Witam. Policzyłem sobie moje zapotrzebowanie wg. wzoru na TDEE. Przyjąłem tam typ ekto z dolnej granicy czyli +700kcal, trening siłowy 3 x w tyg. 45min. No i w sumie wyszło mi niecałe 2 800kcal. Doliczając do tego +300 na masę wychodzi 3100kcal. Teraz wrzucam 3 przykładowe dni, mniej więcej tak jem od wiosny poprzedniego roku ale rzadko kiedy z [...]
[...] hantli na bok 3 s 12,12,10 uginanie przedramion sztanga prosta piramida + mlotki na siedząco 3 s 12,12,12 18.10,2014 Cardio na czczo z rana 35 min posilek i zalegly trening z wczoraj barki tric klata przedramie wyciskanie sztangi z klatki 3 s +unoszenie hantli w przód s łaczona 8,6,6/10,8,6 wyciskanie wąsko 4s 6powtórzen z rampa [...]
Suple zacznę brać od poniedziałku. Mała zmiana, kreatynę będę brał w dni treningowe 4g z rana i 4g po treningu. Tak mi ktoś polecił. Dzisiejsze jedzonko kiepsko wyglądało. Dosyć późno śniadanie zjadłem, musli sezamowe z mlekiem Obiad, klopsy z makaronem i kapusta kiszona Potem miałem trening w zochę :) Po treningu już w domu zjadłem dwa jogurty [...]
Umarłam %-) Nadrobiłam aktywność za cały tydzień, choć wcale to nie było w planach. Najpierw przed południem mocny trening biegowy. Później wycieczka rowerowa, miało być 2h luźnej jazdy. I na początku fajnie, trochę przerw (piciu, siku, jeść, zmiana bo raz mama a raz tata musiał ciągnąć przyczepkę ;-) ). Później stwierdziłam, że wracamy inną drogą [...]
Krótko może streszczę co się ostatnio u mnie działo: - środa - źle się czułam (b.silny ból głowy i było mi niedobrze cały dzień), nie zrobiłam treningu, jedzenie z racji dolegliwości było "mniej więcej" takiej jak powinno być - czwartek - nadal mi trochę niedobrze się robi (chyba po kawie :-? ) - piątek - już wszystko okej poszłam na trening z [...]
[...] Wszak wszystko wymaga wprawy. Przejrzałam dziś cała masę dzienników, i jedno mnie zadziwiło. W większości przypadków zauważyłam, że szefowe kłada dużo wiekszy nacisk na trening siłowy niż aeroby podczas redukcji. A ja zawsze myślałam, że na redukcji licza sie przede wszystko aeroby, a dopiero potem siłówka. Cóż, pewnie jeszcze wiele rzeczy [...]
więc tak, powracam do makaronu i kasz (jednak chleba nie ruszę, za bardzo lubię i zjem od razu cały bochenek). a jezeli chodzi o trening to czy mogę zostawić stretching, callanetics i chociaż raz w tygodniu sobie pobiegać??? no ale..z drugiej strony czy ja rzeczywiście jestem gruszką? Bo powinnam szybko tracić tkankę tłuszczową z brzucha, a wcale [...]
a dziś...trochę zawaliłam trening, nie dałam rady skończyć ostatniej serii, boli mnie trochę kręgosłup. pompki- 13, 11 przysiady-2x20 kilka prób podciągnięcia się na drązku piłeczka: wyciskanie płasko 2x30 5 kg na łapkę (nadal za mało) francuskie uginanie 2x15 4kg (gryf+2 kg) wyciskanie siedząc 2x15 5 kg ( wiosłowanie leżąc na piłce 2x15 z [...]
dziś zapomniałam o jednodniowej przewie i pomaszerowałam na trening. i tsak: mc został zamieniony przysiadem (10 kg 2x15) dlaczego? instruktor na siłowni jest również fizjoterapeutą. Jak się dowiedział o moich wadach postawy, odradził mi mc, no chyba, że rekreacyjnie, z samym gryfem, ale to chyba mija się z celem. wyciskanie sztangi stojąc z samym [...]
