5kg

[...] skośnej (1-2seria:6kg;3seria:8kg) 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (1seria:19kg;2seria:26kg;3seria:33kg)Dzisiaj zauważyłam, że obciążenia typu 9,5kg; 13kg, czy 16,5kg jest na jedną stronę, stąd takie dziwne liczby na obciążnikach, człowiek cały czas się uczy czegoś nowego%-) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc [...]

[...] - leucyna - 3 kapsułki pół godziny przed treningiem, 3 kapsułki w trakcie - MCT - 15ml w trakcie treningu Trening 1. wyciskanie na płaskiej, 3x10-12, 60sek przerwy 35kg/37,5kg/40kgx8 35kg/37,5kg/40kgx8+9 wymostowane delikatnie 2. COMBO: wyciskanie na skosie sztangielek/rozpiętka, 3x 12-15, 60sek przerwy 6kg/6kg/8kgx14 6kg/6kg/8kgx14 [...]

[...] 20 / 230kg x 20 / 290kg x 20 / 350kg x 20 / 410kg x 20 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 110kg x 5 / 115kg x3 / 100kg x 8 3) Wykroki z torbą: 25kg x 40/50/60 4) Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę: 20kg x 10 / 25kg x 10 / 30kg x 10 / 36kg x 10/10/10 / 30kg x 10 5) [...]

Sobota 16.03.2019r. Kardio 30 min Nogi 1) Łydki siedząc: 50kg x 16 / 67,5kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 52,5kg x 12 / 72,5 kg x 10 / 92,5kg x 10 / 112,5kg x 10/10/10/10 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 72,5kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 60kg x 12 / 75kg x 12 / 87,5kg x 12/12/12/12 5) Łydki suwnica Smitha stojąc: 66,5kg x [...]

Sobota 16.03.2019r. Kardio 30 min Nogi 1) Łydki siedząc: 50kg x 16 / 67,5kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 52,5kg x 12 / 72,5 kg x 10 / 92,5kg x 10 / 112,5kg x 10/10/10/10 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 72,5kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 60kg x 12 / 75kg x 12 / 87,5kg x 12/12/12/12 5) Łydki suwnica Smitha stojąc: 66,5kg x [...]

[...] / 230kg x 20 / 290kg x 18 / 350kg x 16 / 430kg x 12/12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 117,5kg x 5/5/5/5/5/5/5/5 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 12 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 8/8/8/8 4) Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 10kg x 16 [...]

[...] 18 / 290kg x 16 / 350kg x 16 / 410kg x 14 / 450kg x 12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 122,5kg x 5/5/5/5/5/5 / 100kg x 11 3) Maszyna na dwugłowe uda: 55kg x 12 / 75kg x 10 / 95 kg x 10 / 115kg x 10 / 138kg x 8/8/8/8 4) Wyprosty na maszynie: 72,5kg x 12 / 87,5kg x [...]

Piątek 17.05.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wiosłowanie na maszynie jednorącz siedząc z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 105kg x 8/8/8 2) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 30kg x 10 / 38,75kg x [...]

Czwartek 01.08.2019r. Plecy 1) Ściąganie jednorącz drążka wyciągu górnego do klatki: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną, nachwyt z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 100kg x 10 / 80kg x 10 / 60kg x 10 ) 3) Hammer High Back Row jednorącz: 40kg x 10 / [...]

Piątek 09.08.2019r. Plecy 1) Ściąganie jednorącz drążka wyciągu górnego do klatki: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną, nachwyt z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 90kg x 10 / 70kg x 10 / 50kg x 10 ) 3) Hammer High Back Row jednorącz: 40kg x 10 / [...]

Czwartek 05.09.2019r. Plecy, Biceps, Triceps 1) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / ( 53,5kg x 10 / 38,5 kg x 10 / 23,5kg x 10 ) 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 / 40kg x 14 ) 3) Hammer High Back [...]

[...] x 12 / 2x20kg x 10 / 2x24kg x 10 / 2x28kg x 10 / 2x32kg x 8 / 2x36kg x 8 6) Łydki suwnica: 150kg x 20 / 200kg x 20 / 250kg x 20/20 7) Wyciskanie na maszynie siedząc: 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / ( 65kg x 8 / 50kg x 10 / 35kg x 12 ) 8) Rozpiętki brama górny wyciąg: 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / [...]

Wtorek 26.11.2019r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 6 / 105kg x 4 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 98kg x 20 / 113kg x 18 / 128kg x 16/16 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 8 / 120kg x 6 / 140kg x 2 / 120kg x 9 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 16 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 112,5kg x 6/6/6 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12 / 80kg x 12 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / [...]

[...] sztangielek siedząc: 2x16kg x 16 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 26 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 132,5kg x 6/6/6 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50lg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 10 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / [...]

Piątek 03.12.2021r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 147,5kg x 3/3/3 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 30 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 / 125kg [...]

[...] uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 8/9 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x37,5kg x 41 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 / 125kg x 12 4) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 25 / 200kg [...]

[...] x 22 / 113kg x 22 / 123kg x 22 3) WL z pauzą: 60kg x 10 / 80kg kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 1 / 120kg x 6 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22 5) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 80kg x 10 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4 / 100kg x 10 6) Rozpiętki w bramie: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x [...]

[...] wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 57kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 10 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki jednorącz: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10 6) Wznosy barków: [...]

[...] Miałby być nogi, poszła klata.(chyba ze strachu%-) ) Dzień 1 +rozruch barków 1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12 R: 12*8kgx2/12*20kg 11*27,5kg/9*27,5kg/8*27,5kg 12*25kg/9*25kg/7*25kg(+2 z pomocą) ostro 2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12 R: 12*6kg 11*12kg/9*12kg/8*12kg 12*10kg/12*10kg/8*12kg [...]