Zrób 2 ćwiczenia na górę i 1 na prostowniki grzbietu 1.drązek 2.wiosłowanie (wybierz jedno) 3.unoszenie tułowia z opadu lub M.C (jeśli Twoja forma i budowa pozwala)
Przód barków możesz robić w sesji z klatką a tył z plecami. Do klatki dodałbym skos dodatni. Do pleców na pewno drążek. Na barki nie muszą być koniecznie 2 wyciskania, jedno dobre styknie
co do diety http://www.sfd.pl/10_Przykaza%C5%84_%C5%BBywieniowych-t209117.html http://www.sfd.pl/DIETA_%2D_Zr%C3%B3b_To_Sam_a_-t89657.html http://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_%2D_nowe_spojrzenie%2E%2E%2E-t231127.html co do treningu pompki w szerokim zamien na pompki na krzeslach (dips) [...]
ok kumam, własnie jestem po kawie i zaraz zaczynam trening. Turysta ja cwicze "intuicyjnie" tj w dni aerobowe robie ok 20 min cw brzucha cos ala a6w edit Juz po treningu. III trening z mikrocyklu 10-tek: 1.Martwy ciag 2x115 kg + syzyfki 2x10 kg 2.Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x65 3.wyciskanie hantli chwyt. młotkowym 2x25 [...]
[...] Dobrze wyraźny przyrost siły, lekkie palenie wspięcia na palce ze sztangą 4 x 10-25 Lepiej niż wzeszłym tygodniu, rozgrzewka ( 45 x 10kg ) brzuch Unoszenie nóg ( drążek ) 3 x 15 Bardzo ładnie, pierwsze 2 serii poszły bardzo łatwo, wyraźny przyrost formy ( robimy cos z tym faktem ? ) Russia twist 3 x 15 Pozytywne odczucia, chodź [...]
[...] x 8-10 ok prostowanie na maszynie 3 x 10-12 ok Mono 4 caps wspięcia na palce ze sztangą 4 x 10-25 ok brzuch Unoszenie nóg ( drążek ) 3 x 15 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 3 x 2,5 x 15 Russia twist 3 x 15 0 x 15 / 0 x 15 / 0 x 15 / 2,5 x 15 3 x 2,5 x 15 A1 5kg x 15 B1 5kg x 15 Ok.
barki to moja najsłabsza strona ( nie licząc łydek ) , co do planu to naj prostrze cwiczenia na bica , supinacja hantlami, modlitewnik łamana, i młotkowo hantlami, co do pleców to wyciągi górne, drązek i sztanga w opadzie , w sumie nic szczególnego pozdrawiam
skłaniam sie do fbw 15-10-5 tylko nie ogarniam niektorych cwiczen tj wyc id czubka glowy szeroko w siadzie,drazek waskim podchwytem do czola z ciezarem,podciaganie do brody (tylko dolna czesc ruchu)? mozesz mi pomoc xP
Czyli musze kupić jakieś hantle i sztange. Ale teraz doprowadze ten plan treningowy do końca. Kupie drążek do podciagania jeszcze i zaczynam. Na tej stronie są przygotowane plany treningowe do pompek i podciagania się. Co myślicie o tym wykonam plan treningowy normlanie i na koniec ile dam rady pompek i podciagnieć z obciazeniem dodatkowym dla [...]
[...] tu o skłony tzn dzien dobry?) Wiosłowanie sztangielkami w opadzie Unoszenie sztang bokiem w gore w staniu Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie ABS II ROZCIĄGANIE Jak masz drążek, to zamiast jednego cwiczenia na plecy mzesz dac.
trening max 4 dni w tygodniu. nogi - przysiady i nie ma ze nie chcesz. nq plecy - pl;ewasz plecy?Wyciągi zostaw dziadkom w sanatorium i daj wiosłowanie sztangą , drążek i amrtwy ciąg.Konkretnie i bez jaj. Zobaczyusz niedlugo jak sie trenuję plecy tylko odpale swojego posta. zdr.
[...] nie obciążające kręgosłupa?(żeby wykonać 8 powtórzeń) Robiłem brzuszki z obciążeniem, które jednak działają niekorzystnie. 6.Podciąganie wykonuję 2h po treningu, ponieważ drążek mam w innym miejscu. Ćwiczenie angażuje wiele mięśni i tak mi łatwiej. Po serii brak mi tlenu mimo 8 powt. 7.Robie długie przerwy 2-3 pomiędzy seriami-przy MC Siady, [...]
[...] 100 kg, na bica 45kg, z 2-3 ost, wymuszonymi. uda nie mierzyłem, klaty nie mierzyłem, zmierze i podam... martwy robiłem nie sztangą, bo by się strych zarwał, tylko mam opone od traktora przed kamienicą, w srodku drążek, pakuje cegły do srodka, i jade, teraz bedzie wszystko inaczej wyglądac... Zmieniony przez - bedi 04 w dniu 2009-10-16 14:52:21
klatka: za dużo! 3 ćw. po 3 serie jest ok do tego jak robisz z klatką triceps to 2 ćwiczenia po 3 serie. plecy: kolejnosc: MC tu powinieneś dać drążek! wiosło i może być wyciąg w siadzie. biceps: jak z plecami to 2 ćw. po 3 serie wystarcza. nogi: wspięcia na koniec. przysiad jako pierwsze ćw. jak masz 3 ćw. na przód ud to dorzuć jeszcze jedno na [...]
Jedyne co bym zmienił to: -zostawił albo prostowanie albo suwnice w nogach, -nie rób nic na maxa, daj pewien zakres powtórzeń, nawet jesli dla łydek będzie on wysoki, -podciąganie sztangi do brody jest kontuzjogenne, możesz to robić ale sztangielkami, -unoszenie bokiem rób w opadzie tułowia, będzie coś na tył barków, -martwy ciąg na początek, [...]
Hmmm zawsze myslalem ze na mase to 10-6 powtorzen 6 serii to za malo na brzuch ?? co jeszcze dolozyc? brzuch robie sobie w domu wiec nie musze na pake isc.To co na plecy az 16 serii Chwytam szeroko i sciagam do klatki zastepuje mi to drazek,ktorego nie mam na silowni.Nogi nie mam mozliwosci na maszynie zrobic nie wiem jakie cwiczenie mozna [...]