[...] się, generalnie są spadki. postaram się w miare możliwości kontynuować bardziej...regularnie. jezeli nadal nie będę mieć komputera, to nie będę robić zrzutów misek. trening (ostatni, bo z przedostatniego mam bardzo dziwną rozpiskę wagową}:-() 1.przysiad sumo 35kgx10/40kgx10/40kgx10 2a wyciskanie hantli skos 2b przyciąganie drążka do [...]
dt z ciekawostek przyrodniczych-@ punktualnie. trochę cieszy, bo to znaczy, ze wracam do normy, ale wolałam, jak miałam okres co pół roku. trening (mój ulubiony) 1. 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy 25kgx10/30kg10/30kgx10/40kgx10/40kgx10 2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy 40kgx15/40kgx15/45kgx15 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 [...]
tym razem na poważnie, trening nr 3 by Obli po raz ostatni:) 1. 1. push press 5 x 8-10 60sek 25x10/25kgx10/25kgx6+2+2/30kgx5+2+2 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 30kgx15/305kgx13+2/40kgx10+2 2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy 5kgx15/5kgx12/6kgx15 3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek [...]
[...] %-) 3. Tu też progres, następnym razem w WL biorę na pierwszą serię 30kg :-)) Bo jak na początku nie dołożę, to później już nie ma szans. Przed siłowym poszła przedtreningówka, większej pompy nie zauważyłam, ale jakoś łatwiej i sprawniej wszystko szło. DIETA +/- 120/70/160 1. sałatka z jajkiem i awokado (brokuł, papryka, pomidor) 2. [...]
[...] potem się mobilizuję, bo wiem, że luz mi nie służy, zresztą w ogóle ostatnio mam takie przemyślenia, że u mnie fajne efekty pojawiają się dopiero wtedy, kiedy poświęcam na treningi i inny ruch tyle czasu, że na nic innego nie starcza i już nawet budząc się jestem zmęczona, eh.. Spawareczka - no właśnie jednak się wstrzymuję, liczyłam że za [...]
Do Maratonu w Berlinie zostało 6 tygodni. Wprowadzam trening siły biegowej oraz przyspieszam long runs. W tym tygodniu wykonałem: #Poniedziałek - PUSH WORKOUT (klata, tric, przednie barki, w sumie 8 ćwiczeń po 3 serie w jakieś 45 minut) #Wtorek - rano 14km EASY RUN & STRIDES (3x100), popołudniu LONG TEMPO RUN (18km, w tym 14km po 4'36 na HR160) [...]
Dziejszy trening : KLATKA : Rozpiętki na ławce dodatniej 3 s x 8 powt. - 7 kg PLECY : MC 2 s - 8 powt. - 40 kg wiosłowanie sztangą 2 s - 8 powt - nie pamietam ;-D BARKI wyciskanie sztangi do klatki i za głowę - 3 s - 8 powt - 22 kg NOGI suwnica 2 s - 18 powt. uginanie nóg w leżeniu 2 s-10 powt. BRZUCH brzuszki na ławce z obiążeniem 2 s [...]
Dzien 1 ]Trening po treningu 10 min interwały : 1 min wolno :7km/h 1 szybko : 14km/h Dieta Uwagi 1. było cięzko- pod koniec bałam sie aby mi sztanga nie wypadła. 2a.w orginale jest wchodzenie ale nie mam gdzie- podest jest zaniski a na ławeczko nie wolno wchodzic. 2b. ciezar tej "sztangi" plus dokładany ciezar który wypisałam wyzej. [...]
Witam. Dziś 3 dzień brałem cyklu i 1 dzień nie treningowy. Chciałem wrzucić jak przedstawiać się mój plan dnia w dniu treningowym i nie treningowym w celu sprawdzenie i wprowadzenia ewentualnych zmian. Plan dnia treningowego - 1 zmiana: 5:40 Pobudka 5:45 Gaspari Mitotropin: na czczo 1 tabletka 6:00 Musli z mlekiem 6:20 wychodzę do pracy 10:00 2 [...]
Pierwsza masa- dylemat, foto
