotkowym - 4x10 18kg 1. Uginanie jednonoz - 4x12 4szt 2. Hip thrust - 4x10 150kg 3. RDL - 4x8 130kg 4. Przysiad sumo ze sztangą - 4x12 60kg 5. Wykroki chodzone - 3x10 18kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 3szt +45min cardio na czczo teraz dwa dni off i od środy zmniejszam objętość i lekko zmieniam plan ;-)

[...] Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 10x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off 15x12szt + 20x10szt 6. Uginanie sztanga lamana - 1x8-10 + back off 10x35kg / 15x25kg 7. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 3x12 3szt +40 min cardio na czczo

[...] dodatnim - 2x8-10 10x35kg / 10x35kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 12x9szt + guma / 17x7szt + guma 5. Wyciskanie sztangi wąsko - 1x8-10 + back off 10x60kg / 14x50kg 6. Fly press na skosie - 1x8-10 + back off 10x18kg / 15x12kg 7. Wyciskanie francuskie jednoracz siedząc - 3x15 10kg +40min cardio na czczo

[...] 10x130kg / 10x130kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off 10x62,5kg / 12x52,5kg 6. Szrugsy ze sztangą - 3x15 140kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x8-10 + back off 10x15kg / 12x12kg 7. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku - 3x15 12k +40 min cardio na czczo wczorajszy pull, weszło bdb ;-)

[...] 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x3szt / 15x4szt / 15x4szt 2. SQ - 2x6-8 8x175kg / 8x175kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x30kg / 15x30kg 4. Sissy squat - 2x12-15 15x30kg / 15x30kg 5. Uginanie leżąc - 15/12/10 15x15kg / 15x18kg / 15x20kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 3szt +40min cardio na czczo

[...] - 1x10-12 + back off 12x10szt + guma / 18x8szt + guma 5. Wyciskanie sztangi wąsko - 1x8-10 + back off 10x65kg / 14x55kg 6. Fly press na skosie - 1x8-10 + back off 12x18kg / 15x12kg 7. Wyciskanie francuskie jednoracz siedząc - 3x15 18x10kg / 12x12kg / 11x12kg +40min cardio na czczo Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-03-12 08:32:36

[...] 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x135kg / 10x135kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off 12x72,5kg / 15x52,5kg 5. Szrugsy ze sztangą - 3x15 140kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x8-10 + back off 11x15kg / 13x12kg 7. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku - 3x15 12kg +40 min cardio na czczo

[...] sztangielek bokiem - 15/12/10 15x15kg / 15x18kg / 12x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego - 3x15 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 6. Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 15/12/10 15x4szt / 12x5szt / 12x5szt 7. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x5szt / 15x6szt / 12x7szt +40min cardio na czczo

[...] 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x4szt / 15x5szt / 15x5szt 2. SQ - 2x6-8 8x180kg / 8x180kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x40kg / 15x40kg 4. Sissy squat - 2x12-15 15x40kg / 15x40kg 5. Uginanie leżąc - 15/12/10 20x15kg / 15x20kg / 15x23kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 3szt +30min cardio na czczo

[...] / 9x40kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 11x11szt + guma / 16x9szt + guma 5. Wyciskanie sztangi wąsko - 1x8-10 + back off 10x70kg / 12x60kg 6. Fly press na skosie - 1x8-10 + back off 12x20kg / 15x15kg 7. Wyciskanie francuskie jednoracz siedząc - 3x15 12x12kg / 11x12kg / 20x8kg +30min cardio na czczo

[...] 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x140kg / 10x140kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off 13x72,5kg / 17x52,5kg 5. Szrugsy ze sztangą - 3x15 140kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x8-10 + back off 12x15kg / 15x12kg 7. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku - 3x15 12kg +30 min cardio na czczo

[...] 14x150kg 3. RDL - 2x6-8 10x150kg / 10x150kg 4. Przysiad sumo ze sztangą - 1x12-15 + back off 15x90kg / 15x100kg 5. Wykroki chodzone - 2x12-15 15x18kg / 15x18kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 25x3szt / 25x3szt / 20x3szt +30min cardio na czczo i tu jeszcze wypiska z wczoraj, dzisiaj dnt, a jutro wpadnie trening push ;-)

[...] sztangielek bokiem - 15/12/10 15x18kg / 12x20kg / 12x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego - 3x15 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 6. Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 15/12/10 15x4szt / 12x5szt / 12x5szt 7. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x5szt / 20x6szt / 12x7szt +25min cardio na czczo

[...] martwego punktu - 2x8-10 10x105kg / 10x105kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 12x85kg / 15x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off 15x15szt / 15x15szt 6. Uginanie sztanga lamana - 1x8-10 + back off 14x35kg / 17x30kg 7. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 3x12 15x4szt / 15x4szt / 15x4szt +25 min cardio na czczo

[...] / 7x190kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x40kg / 15x40kg 4. Sissy squat - 2x12-15 15x40kg / 15x40kg 5. Uginanie leżąc - 15/12/10 20x20kg / 15x23kg / 15x23kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 25x3szt / 25x3szt / 25x3szt +25min cardio na czczo Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-03-29 15:41:11

[...] / 15x140kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x8-10 + back off 12x12kg 7. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku - 3x15 15x12kg / 15x12kg +25 min cardio na czczo od dzisiaj ucinka objętości na tydzień i minimalnie mniejsze ciężary, przepracuje w ten sposób dwa schematy PPL i później wracam na obroty ;-) mam nadzieje, że otworzą [...]

[...] - 3x12-15 15x18kg / 15x18kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem - 15/12/10 15x18kg / 15x18kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego - 3x15 15x2szt / 15x2szt 6. Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 15/12/10 15x4szt / 15x4szt 7. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x5szt / 20x6szt +25min cardio na czczo